Plan do poprawy

Witam wszystkich!

Cel: masa siła

PN
Klata
1 wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 10 8 6
2 wyciskanie na maszynie siedząc 3x12
3 wyciskanie na sównicy skos górny 3x8
4 rozpiętki na maszynie 3x10
Tric
1 wyciskanie siedząc na maszynie w dół rekami (imituje pompki na poręczach tylko siedzimy)3x12
2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

ŚR
Plecy
1 ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem 3x10
2 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
3 nie wiem jak to nazwać coś jak odwrotne rozpiętki na maszynie nie opieramy się plecami o siedzisko tylko klatką i odciągamy ręce do tyłu
3x12
4 unoszenie tułowia z opadu 3x12
Biceps
1 uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x8
2 uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x12

PT
Nogi
1 przysiady na sównicy nie pełne kąt 90 stopni uda z tułowiem 3x10
2 prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x10
3 uginanie nóg siedząc na maszynie 3x10
4 wspięcia stojąc 3x15
Bary
1 wyciskanie na hantlach 3x8
2 wyciskanie na sównicy za kark 3x10
3 podciąganie sztangi do brody 3x12

Proszę o sugestie co zmienić w powyższym planie.
Pozdrawiam!

Jakie obciążenie w podstawowych bojach? (p,wl,mc)
Tyle maszyn? To nie jest dobry plan na masę, zwłaszcza przy tym stażu.
Czemu fbw już po miesiącu zmieniłeś? Co bylo nie tak?

Maksów nie robiłem, martwego na razie nie ćw bo chce wzmocnić plecy bo kiedyś waliłem bez rozgrzewki i się odchylałem i czasem mam nawroty bólu do tej pory (błędy młodości szpan i inne pierdy w głowie) przysiad to na razie robie 3x10 70 kg, wycisk na ławce to 1s 10 powt 60kg, 2s 8 powt 70 kg i 3s 6 powt 80 kg. Co do zmiany fbw na split to wiem że bardzo krótko ale fbw potraktowałem jako rozgrzewkę. Pisałem już ,że kiedyś ćwiczyłem i ten split mi cały czas po głowie chodził.

Pierwsze ćw z trica wyciskanie siedząc mogę zamienić na francuskie albo pompki na poręczach nie wiem co lepsze, to z wyciągiem chce zostawić bo fajnie czuje mięsień. Klata, zamienił bym rozpiętki na maszynie na hantle. Plecy, przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim zamiana, na podciąganie sztangi w opadzie tułowia.


Zmieniony przez - S.B. w dniu 2012-01-12 21:59:01

jw. strasznie duzo maszyn. trening opieraj glownie na cwiczeniach z wolnym ciezarem. maszyny ew jako dodatek. ogolnie plan slabiutki. duzo do zmiany

pozmieniaj cwiczenia, na duze gruby 12-16serii, na male 9-12, zakres powtorzen proponuje 6-12

PN
Klata
1 wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 10 8 6
2 wyciskanie na maszynie siedząc 3x12
3 wyciskanie skos górny 3x8
4 rozpiętki z hantlami 3x12
Tric
1 pompki na poręczach 3x12
2 wyciskanie francuskie 3x8
2 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

ŚR
Plecy
1 podciąganie na drążku szeroki chwyt (nachwyt) 3x10 - muszę wykonywać ze wspomaganiem
2 wiosłowanie ze sztangą 3x12
3 nie wiem jak to nazwać coś jak odwrotne rozpiętki na maszynie nie opieramy się plecami o siedzisko tylko klatką i odciągamy ręce do tyłu
3x12
4 unoszenie tułowia z opadu 3x12
Biceps
1 uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x8
2 uginanie ramion z gryfem prostym 3x10
3 uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x12

PT
Nogi
1 przysiady na sównicy nie pełne kąt 90 stopni uda z tułowiem 3x10
2 prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x10
3 uginanie nóg siedząc na maszynie 3x10
4 wspięcia stojąc 3x15
Bary
1 wyciskanie na hantlach 3x8
2 wyciskanie na sównicy za kark 3x10
3 podciąganie sztangi do brody 3x12

do sprawdzenia