oto moja pierwsza proba ulozenia diety na mase.
wzrost: 189
waga: 83
wiek: 19
śniadanie, 6:15
Jaja kurze 180g (3 jaja)
Płatki owsiane 80g
Orzechy włoskie 20g
wszystko smazone na teflonie, wychodzi omlet, na ktory mozna dodac nieco owocow.
łącznie: (g)
białko 32g
tłuszcze 34g
węglowodany 51g
suma kcal 641kcal
drugi posiłek, 8:50
Chleb żytni razowy 250g
Szynka kanapkowa 80g
łącznie: (g)
białko 25g
tłuszcze 8g
węglowodany 115g
suma kcal 636kcal
trzeci posiłek, 12:30
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
+warzywa
łącznie: (g)
białko 29g
tłuszcze 3g
węglowodany 68g
suma kcal 421kcal
czwarty posiłek - PRZEDTRENINGOWY, 15:30
Makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 5ml
+warzywa
łącznie: (g)
białko: 36g
tłuszcze: 8g
węglowodany: 22g
suma kcal: 300kcal
TRENING, po nim:
Banan 240g
łącznie (g)
białko 2g
tłuszcze 1g
węglowodany 52g
suma kcal 228kcal
piąty posiłek, POTRENINGOWY:
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Słonecznik, nasiona 40g
łącznie (g):
białko 38g
tłuszcze 21g
węglowodany 76g
suma kcal 645kcal
szósty posiłek, 22:00
Ser twarogowy chudy 100g
Szczypiorek 20g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 90g
Oliwa z oliwek 5ml
Chleb żytni razowy 70g
twaróg ze szczypiorkiem, z kromką chleba i zieloną herbatą.
łącznie (g):
białko 28g
tłuszcze 9g
węglowodany 41g
suma kcal 358kcal
______________________________________________
ŁĄCZNA ILOŚĆ 190gB 82gT 425gWW 3230kcal
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 199gB 83gT 390gWW 3104kcal
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 96% 99% 109% 104%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA 2,3gB 1,0gT 5,1gWW
generalnie, prosze o wytkniecie wszystkiego co rzuca sie w oczy :)