realyanek
Witam.
Od ok. 3 miesięcy trenuję 3x w tyg. (wt, czw, sob) systemem FBW "zerżniętym";) od Traktora, którego to nazwał bodajże BAZĄ, a przedstawia się on następująco:
Przysiad 3 x (12*), 12, 10, 8
RDL 3 x (12*), 12, 10, 8
WL 3 x (12*), 12, 10, 8 - do niedawna robiłem wyciskanie sztanielkami na płaskiej, ale zmieniłem go na wl, bo kompletnie go "nie czułem"
Wiosłowanie 3 x (12*), 12, 10, 8 - robiłem z różnymi rozstawieniami, z nachwytem lub podchwytem, nie wiedziałem, co bardziej uderza w najszersze :P
Military press 3 x (12*), 12, 10, 8 - tutaj też zmieniałem szerokość uchwytu, nie wiem, czy to dobry pomysł
Drążek wąsko podchwytem 3 x max.
Brzuch/łydki x 3
Przerwy ok. 2 minut, kiedy czułem, że mięśnie są gotowe do kolejnej serii.
* seria rozgrzewkowa
Ćwiczę tym planem już od około 3 miesięcy, problem w tym, że moja progresja przez ten czas była relatywnie niewielka... największy problem mam z nogami, które często mam wrażenie, że są niedoregenerowane. Specjalnie dla nich zrezygnowałem z aerobów rowerkiem w dni nietreningowe, ale niewiele to pomogło. Progresja idzie bardzo słabiutko, przeważnie stoi, a czasem, kiedy czuję, że nogi coś się nie zregenerowały (np. wskutek odrobinę krótszego snu - cóż, czasem nie ma wyboru), to i mniej powtórzeń wejdzie niż na poprzednim treningu. Nie wiem, co z tym fantem zrobić, z żadną inną partią nie mam takich problemów.
Kolejną moją bolączką jest to, że moja prawa strona jest wyraźnie silniejsza od lewej, szczególnie widać to w military, wl lub wiosłowaniu. Lewa strona trochę podcina mi skrzydła, jeśli chodzi o progresję, co więcej, jak kończę serię, to obciążenia po lewej stronie są trochę przesunięte. No i na koniec ćwiczenia dużo lepiej odczuwam wycisk, jaki dałem stronie prawej. Co z tym zrobić? Czy osobne ćwiczenia ze sztangielkami na prawą i lewą rękę będą rozwiązaniem?
A teraz druga część postu:
Chciałbym nadal trenować systemem FBW, więc troszkę poszperałem i wyczaiłem inny plan traktora ;) 5x5
A
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie na lawce 5 x 5
- wioslowanie 5 x 5
- pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki
B
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie w staniu 5 x 5
- mc 5 x 5
- podciaganie na drazku 3 x max
+
lydki i/lub brzuch
Zastanawiam się, czy warto byłoby go spróbować, ale mam w związku z tym kilka pytań.
1. Czy ten plan byłby dla mnie optymalny (wiem, głupie pytanie, ale co nieco napisałem o sobie, więc może można co nieco wywnioskować)
2. Czy ten trening nadaje się na masę? Z tego, co wiem, to mała ilość powtórzeń stosowana jest przy treningach na siłę.
3. Czy mógłbym podmienić w jednym z rozkładów przysiady na coś innego? Może moje nogi mogłyby się wtedy lepiej regenerować.
4. Można by zamienić wiosłowanie na drążek nachwytem szeroko 5 x max. ? Jeśli nie, to co? ;)
Proszę o wybaczenie za ten przydługawy post, ale naprawdę nie chciałbym stracić kolejnych 3 miesięcy na znikomym progresie zarówno siłowym, jak i masowym...
Od ok. 3 miesięcy trenuję 3x w tyg. (wt, czw, sob) systemem FBW "zerżniętym";) od Traktora, którego to nazwał bodajże BAZĄ, a przedstawia się on następująco:
Przysiad 3 x (12*), 12, 10, 8
RDL 3 x (12*), 12, 10, 8
WL 3 x (12*), 12, 10, 8 - do niedawna robiłem wyciskanie sztanielkami na płaskiej, ale zmieniłem go na wl, bo kompletnie go "nie czułem"
Wiosłowanie 3 x (12*), 12, 10, 8 - robiłem z różnymi rozstawieniami, z nachwytem lub podchwytem, nie wiedziałem, co bardziej uderza w najszersze :P
Military press 3 x (12*), 12, 10, 8 - tutaj też zmieniałem szerokość uchwytu, nie wiem, czy to dobry pomysł
Drążek wąsko podchwytem 3 x max.
Brzuch/łydki x 3
Przerwy ok. 2 minut, kiedy czułem, że mięśnie są gotowe do kolejnej serii.
* seria rozgrzewkowa
Ćwiczę tym planem już od około 3 miesięcy, problem w tym, że moja progresja przez ten czas była relatywnie niewielka... największy problem mam z nogami, które często mam wrażenie, że są niedoregenerowane. Specjalnie dla nich zrezygnowałem z aerobów rowerkiem w dni nietreningowe, ale niewiele to pomogło. Progresja idzie bardzo słabiutko, przeważnie stoi, a czasem, kiedy czuję, że nogi coś się nie zregenerowały (np. wskutek odrobinę krótszego snu - cóż, czasem nie ma wyboru), to i mniej powtórzeń wejdzie niż na poprzednim treningu. Nie wiem, co z tym fantem zrobić, z żadną inną partią nie mam takich problemów.
Kolejną moją bolączką jest to, że moja prawa strona jest wyraźnie silniejsza od lewej, szczególnie widać to w military, wl lub wiosłowaniu. Lewa strona trochę podcina mi skrzydła, jeśli chodzi o progresję, co więcej, jak kończę serię, to obciążenia po lewej stronie są trochę przesunięte. No i na koniec ćwiczenia dużo lepiej odczuwam wycisk, jaki dałem stronie prawej. Co z tym zrobić? Czy osobne ćwiczenia ze sztangielkami na prawą i lewą rękę będą rozwiązaniem?
A teraz druga część postu:
Chciałbym nadal trenować systemem FBW, więc troszkę poszperałem i wyczaiłem inny plan traktora ;) 5x5
A
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie na lawce 5 x 5
- wioslowanie 5 x 5
- pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki
B
- przysiad 5 x 5
- wyciskanie w staniu 5 x 5
- mc 5 x 5
- podciaganie na drazku 3 x max
+
lydki i/lub brzuch
Zastanawiam się, czy warto byłoby go spróbować, ale mam w związku z tym kilka pytań.
1. Czy ten plan byłby dla mnie optymalny (wiem, głupie pytanie, ale co nieco napisałem o sobie, więc może można co nieco wywnioskować)
2. Czy ten trening nadaje się na masę? Z tego, co wiem, to mała ilość powtórzeń stosowana jest przy treningach na siłę.
3. Czy mógłbym podmienić w jednym z rozkładów przysiady na coś innego? Może moje nogi mogłyby się wtedy lepiej regenerować.
4. Można by zamienić wiosłowanie na drążek nachwytem szeroko 5 x max. ? Jeśli nie, to co? ;)
Proszę o wybaczenie za ten przydługawy post, ale naprawdę nie chciałbym stracić kolejnych 3 miesięcy na znikomym progresie zarówno siłowym, jak i masowym...
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
