plan na siłę i wytrzymałość

Witam . proszę o jakiś plan na siłę i wytrzymałość . posiadam hantle, gryf lekko łamany, trochę obciążenia i masę chęci .a i prosiłbym aby była podana ilość powtórzeń i serii . Z góry DZIĘKUJĘ

hardy_i_twardy-95

posiadam hantle, gryf lekko łamany, trochę obciążenia i masę chęci

ale chyba tych checi nie wystarczylo na przejrzenie forum i ulozenie jakoegos planu. forum jest od pomocy nie od robienia wszystkiego za kogos

jestes na tyle duzym chlopcem zeby cwiczyc i zarejestrowac sie na foum, to i z ulozeniem planu powinienes sobie poradzic. zaproponuj cos. ktos poprawi i mozna cwiczyc

do tego podaj ciezary w podstawowych cwiczeniach i poprzedni plan

a więc klatka 50kg , biceps 30kg, przysiady 60kg .chęci mam ale po prostu
jeśli chodzi o układanie planów to jestem żółtodziobem poprzedni plam znalazłem w internecie i ćwiczyłem według niego oto on :

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

jakie odczucia po tym planie? przyrosty? jak dlugo nim cwiczyles? napisz cos wiecej. ten rok stażu to ciągłość czy teraz wracasz po jakiejś przerwie i chcesz znowu zacząć ćwiczyć?

po tym planie lekko przytyłem ale oprócz tego to nie widziałem żadnych efektów , prowadziłem ten plan przez 6 miesięcy po czym go przerobiłem i dalej ćwiczyłem , na siłownie wróciłem po 9 miesiącach , zacząłem w listopadzie i ogólnorozwojowy robiłem więc stwierdziłem że teraz czas na siłę i przy okazji trochę wytrzymałości