Plan treningowy na masę 2xtygodniowo

Witam!! Około 1,5 miecha temu również zakładałem temat, miałem plan itd. ale nie mam żadnych efektów z tam tego planu. Obecnie dostęp do siłowni mam 2x tygodniowo (jeśli to pomoże mogę załatwić jeszcze 3 raz).

Stosowałem niby plan na masę, starałem się stosować dietę itd. a schudłem 2 kg ;/ i raczej nic mięśnia nie przybyło.. Może minimalnie bicek urósł. Mam 182-184 wzrostu, obecnie 68 kg wagi no i brakuje mi pół roku do 16 urodzin.. Wrzucam tutaj propozycję mojego planu, proszę o jakieś poprawki czy coś..

1.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x8-12
2.Wyciskanie na klatce płaskiej 4x8-12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8-12
4.Wyciskanie francuskie jednorącz w górę stojąc 4x8-12
5.Uginanie ramion z hantelką 8x8-12


No i ogólnie niewiem jakie ćwiczenia jeszcze dać.. Na nogi nic nie daje, bo nogi trenuje oprócz tego dodatkowo. Na brzuch robię brzuszki, codziennie. Proszę o pomoc..

Jakim planem ćwiczyłeś, że nie miałeś efektów? Jak wyglądała Twoja dieta? Jeżeli miałeś dobry trening, dobrą dietę i waga stała w miejscu, a nawet spadała to może jesteś na coś chory? Załatw sobie siłownie 3x w tygodniu i poczytaj https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html 

Twój plan jest zły. Powiedz mi jeszcze jak dodatkowo trenujesz nogi? Jak grasz w piłkę to wiedz, że takim sposobem nie zbudujesz potężnych nóg. Będziesz śmiesznie wyglądał z dużą górą a nóżkami jak patyczki.

Trenuję oprócz kolarstwo, o nogi się raczej nie martwię, bo mam dość rozbudowane (obecnie mam problem z udami - mam dość duże łydki a uda ciut większe - wygląda to dość zabawnie) , schudłem też raczej przez kolarstwo (od grudnia zwiększyłem intensywność treningów). Mój wcześniejszy plan wyglądał tak:
1.Przysiady 4x8-12 - z tego zrezygnowałem
2.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x 8-12
3.Wyciskanie na klatce płaskiej 3x8-12
4.Wiosłowanie, ściąganie ciężaru do klatki 4x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12
6.Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x8-12
7.Uginanie ramion z hantelką 4x8-12
8.Brzuszki - to robiłem pomiędzy innymi ćwiczeniami.

Jak widać, to co wrzuciłem zrobiłem na podstawie tego bo po prostu niewiem jak inaczej miał by wyglądać mój plan.

A diety nie miałem jakoś rozpisanej ale zazwyczaj wyglądało to tak:


1 śniadanie: płatki z mlekiem/lub jakieś kanapki (często z serem białym, czasem jakieś warzywa itd.)

2 śniadanie w szkole: najzwyczajniej bułki,kanapki jakieś warzywka, czasem ser biały + szynka

Obiad:czasem jakaś zupka, ryż (rzadziej ziemniaki) + jakiś kurczaczek, pierś z kurczaka (gotowana oczywiście), gulasz itd. od święta, jakiś schabowy + jakieś gotowane warzywka,buraczki,czasem surówka

Potem jakaś przekąska typu jabłko czy coś innego

Kolacja: jakieś kanapeczki (ser biały najczęściej) + jaja, czasem jakaś rybka, jak nie było nic innego no to już sam jakiś ser.

Dodam, że podczas treningów(nie koniecznie tych na siłowni), często pije izotoniki. A normalnie piję wodę, mleko, maślankę.



Tutaj plan jaki przed chwilką ułożyłem.

1.Wiosłowanie sztangielką 4x8-12
2.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12
3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8-12
4.Uginanie ramion ze sztangielką 4x8-12


Druga wersja:
1.Ściąganie drążka na wyciągu do pleców 4x8-12
2.Pompki
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12
4. No i tutaj nie mam pomysłu..

Ogólnie wyszło mi ciut za mało ćwiczeń, no ale tak jak mówiłem, nie ma sensu wrzucać tutaj nóg.




Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-01-10 22:01:54

Tutaj masz nogi, narazie uważam, że nie musze ich dodatkowo robić na siłowni .











A bicek tak jak mówiłem, dałem go bo tylko on ciut urósł..



Zmieniony przez - maciej1408 w dniu 2012-01-11 21:14:36

Pomoże ktoś? Proszę.. :D