Dieta na masę - do oceny

18 lat, waga: 60kg, wzrost: 178 i chciałem w końcu coś ze sobą zrobić ;) lecz bez masy nic nie zdziałam. Chciałem sobie stopniowo przybierać na wadze. Dodam że u mnie mamy rodzinną szybki metabolizm ;)

Bardzo proszę o pomoc :) oto dieta:


7:30 - śniadanie
ser twarogowy półtłusty
chleb żytni pełnoziarnisty
mleko 3,2%

10:00 - posiłek 2
kefir krasnystaw/jogurt
bułka pszenna zwykła

14:00 - posiłek 3
makrela w sosie pomidorowym/oleju
chleb pszenny
twaróg półtłusty

16:00 - posiłek 4
ryż biały
orzechy włoskie
groszek zielony
pomidor

18:00 - posiłek 5
chleb pszenny
mleko 3,2%

21:00 - kolacja
płatki kukurydziane
miód
mleko 3,2%
orzechy włoskie



3658 kcal
133h białka
159 g tłuszczu
400g węglowodanów

za mało białka i za dużo węgli

w kazdym posiłku postaraj sie mieć pelnowartosciowe zrodlo bialka

Co by ewentualnie dodać/ująć ?

chleb pszenny ujac, dodac jaja/mieso/ryby