Split masa 4dni do oceny!

Troche zmodyfikowany trening z K**.pl prosze o poprawki. Zmienilem min. dni treningow, na odpowiadajace mi, niewiem czy jest ok. Rowniez odjałem MC ktory narazie odpuszcze i jedno cwiczenie z nog poniewaz nie mam sprzetu a niewiem jak je zastapic :) Dodałem ostatnie ćwiczenie na trica, zobacze jak to wyjdzie.


Poniedziałek Klatka, Tricepsy,

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- wysciskanie sztangielek na ławce skośnej glową do dołu 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.
- ściaganie wyciagu górnego oburacz 3 serie po 10,8,6.


Środa: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- zginanie kolan na maszynie stojąc 3 serie po 12.


Sobota: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Niedziela: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie tłowia 3 serie 10,8,6

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą łamana 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.

Prosze nie karcić za ew. głupie błędy :D

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : siatkowka, oglonie sportowy tryb zycia :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
prawie full, bez bramy

Dieta : ok 3500kcal na cyklu

Przeciwskazania medyczne : brak?

Zażywane suplementy : na cykl Xpand Energized + Cell Pump + BCAA Xplode na czas cylku

Ostatnio przerabiany plan: ---

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 97,5; MC +-90; ławka 70;/

@ odświezam :)

Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Jakie efekty po nim ?

FBW 3x w tygodniu co 2 dzien A B C. Efekty zadowalajace :)