braki

Witam, jak pisalem we wczesniejszych tematach od dlugiego czasu nie ma progresu. Za kazdym razem czytam ze moze mam zla diete lub trening, wiec postanowilem zapytac o rade, co jest nie tak i co moge poprawic, jestem otwarty na krytyke i modre podpowiedzi. Cwicze 2 lata. Byc moze jest za duzo serii w planie , nie wiem. Ja nie czuje przemecznia. Jesli tylko keidys czulem przmecznie to robilem 10 dni przerwy od silki. Plan ktory wklejam to jeden z planow ktory stosowalem , plan ktory jak i poprzednie w ostatnim czasie nie przynosi progresu. Diete tez wklejam, nie jest ona profesjonalna, ale jakas tam jest ( jest szkola wiec trudno jakos pogodzic) .Prosze o korekty w diecie i
planie. Klatka:

Wyciskanie na skosie 12 10 8 6
wyciskanie hantli 12 10 8 6
ropietki na maszynie 12 10 8 6
maszyna nasladujaca wyciskanie na plakiej 12 10 8 6
plecy:
martwy ciag 12 10 8 6
podciaganie waskim chwytem 4 serie po 8-6 razy
sciaganie linki wyciagu z gory 12 10 8 6
wioslowanie hantla 12 10 8 6
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 6
hantlami na boki 12 10 8 6
tyl na maszynie 12 10 8 6
sztanga do brody 12 10 8 6
nogi:
przysiady 12 10 8 6
maszyna zginanie nog lezac 12 10 8 6
sownica 12 10 8 6
maszyna prostowanie nog 12 10 8 6
lydki 6 serii zaczynajac od 16 powt tym samym ciezarem zeby co0raz mniej robic jak jest za lekko to zwiekszam ciezar
triceps:
francuskie wyciskanie 12 10 8 6
podciaganie na poreczach 12 10 8 6
uginanie ramion hantlem zza glowy 12 10 8 6
sciaganie linki wyciagu do dolu 12 10 8 6-to robie cwiczenie superserie z bicepsem
biceps:
uginanie ramion z hantlami 12 10 8 6
modlitewnik maszyna 12 10 8 6
sciaganie linki wyciagu 12 10 8 6


sniadanie:
grahamka i 3 jajka gotowane
drugi posilek:
grahamka
trzeci posilek:
grahamka
czwart posilek przed islownia klo godziny:
makaron swiderki 100g 300g piersi gotowanej
piaty posilek po silowni:
banan 300g i 200g twarogu tlustego jablko
szosty posilek:
tunczyk puszka (okolo 120g po odsaczeniu)


wegle 282g 4g na kg
bialko 115g 2,5 na kg
kcal 2380kcal +280 kcal

Nic nie piszecie bo nie umiecie pomóc czy nie piszecie, bo wszystko jest ok? Ciagle jest p******enie ze "a moze plan..." "a moze dieta zla.." no toas ie pytam co moge poprawic. Forum weszlo na spolke gieldowa, ale ja jakos narazie nie widze zeby bylo warte tego, chyba ze strona jest nastawiona tylko iw ylacznie na zyski z reklam odzywek...

Za mało KCAL i lipny trening.

Czego nie rozumiesz?

https://www.sfd.pl/-t829333.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 15:17:42

A co konkretnie nie tak w tym treningu? Jesli chodzi i diete to malo kcal, waze 70 kg malo dosyc wegli jest, ale przy 4 g wegli na kg juz sie zalewam w znacznym stopniu, wiec tak malo. Moze mam podbic kcal tluszczami?

Za dużo maszyn i izolacji, za dużo ćwiczeń, za mało konkretów.

Po co wklejam linki?

POCZYTAJ:

https://www.sfd.pl/-t829333.html

Co do diety podbijaj tłuszczem i LEPSZYMI węglami oraz dorzuć trochę aero.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 17:29:34

okej, napewno poczytam, a jesli czegos nie zrozumie lub nie poszukam to zwroce sie do ciebie ok?:P

Tu albo w podwieszonym, weź proste FBW lub mądry split np. PUSH PULL LEGS.

ok

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Uginanie na dwugłowy 10,10,10

Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1.

moze byc taki plan?

Czytałeś co pisałem?

Chyba nie... To przeczytaj i znajdź plan jaki opisałem.