Plan na masę / Proszę o pomoc

Witam.

Otóż na wstępie powiem, że ćwiczę w domu. Mam małą siłownie
z dostępem do - Ławki, atlasu (butterfly oraz linka z góry dzięki czemu można ćwiczyć plecy oraz triceps, ) modlitewnik, sztanga łamana, sztanga prosta, hantle. Do tego jakieś 150 kg obciążenia.

Potrzebuje ułożyć sobie plan pod tą siłownię, plan na masę.

Moja przygoda z siłownią to kilkuletnia "zabawa". Nigdy nie chodziłem dłużej na siłownie niż 2 miesiące, po czym przestawałem.

Mam zamiar potraktować teraz to bardziej poważnie, ułożyć sobie dobry plan, łącznie z dietą, i chodzić cały czas bez przerwy.

Czy ktoś pomoże mi w ułożeniu planu ?? Myśle o splicie lub FBW.
Na każde pytanie odpowiem, a także będę wbijał sogi za każdą dobrą i pomocną odpowiedź.

Pozdrawiam i dziękuję, Mariusz

Wypełnij ankietę i przedstaw jakąś propozycję treningu.

Moim priorytetem jest klatka, barki i plecy. Także najbardziej chce się skupić na tych ćwiczeniach.

Po kolei, najpierw klatka. Potem złoże to do kupy. Czy taki trening ma sens?

Bez sensu ankieta w moim przypadku (po przerwie - aktualnie)
Podam najważniejsze myśle, czyli - wzrost 177, waga 83, biceps 40, udo 58, przedramie 32.5, nadgarstek 19, biodra 95, klatka 109. Poziom tłuszczu jakieś 18, 19 %

1.a)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/ b)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej "abab" 1 tydzień a, drugi tydzień b 3 x 10,8,6

2.a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/ b)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4 x 12,10,8,6
3.a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół/ Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
4 x 12,10,8,6
4.a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
3 x 10,8,6
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 x 10,8,6
6 Na dobicie troche pompek na poręczach