Rozterki początkującego. I tak źle i tak niedobrze.

Witam,
Przez 2 miesiące robiłem ACT, który można podejrzeć pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/Proszę_o_radę_przy_ATC-t819609.html

Z treningu jestem zadowolony, masa nie ruszyła za to ruszyła siła. A jak widać efekty to i jest motywacja :) Trochę czytając znalazłem plan na masę ułożony przez _Knife_:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo, co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


I tak przychodzę w poniedziałek na siłkę i proszę trenera dyżurującego, aby zademonstrował mi a następnie skontrolował, czy robię poprawnie 2 pierwsze ćwiczenia z pon. Jako, że to mój pierwszy trening wszystkie serie wykonywane były samym gryfem olimpijskim z naciskiem jak na najdokładniejsze wykonanie ćwiczenia pod względem technicznym. Wszystko niby ok. trener stwierdził jedynie, że ten trening ogólnorozwojowy zamiast 2 miesiące robić powinienem wykonywać góra miesiąc.



Przychodzę w środę i po rozgrzewce aerobowej kieruję się do trenera dyżurującego(inny niż w pon., aby mi pokazał jak wykonywać MC i tutaj zaczęły się schody. Zakres ruchu poprawnego technicznie był bardzo mały, schodząc w dół i mając sztangę już nad kolanami „traciłem panowanie nad plecami” i je krzywiłem. Na ziemi sztangi w ogóle niedbałym rady podnieść. Trener zaczął wypytywać ile trenuję i jaki mam dokładnie ten plan. Skwitował tym, że plan jest dla osoby zaawansowanej a nie dla takiego świeżaka jak ja. I, że powinienem ułożyć trening dzielony na maszynach. Maszyny mnie pokierują i nie ma opcji, aby coś źle na nich wykonywać. I jeśli chodzi o długość ACT powiedział to samo, co trener z pon.. Strasznie mi motywacja przez to zmalała i można nawet powiedzieć, że złapałem taką deprechę ćwiczeniową. Z planem to moja wina. Nie doczytałem, że ACT i ten powyższy rozdziela jeszcze jeden. Właśnie to teraz wyczytałem. Jednak zdecyduję się umieścić post, bo chodzi mi o coś więcej. Trener zaproponował pomoc w ułożeniu treningu, sprawdzeniu diety i kilku wspólnych treningach. Wiadomo nie za darmo, czemu się nie dziwię. Jednak nie stać mnie na takie rzeczy, a z ćwiczeń nie chcę rezygnować. Lubię ćwiczyć i pozytywnie to na mnie wpływa.

A trening między ACT i tym wyżej wygląda tak:
Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii

Czy to na pewno będzie odpowiedni trening dla osoby, która jest po ACT. I nigdy wcześniej nie miała do czynienia ze sportami siłowymi?
Ten sam trening mogę wykonywać w poniedziałki, środy i piątki?
Jako, że nie mam pojęcia jakie mam maxy to zaczynam od samego gryfu i co trening będę dorzucał te 2,5kg. I tutaj rodzi się pytanie, czy jak już dojdę do konkretnej wagi sztangi to w każdej serii stosować to samo obciążenie + rozgrzewka na początku samym gryfem, czy też robić tak: rozgrzewka + każda kolejna seria z coraz większym obciążeniem.
Jaka ilość powtórzeń będzie najodpowiedniejsza w tym momencie?
Jak długie robić przerwy między seriami i ćwiczeniami?

Pytań dużo. Chcę wszystkie moje wątpliwości rozwiać jak najszybciej. Wrócić na siłownię i skupić się na treningu. Założyć dziennik i cieszyć się z progresów wagowych jak i siłowych :) Z góry dziękuje za pomoc.

Bzdura, łap technikę np. sumo na małych cięzarach. Plan który ułożyłem jest dobry dla początkującego.

ACT- możesz robić i kilka miesięcy, nie ma zasady. Goście się nie znają.

aa

I, że powinienem ułożyć trening dzielony na maszynach. Maszyny mnie pokierują i nie ma opcji, aby coś źle na nich wykonywać.

Na maszynach też można wiele rzeczy zrobić źle.

Zresztą - co mi tam - rób maszyny - będziesz wolniej rósł. I tyle.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-01-13 23:24:21

Knife to nie moje słowa a trenera. Cała sytuacja przedstawia w jak kiepskim położeniu są nowi na siłowni, z każdej strony inne teorie i podejście do treningu. Ciężko się w tym połapać po prostu, kogo racja jest większa;)

Chcę ćwiczyć na wolnych ciężarach z prostego powodu, wracając do domu(studiuję nie w mieście rodzinnym). Mogę skoczyć do kumpla, który ma ławeczkę i sztangę i nie mieć wyrzutów ze straconego dnia treningowego :)

Czy to dobra technika wykonywania MC sumo:




I jeszcze pytanie co do przerw. Czy przerwy 1min między seriami i 3min między ćwiczeniami będą odpowiednie?

Za krótka przerwa, 2-3 min.

Jak dajesz radę 1 min - coś słabo trenujesz.

1 tydzień tym planem jadę. Pierwszy raz wykonywałem tego typu ćwiczenia i robiłem je samym gryfem. To dlatego mnie nie styrało. Zaplanowałem sobie, że co trening będę obciążenie zwiększał o 2,5kg i chcę się tego trzymać, żeby po drodze nie zgubić techniki. To na razie będę 1 min przerwy robił, a wraz z dokładaniem ciężaru je wydłużał do docelowych 3 min.

Robienie samym gryfem nie ma żadnego sensu.

Rozumiem. To zrobię jutro tak:

rozgrzewka: sam gryf
1 seria: 5kg
2 seria 10kg
3 seria 15kg

Zobaczę jak to będzie wyglądało i wtedy dopiero zaplanuje jak progresję sobie ułożyć.

Wczorajszy trening wyglądał tak:

Przysiad ze sztangą: 20, 25, 25, 27.5
Wiosłowanie sztangą: 20, 25, 25, 30 Przy 30 czułem, że już gubię technikę
Wyciskanie sztangi leżąc: 20, 25, 25, 25 W ostatniej serii zdołałbym chyba dołożyć te 2,5kg, ale ćwiczyłem sam i wolałem nie ryzykować ;)
Podciąganie na drążku podchwytem -29, -19, -21.5, -21.5 Te minusy to obciążenie jakie pomagało mi się podnieść Tutaj było najgorzej. Rozgrzewka 15 powt.. A później góra od 10 do 13 powtórzeń góra byłem w stanie zrobić.

Nie mam pojęcia jak w środę i w piątek dobrać obciążenie skoro przy tych 30kg już gubię technikę. Chyba zrobię tak, że będę robił z obciążeniem, z którym ta technika jest dobra. Postaram się zrobić filmiki z treningu. Z różnym obciążeniem, żeby usłyszeć kiedy co źle robię.

Zmieniony przez - Parapampam w dniu 2012-01-17 10:25:03