3-dniowy Trening Na Mase Do Oceny!

Witam. Wracam po przerwie spowodowanej problemami rodzinnymi na siłownię i chciałbym żebyście pomogli mi oceniając mój plan treningowy na masę:

1 DZIEŃ:
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6x15-12-10-8-10-12
-rozpiętki na ławce skośnej 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x12-12-10-8-12
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 4x12-10-8-6
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (drążek) 4x12-10-10-8
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (linki) 3x12-10-8

2 DZIEŃ:
Plecy:
-podciąganie szerokim uchwytem na drążku do brody 4x12-10-8-6
-wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4x12-10-10-8
-martwy ciąg 4x12-10-10-8
-sciąganie linki wyciągu dolnego w szerokim uchwycie 4x12-10-10-8
Biceps:
-system 21 (dwudziestka jedynka) 3s
-przemienne uginanie ramion z handelkami (supinacja) 4x12-10-10-8
-uginanie ramienia z hantelką w oparciu (np. na modlitewniku) 3x12-10-8

3 DZIEŃ:
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-12-10-10-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8
-unoszenie hantelek na boki stojąc 3x12-10-8
-unoszenie hantelek na boki w opadzie 3x12-10-8
Nogi:
-przysiady 4x15-12-12-10
-prostowanie nóg siedząc 4x12
-spięcia łydek 4x20



Dziękuję z góry za pomoc.

wypelnij ankiete bo Ci co sie lepiej znaja Ci nie pomoga .
a ode mnie takie rady ;
dziwny podział powtórzeń , najczęściej wygląda to tak ;12,10,8,6

klata - zla kolejnosc
prosta
skos
rozpietki

triceps
wąsko
wyciąg
3 ćwiczenia to za dużo.


2 dzien

plecy
mc
drazek
wioslo
szrugsy

na bica wystarcza 2 ćwiczenia.


3 dzien
barki przeladowane

wycisk sprzed głowy
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

nogi
za malo

przysiady
wykroki
zuraw
wspięcia



i dorzuć brzuch 1 ćwiczenie na proste i jedno na skosne (tylko nie w dzien plecow)

pozdro

Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2012-01-15 02:35:16

^ pomogles mu w chvj
ankieta kolego

Damiano o ile mi wiadomo nie warto używac tylko progresji dlatego tak niektóre powtórzenia namieszane. W klacie pierw jest skos bo priorytet w klacie to zabudować górę. Na triceps nie biore wyciskania wąsko bo przy tym ćwiczeniu jakby nie było pracuje klata a juz mysle plan na klate jest ok, a 3 ćwiczenia to w cale nie jest dużo bo juz leciałem taką ilością ćwiczeń i było ok. Co do pleców to wydaje mi sie ze pierwszym ćwiczeniem powinno byc własnie podciąganie na drązku, bo choć w podciaganiu i martwym troche inne mieśnie pracują ale mysle ze po martwym nie zrobiłbyś juz tylu powtórzęń podciągania co na samym poczatku treningu. Damiano co do bicka: wydaje mis ie ze te ćwiczenia które wypisałem są ok bo 21nka i uginanie ramion z hantelkami to typowo siłowe ćwiczenia, a ostatnie ćwiczenie (uginanie ramienia z hantelką w oparciu (np. na modlitewniku)) to ćwiczenie bardziej izolowane a nie siłowe wiec w czym problem? Wytłumacz mi czemu barki sa przeładowane jak w planie masowym na dużą partię serii może być aż do 16. Co do nóg to tak mało bo nogi akurat mam sporo rozbudowane.

I gdzie tą ankiete moge wypełnić?