Prosba w napisaniu planu fbw

Witam, jak wyżej prośba nie koniecznie o napisanie, tylko znalezienie sprawdzonego planu fbw, najlepiej 3 razy na tydzień.

Z góry mówię, miałem naderwane przyczepy ramienia (czy jakoś tak) i pół roku nie ćwiczyłem. Teraz wracam do ćwiczeń, więc nie wyśmiewajcie się proszę, że na takich ciężarach ćwiczę, po prostu się boje o ta rękę W ankiecie nie są maxy tylko ciężary na jakich teraz ćwiczę.

Oto plan który przerabiałem przez ostatnie 8 tygodni:
pompki 2x10
przysiad 3x12
rdl 2x10
wyciskanie 3x10
wiosłowanie 3x10
podciąganie 3x9/6/5 - powinienem 2 serie po 10, ale nie daje rady tak więc rozbiłem na 3 serie
military press 2x10
uginanie ramion ze sztangą 1x8
uginanie francuskie 1x8
brzuch

Moim priorytetem jest klatka piersiowa, ale chciałbym także jakieś podstawowe ćwiczenia na triceps i biceps, oraz aby w każdym dniu było zawarte podciąganie na drążku, bo słabo mi to idzie...

A co z suplementacją, ma to teraz jakiś sens?

Z góry dzięki, polecą sogi ;)

Mrugacz06

w czym problem ( bierzesz gotowca i trenujesz ) a skupiasz się na odzywianiu i odpowiednim wypoczynku do wysiłku .

zero filozofii .

"Oto plan który przerabiałem przez ostatnie 8 tygodni: "

i co się stało po tych 8 tygodniach że przestałeś ????

Zastanawiam się czy zmienić ten trening, czy nie za długo jade na jednym planie, efekty widać, małe bo małe ale przecież o to chodzi. Mam tylko problem z bicepsem i tricepsem, czy taka ilość wystarczy? I jeszcze co z suplementacją?

Mrugacz06

CZEGO TY OCZEKUJESZ

biceps i triceps wystarczająco pracuje .

efekty nie zależą od planu patrz wyżej co napisałem

suplementacja a może jedzenie , przeczytaj czym jest suplement .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html