Shaki27
Witam,
Jak większość z nas ćwiczę lub staram sie cwiczyć na siłowni ale nie zawsze to wychodzi w moim przypadku jest to związane z pracą praktycznie od 5.30 do 18.00 jestem zajety pracą i mam mało czasu i nawet chęci po pracy na trening.
Tym postem chcę byście pomogli w dopracowaniu diety i treningu w mym życiu codziennym a więc.
Staż od kilku lat z ciągłymi przerwami sezonowymi czyli ćwiczę zazwyczaj 3-4 miesiace w roku to jest od grudnia do marca, potem zazwyczaj brak czasu zwiazany z innymi zajęciami.
w zeszłym roku po zaprzestaniu ćwiczeń celem było zbicie wagi z 104 do około 90 jest 89 wiec nie jest żle, straty jak zwykle we wssytkich obwodach głownie plecy i barki troche mniej ramiona. ale także z brzucha zeszło z 10 cm wiec raczej warto było.
obecnie staram sie ćwiczyć 3 razy w tygodniu zazwyczaj poniedzialek, środa, piątek wg nast. planu:
1 dzień:
Klatka:
4x10 ławka pozioma
3x10 ławka skos
4x10 rozpiętki na ławce poziomej
3x10 wyciskanie hantelek w skosie
triceps:
3x10 wyciskanie sztangi wąskim chwytem poziomo na ławce
3x10 wyciskanie sztangielki zza głowy
3x10 ściągania na drążku nad chwytem
3x10 ściąganie drążka podchwytem
2 dzień:
barki:
4x10 wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy schmita
4x10 wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy schmita
3x10 wzniosy sztangielek przodem
3x10 wzniosy sztangielek bokiem
3-4 x podciąganie sztangi do brody (to cwiczenie na zmiane ze wzniosami)
biceps:
3x10 uginanie prostej sztangi stojąc
3x10 modlitewnik
3x10 hantelki siedząc
3 dzień:
Plecy:
3x10 wzniosy sztangi w opadzie
3x10 wzniosy hantelek bokiem w oparciu o ławke
i tu koniec pleców gdyż brak mi wyciągu do pleców i drążka (trzeba nad tym pomyśleć)
nogi zazwyczaj nie robie choć powinny.
dodatkowo raz w tygodniu w dni nietreningowe staram sie chodzić na basen dobra sprawa na rozciagnięcie wiekszości grup mieśniowych
dieta troche kuleje zwłaszcza ze przyzwyczaiłem sie redukcji jedzenia i zaprzestania posiłków po 18 ale teraz troszke trzeba to zmienić.
posiłki:
5.00 : jajka, chlebek, herbatka z miodem, banan
10.00: jogurt 400 gram z 150 gram płatków w formie musli
18.00: obiado kolacja, a tutaj kartofelki, na przemiennie makaron lub ryż w hudym sosie do tego surówki, mieso- kotlety lub kurak
po obiedzie dorzucam białko wpc z mlekiem 500 ml
19.00 wrzucam no-bostera treca SAW
19.30 - 20.00 trening
21.00 - dorzucam kretke z olimpa lub z treca
21.30 mały posiłek z ryżu lub kaszy z tuńczykiem
taka forma tygodnia obowiazuje u mnie od około 2 tygodni chciałbym ja ulepszyć więc proszę o porady.
W obecnej chwili celem jest zwiększenie obwodów, masa do maks 95 kg taka mi najlepiej służy.
Jak większość z nas ćwiczę lub staram sie cwiczyć na siłowni ale nie zawsze to wychodzi w moim przypadku jest to związane z pracą praktycznie od 5.30 do 18.00 jestem zajety pracą i mam mało czasu i nawet chęci po pracy na trening.
Tym postem chcę byście pomogli w dopracowaniu diety i treningu w mym życiu codziennym a więc.
Staż od kilku lat z ciągłymi przerwami sezonowymi czyli ćwiczę zazwyczaj 3-4 miesiace w roku to jest od grudnia do marca, potem zazwyczaj brak czasu zwiazany z innymi zajęciami.
w zeszłym roku po zaprzestaniu ćwiczeń celem było zbicie wagi z 104 do około 90 jest 89 wiec nie jest żle, straty jak zwykle we wssytkich obwodach głownie plecy i barki troche mniej ramiona. ale także z brzucha zeszło z 10 cm wiec raczej warto było.
obecnie staram sie ćwiczyć 3 razy w tygodniu zazwyczaj poniedzialek, środa, piątek wg nast. planu:
1 dzień:
Klatka:
4x10 ławka pozioma
3x10 ławka skos
4x10 rozpiętki na ławce poziomej
3x10 wyciskanie hantelek w skosie
triceps:
3x10 wyciskanie sztangi wąskim chwytem poziomo na ławce
3x10 wyciskanie sztangielki zza głowy
3x10 ściągania na drążku nad chwytem
3x10 ściąganie drążka podchwytem
2 dzień:
barki:
4x10 wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy schmita
4x10 wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy schmita
3x10 wzniosy sztangielek przodem
3x10 wzniosy sztangielek bokiem
3-4 x podciąganie sztangi do brody (to cwiczenie na zmiane ze wzniosami)
biceps:
3x10 uginanie prostej sztangi stojąc
3x10 modlitewnik
3x10 hantelki siedząc
3 dzień:
Plecy:
3x10 wzniosy sztangi w opadzie
3x10 wzniosy hantelek bokiem w oparciu o ławke
i tu koniec pleców gdyż brak mi wyciągu do pleców i drążka (trzeba nad tym pomyśleć)
nogi zazwyczaj nie robie choć powinny.
dodatkowo raz w tygodniu w dni nietreningowe staram sie chodzić na basen dobra sprawa na rozciagnięcie wiekszości grup mieśniowych
dieta troche kuleje zwłaszcza ze przyzwyczaiłem sie redukcji jedzenia i zaprzestania posiłków po 18 ale teraz troszke trzeba to zmienić.
posiłki:
5.00 : jajka, chlebek, herbatka z miodem, banan
10.00: jogurt 400 gram z 150 gram płatków w formie musli
18.00: obiado kolacja, a tutaj kartofelki, na przemiennie makaron lub ryż w hudym sosie do tego surówki, mieso- kotlety lub kurak
po obiedzie dorzucam białko wpc z mlekiem 500 ml
19.00 wrzucam no-bostera treca SAW
19.30 - 20.00 trening
21.00 - dorzucam kretke z olimpa lub z treca
21.30 mały posiłek z ryżu lub kaszy z tuńczykiem
taka forma tygodnia obowiazuje u mnie od około 2 tygodni chciałbym ja ulepszyć więc proszę o porady.
W obecnej chwili celem jest zwiększenie obwodów, masa do maks 95 kg taka mi najlepiej służy.
Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.
Krzysztof Piekarz
