Poniedziałek
Klatka + Biceps
* Wyciskanie sztangi na skosie 4x10-12
* Wyciskanie sztangi poziomo 4x10-12
* Rozpiętki poziomo 4x10-12
* Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8
* Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami uchwytem "młotkowym" 3x8
* Uginanie ramienia sztangielką o kolano 3x8
Środa
Barki + Triceps
* Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
* Wyciskanie "francuskie" w leżeniu 3x8
* Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
* Pompki w podporze tyłem 3x20
Piątek
Plecy + Nogi
* Podciąganie na drążku podchwytem 4xMAX
* Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
* Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
* Przysiady ze sztangą 3x10
* Wspięcia na palce w staniu 3x10