Split 4 dni do oceny

Odrazu mówie że nóg nie ćicze ponieważ mam problemy z kolanem ćwiczyłem przez ostatnie 2 miesiące dużymi ciężarami i ból za każdym razem a ćwiczenie jakimś małym ciężarem to nie dla mnie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Przemas931
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 27 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 68cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 123cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [130kg x 5 powtórzeń ]
MARTWY CIĄG: [150kg x 4 powtórzenia
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [85kg x 4 powtórzenia] - klatka to siłowo moja pięta achillesowa ;/
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [115 kg x 4 powtórzenia ]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70kg x 8 powtórzeń ]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-14

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanem, złamany obojczyk ale obydwa niezwiązanie z siłownią
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zaczne stosować od tego poniedzałku do tej rozpiski
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

I tu pytanie czy zamiast wiosłowania nachwytem lepiej dać wiosłowanie hantlem czy zostawić tak jak jest?

Poniedzialek KLATA
-gryf plasko 12-10-8-8
-hantle skoks 4 serie po 12 powt.
-rozpietki 4 serie po 12 powt.

Wtorek BICEPS I TRICEPS
Tric:
-wyciskanie wąsko 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie po 12 powt.
-prostowanie ramion w dół na wyciągu nachwytm 3 serie po 12 powt.

Bic:
-uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3 serie 12/10/8
-uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
-młotki 3 serie po 12 powt.

Czwartek PLECY
-martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8
-wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie po 12-10-8-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 4 serie po 12 powt.
-przyciąganie kierownicy do brzucha 4 serie po 12 powt.


Piatek BARKI I KAPTURY
-wyciskanie z przodu gryf 12-10-8-8
-unoszenie hantli na boki 3 serie po 15 powt.
-arnoldki 3 serie po 12 powt.
-unoszenie hantli w opadzi tułowia 2 serie po 15 powt.
-szrugsy z gryfem 4 serie po 12 powt.

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2012-01-14 17:35:34

a nogi co...?
przy tych dysproporcjach ktore sa widoczne nieodzowne jest aby podać -przyblizony chocby- % tkanki tłuszczowej i rejony[pewnie uda, biodra najwiecej] w których ów % jest najwiekszy

Nogi ciężko jest ćwiczyć szczególnie że lubie przysiady ze sztangą ale niestety kolano czasem odmawia staram się przynajmniej przez 3 miesiące je ćwiczyć ale poźniej tyle samo przerwy ;/. Wypadek za małolata.