Trening masowy - Priorytet Klata

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ajutooo
PŁEĆ: m
WIEK: 25
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42,5 - 43
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nigdy nie sprawdzałem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - rekord 190 * 3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - Teraz 100 * 3 , rekord 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - rekord 90 * 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - rekord stojac 80 kg * 2 lub 3 a na suwnicy z tylu 130 do kata prostego.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA + SIŁA

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4-5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: mam zamiar za 2 lub 3 tyg
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Chciałbym cwiczyc 3 razy w tyg , z priorytetem na klate.

Poniedziałek - Klata , biceps , przedramie

Wyciskanie sztangi na płaskiej - 10 8 6 4
Wyciskanie na skosie górnym hantlami - 10 8 6
Buterfly - 12 10 8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 10 8 6 6
Zottman curl - 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 10 8 6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 10 8

ŚRODA - BARKI KAPTURY TRICEPS

Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4
Wyciskanie żołnierskie 10 8 64
Wyciskanie sztangielek - 10 8 6 ( Chociaż zastanawiam sie czy tego juz nie odrzucic poniewaz barki mam najlepsze z całego ciała )
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 6
Szrugsy - 10 8 6

Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej lub skośnej - 10 8 6 4
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10 8 6 6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10 8 6
Pompki w podporze tyłem - 2 * max


PIĄTEK - KLATA , PLECY

Wyciskanie sztangi na skosie w góre - 10 8 6 4
Wyciskanie sztangi na skosie w dół - 10 8 6
Rozpiętki na skosie - 12 10 8

Podciąganie nachwytem szeroko , nachwyt neutralny , podchwyt - 6 * 8-6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 10 8 6 4
Wiosłowanie sztangielka - 10 8 6 4
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 10 8 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 10 8 6
Unoszenie tułowia z opadu - 3 * 12-10


Jakie poprawki ?

a i do tego nogi na sobote ale planu jeszcze dokladnie nie mam rozpisanego ale napewno przysiad bedzie

Czy moglby ktos sie wypowiedziec ?

,

wypowie sie ktos ??

-w pierwszym etapie lepiej zrobic trening typowo na sile w wyciskaniu lezac,najlepsze typowe fbw(6-8 tyg)
-pozniej mozna splitem na mase jak poprawi sie sila,ewentualnie jeszcze raz powtorzyc fb.treningi na sile zobacz w dziale wyciskanie,dwuboj,trojboj.na poczatek jakis prosty system .

obecny trening jest typu zrobic wszystko i jeszcze troche.
2 razy klatka i miedzy tym barki niewiele pomoze a wiecej zaszkodzi-barki sa 3 razy obciazane,nasila sie kontuzje

hmm teraz robie wlasnie plan super sila super masa wg arnolda , koncze 3 tydzien , ogolnie sila na plus i waga lekko w góre i dlatego po zrobieniu 4 tyg myslalem zeby przejsc na split

Obwodowo,jak i siłowo klatka jest proporcjonalna do reszty-imo.
Oceń realnie co odbiega a co nie.

Czego brakuje klatce?Góry/środka/dołu/całości?

Jeżeli brakowałoby siły,coś co zaproponował Masti powinno zadziałać.
Ale może się okazać że klatka potrzebuje większej objętości,i wymierzonego ataku.


Zdjęcia byłyby pomocne.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-13 15:25:12