Utrzymywanie wagi

Witam! Jestem 2 tyg na redukcji (poszło 4kg). Zamierzam Redukować jeszcze 2 tyg i wtedy zacząć ćwiczyć pod kątem siły-masy(masy nie koniecznie bo interesuje mnie ćwiczenie amatorsko trójboju). I teraz tak. Co jeść aby nie przybierać fatu? Od razu mówię że nie jestem w stanie trzymać stałej diety dlatego chciałbym się wspomóc odżywką białkową. Ile kalori powinienem dostarczać i co jeść żeby nie słabnąć i nie chudnąć tylko trzymać wagę i rozwijać siłę( albo ewentualnie przybrać trochę mięśni wraz z siłą)? Kiedyś ułożyłem sobie ,,dietę" no i przybrałem 10kg w 4 miesiące x) wyglądałem jak... Nie chce popełnić drugi raz tego błędu. Dużo na forum jest o rozwijaniu masy odchudzaniu ale o dietach(jedzeniu) pod kątem siły, nie wiele.

Przedtem dieta wyglądała tak:
1 Śniadanie
Jajecznica=5 jaj(same jajka)szklanka mleka, bułka z szynką lub serem;
2 Śniadanie
Szklanka orzeszków solonych
3 Obiad
Dużo tego co mama ugotowała,
4 Kolacja
Kanapki chleb pszenny duuużo kanapek,

Nie chciałbym liczyć każdego ziarenka ryżu którego jem, po prostu zmienić styl jedzenia i jego ilości, podstawa to śniadanie, śniadanie drugie, obiad muszę jeść normalnie(w sensie z rodziną ale mogę jeść go mniej lub więcej), kolacja(o ile w ogóle ją jeść. Na siłownię chodzę o 17.00 po 3 posiłkach. Jakie produkty i w jakich ilościach?



Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-01-12 12:19:43

oblicz zapotrzbowanie zeby było się czego trzymac orientacyjnie
poczytaj podwieszone tematy, bo dieta do kompmetnej zmiany
co do siły to udaj się do działu trening tam forumowicze doradzą Ci jakis plan ukierunkowany na siłe, jednak zeby szła siła to i kcal tez trzeba troche jesc

Witam. Postanowiłem ułożyć dietę ,,taką aby mnie nie zalało a żeby siła szła".
1.7.00 - Twaróg chudy(100g)+mleko(chude0,5)+banan(całość jako szejk)
K:341,50 B:24,66 W:52,03 T:3,34

2.10.30 - Chleb żytni z masłem(4 kromki), szynką z indyka(2-4 plasterki)

K:276,56 B:16,00 W:41,24 T:4,96

3. 14.00 - 200g twarogu(wiejski z biedronki),jabłko lub banan.

K:404,00 B:25,96 W:44,83 T:10,59

4.16.00 Obiad domowy(zupa,makaron jakieś mięso przeważnie wieprzowe, schabowe, spaghetti z mięsem)

Trening

5.18.00- Szejk taki jak na śniadanie.
K:341,50 B:24,66 W:52,03 T:3,34

6.Ewentualnie
Porcja Ostrovi
K:125 kcal T: 2,4gr W: 1,8gr B: 24gr

To ma być moja pierwsza rozsądna dieta(przedtem miałem. . . Polegała na ,,żryj ile wlezie wszystkiego" zalałem się ostro nie chcę znowu zrzucać. Aktualnie jestem po redukcji(6kg w 4 tygodnie). Za 4 dni chcę wrócić do siły i lekko się rozrosnąć ale z głową. Pomożecie?
Wiem że obiad jest mało czytelny ale przeważnie obfituje w węglowodany, białko i zależnie ode mnie tłuszcze. Chciałem zaznaczyć że jestem po redukcji i zaczęcie jedzenia z kopyta ponownie mnie zaleje tak? Zapotrzebowanie to około 3000 kalori. Wiem u mnie jest ich mało ale wolę stopniowo dodawać niż redukować. Dodałbym kilka żródeł białka jeszcze.

zdrowe tłuszcze i warzywa? jak wygląda btw na kg masy ciała?

Warzywa są zawsze na obiad i na kolację mogę dołożyć. BTW podam jutro ok?

Warzywa w kazdym posilku a nie tylko dwoch.

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]
śniadanie
7:00 Produkty b.d. 822 72 24 74
Mleko 0,5 % g 117 11 1 15
Twaróg Łowicki chudy - Łowicz g 96 21 0 2
Tuńczyk w oleju g 190 27 8 0
Chleb żytni Dobry ze Słonecznikiem - Schulstad g 419 13 15 57 usuń

Drugie śniadanie
11:00 Produkty b.d. 598 23 23 75
Chleb żytni Dobry ze Słonecznikiem - Schulstad g 558 17 21 75 usuń
Polędwica z indyka g 40 6 2 0
Edytuj posiłek Dodaj produkt

Obiad
16:00 Produkty b.d. 336 13 0 69
Makaron Lubella - świderki g 336 13 0 69

Obiad jem z rodziną zawsze jest złożony z dwóch dań zupa i mięso.


Posiłek nr 4
18:00 Produkty b.d. 345 26 3 55
Łowickie WPC 80 g 117 24 2 2
Banan g 228 2 1 53

Posiłek nr 5
20:00 Produkty b.d. 135 24 0 7
Mleko 0,5 % g 39 3 0 5
Twaróg Łowicki chudy - Łowicz g 96 21 0 2



Suma dobowa: 2236 kcal 158 g białka 50 g tłuszczu 280 g węglowodanów. Robiłem to na pewnej stronie ale nie umiałem zrobić zrzutu ekranu jak się uda to ładnie wkleję xD.

http://imageshack.us/f/208/beztytuumxw.jpg/ ok powinno być

Do tego Super Pure Power sfd i BCAA sfd.

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-01-18 14:26:01

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-01-18 14:35:08

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-01-18 15:03:39

Dodam że jem bardzo dużo warzyw w postaci surówek, czy surowych warzyw jak i świeżych owoców. Nie zaleje mnie zbyt przy takim jedzeniu? I jak?

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-01-19 15:55:45

Przepraszam że odświeżam ale może ktoś oceni.