dj.piotras
DŁUGO SIĘ ZASTANAWIAŁEM CZY DODAĆ TEN TEMAT I W JAKIM DZIALE GO UMIEŚCIĆ, IDZIE LATO I PEWNIE KAŻDY Z NAS KULTURYSTÓW CHCE UZYSKAĆ SUPER SYLWETKĘ WIĘC ZEBRAŁEM INTERESUJĄCE SPOSOBY NA RZEŹBĘ, ZACHĘCAM DO PRZEZCYTANIA 
Uprawiajacy sporty wytrzymalosciowe oraz osoby utrzymujace diete pragna spalac wiecej tluszczu podczas cwiczen fizycznych: sportowcy chcieliby zachowac zasoby weglowodanow, a stosujacy diete- zredukowac zapasy tluszczu. W artykule (ktory streszczam) krotko omowiono znaczenie tluszczu, jako zrodla energii dla aktywnosci fizycznej, wplyw intensywnosci i czasu trwania treningu na przemiane tluszczow i weglowodanow oraz poddano ocenie najpowszechniejsze wsrod sportowcow strategie zywieniowe, ktorych celem jest nasilenie spalania tluszczu podczas wysilku fizycznego: spozywanie kofeiny, suplementacja L-karnityny, suplementacja troj glicerydow o posrednie dlugosci lancucha weglowego i dieta bogatotluszczowa. Wsrod wymienionych sposobow jedynie kofeina ma naukowo udowodniony korzystny wplyw na wyniki sportowe.
W ostatnich latach wiele dodatkow dietetycznych i metod zywienia reklamowano, jako cudowne srodki nasilajace przemiane tluszczowa, zmniejszajace mase ciala i poprawiajace wyniki sportowe. Choc niektore z nich moga zwiekszac wydolnosc fizyczna, a zwlaszcza metabolizm zwiazkow tluszczowych, slawe swoja zawdzieczaja raczej pojedynczym doniesieniom i pomyslowym chwytom marketingowym, niz glosom naukowcow.
Pragnienie poprawy wynikow sportowych spowodowalo wzrost zainteresowania metodami zywienia, ktore teoretycznie zdaja sie sprzyjac utlenianiu kwasow tluszczowych, spowalniac wykorzystanie weglowodanow i poprawic wydolnosc fizyczna. Wiekszosc z nich ma jednak znikome lub zadne uzasadnienie naukowe, nie mozna ich wiec zalecac ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu poprawienia sprawnosci fizycznej.
Tluszcz, jako zrodlo energii:
W porownaniu z ograniczonymi zasobami weglowodanow ustroj dysponuje obfitymi zapasami tluszczu. U zdrowej, nie uprawiajacej sportu osoby w tluszczu ustrojowym, a przede wszystkim w adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal. Nawet intensywnie trenujacy sportowcy, o niewielkiej ilosci tkanki tluszczowej maja zapasy tluszczu znacznie przekraczajace potrzeby zwiazane z uprawianiem sportu. Choc wiekszosc tluszczu znajduje sie w tkance tluszczowej, u osob uprawiajacych sporty wytrzymalosciowe, niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilosc troj glicerydow zawarta jest w komorkach miesniowych. Aktywna masa miesniowa moze zawierac do 300g tluszczu, z czego0 wiekszosc znajduje sie w miocytach w postaci kropelek tluszczu.
W magazynowaniu energii przewaga tluszczu nad weglowodanami wynika z jego wiekszej wydajnosci energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Czasteczka kwasow tluszczowych dostarcza wiecej troj fosforanu adenozyny (ATP), niz czasteczka glukozy. Wytworzenie ekwiwalentnej ilosci ATP na drodze calkowitego utlenienia kwasow tluszczowych wymaga jednak wiecej tlenu, niz spalanie weglowodanow.
Intensywne cwiczenia, a wykorzystanie substratow energetycznych:
Stosunkowy udzial tluszczy i weglowodanow w wytwarzaniu energii zalezy od intensywnosci wysilku. Malo intensywne rodzaje aktywnosci, np. chodzenie silnie pobudzaja lipolize w obwodowych komorkach tluszczowych, natomiast troj glicerydy zgromadzone w miesniach maja niewielki udzial w calkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestnicza w nim wcale. Male jest rowniez zuzycie weglowodanow: zapotrzebowanie na weglowodany zaspokaja glownie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w miesniach pozostaja nienaruszone w ogole lub tylko w niewielkiej czesci. Najwiecej kwasow tluszczowych pojawia sie w osoczu podczas malo intensywnych wysilkow, w miare intensyfikacji wysilku-ich ilosc maleje.
Utlenianie tluszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas aktywnosci umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy takiej intensywnosci wysilku wolne kwasy tluszczowe w surowicy i triglicerydy w tkance miesniowej w rownym stopniu przyczyniaja sie do calkowitego utleniania tluszczow W czasie bardzo intensywnego wysilku calkowite utlenianie tluszczu slabnie glownie dlatego, ze kwasy tluszczowe przestaja pojawiac sie w osoczu. Intensyfikacji wysilku z 65% do 85% nie towarzyszy zwiekszenie lipolizy triglicerydow zgromadzonych w miesniach. Nie dotyczy to osob uprawiajacych sport rekreacyjnie, poniewaz wiekszosc z nich nie jest w stanie cwiczyc intensywnie dluzej niz 10-15 minut: akumulacja duzych ilosci kwasu mlekowego w pracujacych miesniach i we krwi jest przyczyna uczucia dyskomfortu, ktore sprawia, ze zaprzestaja cwiczen.
Przedluzanie sie malo intensywnego wysilku ponad 90 minut nie powoduje istotnych zmian udzialu substratow energetycznych w stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku wysilku umiarkowanie intensywnego: po dwoch godzinach biegania lub jazdy na rowerze calkowity udzial spalanych tluszczow lub weglowodanow jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na tym poziomie aktywnosci dochodzi jednak do postepujacej mobilizacji kwasow tluszczowych z obwodowych adipocytow do osocza.Tak wiec gdy umiarkowanie intensywny wysilek trwa dluzej niz 90 minut, udzial substratow pochodzacych z tkanki miesniowej (triglicerydow i glikogenu) w calkowitym wydatku energetycznym prawdopodobnie maleje.
Metody zywienia, ktore zmieniaja metabolizm:
Endogenne rezerwy weglowodanow sa ograniczone, a zuzycie glikogenu watrobowego i miesniowego podczas wysilkow wytrzymalosciowych i wielu gier zespolowych czesto zbiega sie w czasie z wystapieniem uczucia zmeczenia. Dzialania nasilajace utlenianie tluszczow i sprzyjajace zachowaniu zapasow weglowodanow moga wiec poprawiac wydolnosc wysilkowa. Osiagnieciu tego celu sluza zarowno treningi wytrzymalosciowe, jak i metody zywienia.
Wplyw treningu wytrzymalosciowego na przemiane tluszczowa jest dobrze udowodniony: nasila calkowite utlenianie kwasow tluszczowych zwiekszajac zawartosc triglicerydow w miesniach i maksymalne uwalnianie kwasow tluszczowych. Procesy te pozwalaja zachowac zapasy weglowodanow i wydluzyc intensywny wysilek.
W zakresie metod zywienia badano mozliwosci zwiekszenia utylizacji tluszczow za pomoca wielu tzw srodkow ergogenicznych. Naleza do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha weglowego; podobna role pelnia diety bogatotluszczowe i ubogoweglowodanowe.
Kofeina:
Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego srodka ergogenicznego nie jest sprawa nowa; Komisja Lekarska Miedzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydala w 1962 r., po dziesieciu latach anulowala go, a niedawno ponownie zaliczyla kofeine do substancji niedozwolonych (stezenie kofeiny w moczu nie moze przekraczac 12 mg/1). Wiekszosc sportowcow spozywa kofeine w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmuja zawierajace kofeine leki przeciwdzialajace uczuciu sennosci, ktore mozna kupic bez recepty.
Przyjeta doustnie kofeina prawie calkowicie sie wchlania. Szczyt stezenia w osoczu wystepuje zwykle w 45-60 min. po przyjeciu pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje sie roznice miedzyosobnicze. Jest bardzo malo prawdopodobne, aby stezenie kofeiny w moczu osoby pozostajacej na zwyklej diecie przekroczylo stezenie dozwolone przez IOC.
Kofeina wplywa na czynnosc prawie wszystkich ukladow ustroju, przy czym najpowszechniej znane jest jej dzialanie na osrodkowy uklad nerwowy. Jest srodkiem pobudzajacym, ktory zwieksza ozywienie, zmniejsza uczucie zmeczenia podczas cwiczen fizycznych i skraca czas reakcji. W duzych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciala) kofcina moze spowodowac bradykardie, wzrost cisnienia tetniczego, nerwowosc, rozdraznienie, bezsennosc i zaburzenia ze strony ukladu pokarmowego.
W pierwszym badaniu nad kofeina jako srodkiem ergogennym stwierdzono, ze przyjeta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60 minut przed wysilkiem fizycznym o 20% wydluza czas intensywnej jazdy na rowerze bez uczucia zmeczenia.W innych badaniach laboratoryjnych i klinicznych potwierdzo no korzystny wplyw kofeiny na wyniki cwiczen wytrzymalosciowych. Postulowano, ze do poprawy wydolnosci fizycznej dochodzi za sprawa wzrostu stezenia wolnych kwasow tluszczowych w krazeniu, nasilonego utleniania kwasow tluszczowych i mniejszego wykorzystania weglowodanow podczas wysilku fizycznego.
Dowodow na dzialanie oszczedzajace weglowodany - najbardziej widoczne na poczatku wysilku - dostarczalo kazde badanie, w ktorym okreslano zawartosc glikogenu w miesniach po spozyciu kofeiny. Naukowcy sa zdania, ze kofeina ma korzystny wplyw na przemiane tluszczowa i ze spozyta w dozwolonej ilosci moze poprawic wyniki nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych cwiczen (wysilek submaksymalny trwajacy ponad 15 min.). Wykazano rowniez, ze kofeina (150-250 mg) w porownaniu z placebo poprawia wyniki 5-minutowego biegu i jazdy na rowerze u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowcow w warunkach bliskich lub rownych calkowitemu wysilkowi. Nic ma natomiast wplywu ergogennego na maksymalne wysilki anaerobowe (np. bieg krotkodystansowy), ktore trwaja krocej niz 30 s, ani na wysilki maksymalne prowadzace do wyczerpania.
Suplementacja L-karnityny:
Karnityna odgrywa istotna role w metabolizmie kwasow tluszczowych, przenoszac je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie przechodza beta-oksydacje. We wszystkich tkankach utlenianie dlugolancuchowych kwasow tluszczowych zalezy od karnityny dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty niedobor karnityny prowadzi do akumulacji triglicerydow w miesniach szkieletowych, uposledza wykorzystanie kwasow tluszczowych i zmniejsza wydolnosc wysilkowa. Zaburzeniom tym mozna na ogol przeciwdzialac stosujac suplementacje karnityny.
Przypuszczano, ze u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwieksza transport kwasow tluszczowych do mitochondriow i nasila zachodzace potem utlenianie. Gdyby to byla prawda, suplementacja bylaby szczegolnie korzystna dla uprawiajacych sport wytrzymalosciowy i dla osob pragnacych schudnac.
Zawartosc karnityny w ustroju zdrowej osoby doroslej wazacej 70 kg wynosi okolo 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje sie w miesniach szkie1etowych i w miesniu sercowym, 1,6% w watrobie i nerkach, a tylko 0,4% w plynie zewnatrzkomorkowym. Ponad 50% dziennego zapotrzebowania na karnityne pochodzi z miesa, drobiu, ryb i niektorych innych produktow spozywczych, pozostala jej czesc powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W moczu dobowym wydala sie zwykle mnicj niz 2% karnityny zawartej w ustroju.
Wplyw karnityny na metabolizm i wydolnosc fizyczna osob umiarkowanie sprawnych i wytrenowanych sportowcow oceniano w wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosil od 5 dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonuja o braku wplywu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowcow energetycznych w spoczynku i podczas wysilku fizycznego.
Suplementacja karnityny nie wplywa na przemiane tluszczow podczas wysilku, nic wiec dziwnego, ze nie zmienia sie rowniez wykorzystanie zawartego w miesniach glikogenu. Nie zmniejsza sie metabolizm mleczanow, nie zmienia sie tez pH krwi podczas submaksymalnego i maksymalnego wysilku fizycznego. Nawet gdy dostepnosc weglowodanow przed wysilkiem zostala zmniejszona przez zubozenie zasobow glikogenu w miesniach, suplementacja karnityny nadal nie zmieniala metabolizmu zwiazkow tluszczowych podczas wysilku submaksymalnego
Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasow tluszczowych uzasadniala proby wykorzystania jej jako substancji sprzyjajacej eliminacji tluszczow. Jest oferowana osobom uprawiajacym sporty wymagajace regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciala (zapasy, wioslarstwo, gimnastyka, kulturystyka). Zadne dowody naukowe nie wskazuja jednak, aby zwiekszala ona utlenianie kwasow tluszczowych, wspomagala utrate nadmiarowej tkanki tluszczowej lub pomagala sportowcom trzymac wage.
W wielu badaniach stwierdzono, ze zarowno malo intensywnemu, jak i bardzo intensywnemu wysilkowi fizycznemu nie towarzyszy utrata karnityny z miesni szkieletowych.Wyniki te sugeruja, ze trening nie powoduje istotnego obnizenia jej poziomu w tkance miesniowej u zdrowych sportowcow pozostajacych na zwyklej diecie. Przyjmowanie bardzo duzych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-2-procentowe zwiekszenie jej stezenia w miesniach.Nie ma wiec powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujacy sportowcy stosowali suplementacje karnityny.
Triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha weglowego:
Triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha zbudowane sa z kwasow tluszczowych o 6-10-atomowym lancuchu wegla. Zwykla dieta nie zawiera istotnej ilosci triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego. W porownaniu z dlugolancuchowymi kwasami tluszczowymi triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha wegla gdy spozywane sa wraz z weglowodanami - szybciej opuszczaja zoladek i sa wchlaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu ostatnio zainteresowano sie potencjalnie ergogennym wplywem roztworow triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego na wytrzymalosc zawodnikow.
Naukowcy, ktorzy pierwsi porownywali skutki spozywania triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego i glukozy podczas wysilku fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65% VO2max) stwierdzili, ze maja one podobny udzial w calkowitym wydatku energetycznym.W pozniejszym badaniu dobrze wytrenowanym kolarzom wykonujacym 3-godzinny umiarkowanie intensywny wysilek fizyczny podawano weglowodany razem z triglicerydami o posredniej dlugosci lancucha weglowego. Okolo 70% triglicerydow spozytych lacznie z weglowodanami uleglo utlenieniu, natomiast gdy nie podawano rownoczesnie weglowodanow - tylko 30%. Pod koniec wysilku predkosc spalania triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha zblizyla sie do predkosci, z jaka byly one spozywane. Nawet wowczas maksymalny udzial spozytych triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego w calkowitym wydatku energetycznym wyniosl tylko 7%.
W innym badaniu ci sami naukowcy okreslali wplyw spozywania triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha na wykorzystanie zawartego w miesniach glikogenu podczas 180-minutowej umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spozycie triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha (10 g/h) nie mialo wplywu na nasilenie calkowitego spalania weglowodanow ani na wykorzystanie glikogenu. Nawet gdy wysilek rozpoczynaly osoby z obnizona zawartoscia glikogenu w miesniach, spozycie triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego nie mialo wplywu na wykorzystanie weglowodanow.
Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wplyw triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha na wyniki sportowe. Po dwugodzinnym umiarkowanym wysilku fizycznym badani rozpoczeli jazde rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, ze duze dawki (okolo 30 g/h) triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha w roztworze weglowodanow poprawiaja wyniki o 2,5% w porownaniu z samym roztworem weglowodanow. Obserwowana poprawe wynikow autorzy pracy wiazali ze zwiekszeniem dawki triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha w stosunku do badan poprzednich. Wieksza dawka spowodowala wzrost stezenia kwasow tluszczowych we krwi i przypuszczalnie rowniez nasilenie ich utleniania. Badanie to stanowi jednak wyjatek. Spozycie wiekszych ilosci tych triglicerydow (30 g/h) moze byc u wielu sportowcow przyczyna zaburzen zoladkowo jelitowych, co prawdopodobnie mialoby negatywny wplyw na wyniki.
Dieta bogatotluszczowa:
Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysilkiem jest dobrze znana, skuteczna metoda modyfikacji wykorzystania substratow i poprawy wynikow. Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotluszczowej (w ktorej ponad 60% przyjetej energii pochodzi z tluszczow) i ubogoweglowodanowej (w ktorej weglowodany dostarczaja ponizej 15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartosci glikogenu w miesniach podczas spoczynku, powoduje przesuniecie metabolizmu w kierunku utleniania zwiazkow tluszczowych i uposledza wydolnosc przy wykonywaniu wysilkow submaksymalnych.
Z drugiej strony sa tez dowody, ze dluzsze (5-7 dni) stosowanie diety bogatotluszczowej moze spowodowac adaptacje, ktora przestroi pracujary miesien, zwiekszajac jego zdolnosc spalania kwasow tluszczowych.
W najczesciej cytowanym badaniu, ktorego wyniki przemawialy na korzysc diety bogatotluszczowej, porownywano wplyw 28-dniowego stosowania takiej diety (85% energii pochodzacej z tluszczow) z niskokaloryczna dieta bogatoweglowodanowa (66% energii pochodzacej z weglowodanow) na czas trwania wysilku submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Choc stosowanie diety bogatotluszczowej prowadzilo do zmniejszenia zawartosci glikogenu w miesniach o 47% (143 mmol/kg masy miesnia przy diecie bogatoweglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy miesnia przy diecie bogatotluszczowej), u pieciu badanych osob nie wykazano istotnych roznic sredniego czasu trwania wysilku (147 minut w przypadku diety bogatej w weglowodany, 151 minut w przypadku diety bogatotluszczowej). Uzyskane wyniki nalezy jednak interpretowac z ostroznoscia, poniewaz czas jazdy jednej z osob wydluzyl sie prawie o 60%, gdy stosowala ona diete bogatotluszczowa, co negatywnie rzutuje na miarodajnosc wartosci sredniej.
Prawdopodobnie najdluzsza obserwacje znaczenia diety ograniczajacej spozycie weglowodanow prowadzono w badaniu, w ktorym dwie grupy po 10 osob nie uprawiajacych sportu wziely udzial w 7-tygodniowym programie wytrzymalosciowym, przy czy jedni byli na diecie bogatotluszczowej (62% energii), drudzy bogatoweglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej w weglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania ulegl wydluzeniu o 191%, a po diecie bogatotluszczowej tylko o 68%. Aby okreslic odwracalnosc pogarszania sie wynikow w grupie osob stosujacych diete bogatotluszczowa, podczas osmego tygodnia podano im diete bogata w weglowodany, a nastepnie powtorzono test. Nawet po tygodniu spozywania weglowodanow sredni czas wykonywania cwiczenia poprawil sie tylko o 12 minut, co doprowadzilo do konkluzji, ze "stosowanie diety bogatotluszczowej podczas treningu nie zwieksza sprawnosci fizycznej".
Niedawno wysunieto propozycje stosowania "periodyzacji zywieniowej" u osob uprawiajacych trening wytrzymalosciowy. Przez wieksza czesc roku sportowcy trenuja pozostajac na diecie bogatej w weglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia poprzedzajacego wydarzenie sportowe przejsc na diete bogatotluszczowa, a 48 h przed zawodami znow na wysokoweglowodanowa. Taka periodyzacja pozwolilaby osobom uprawiajacym sport wytrzymalosciowy na intensywny trening przez caly rok i na zwiekszenie endogennych zapasow weglowodanow przed zawodami, co teoretycznie powinno poprawic zdolnosc miesni do utleniania kwasow tluszczowych podczas zawodow Zanim jednak zaleci sie takie postepowanie sportowcom, hipoteze powinny poprzec badania naukowe.
Nawet jesli okaze sie, ze taka dieta sprzyja poprawie wynikow, spozywanie duzej ilosci tluszczow zwieksza ryzyko wielu chorob. Chociaz regularna aktywnosc fizyczna zmniejsza to ryzyko, dlugotrwale stosowanie diety wysokotluszczowej jest niewskazane. Krotkotrwale stosowanie diety wysokotluszczowej wiaze sie z opornoscia insulinowa na poziomie watroby,[30] uposledzajaca uwalnianie glukozy z watroby i prowadzaca do zmniejszenia glukoneogenezy Z tych powodow zlecanie diety bogatotluszczowej sportowcom wymaga ostroznosci.
Zindywidualizowane metody oddzialywania na substraty energetyczne
Sportowcy wykorzystuja wiele metod zywieniowych, ktore maja zwiekszyc utlenianie tluszczow, zachowac zapasy weglowodanow i poprawic wyniki sportowe. Wiele tych sposobow, jak np. "zone diet", nie bylo poddanych szczegolowym badaniom.
Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach srodki o udowodnionym dzialaniu ergogennym u niektorych osob moga okazac sie ergolityczne. Ich negatywne dzialania pozostaja nieznane, poniewaz ze wzgledu na brak sukcesu wyniki badan, jakie przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostaly opublikowane. Wazne jest wiec, aby wiedziec, ze kazdy inaczej reaguje na substancje ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru wykwalifikowanego personelu medycznego i zawsze powinno byc zharmonizowane z codziennym treningiem.
Marzeniem kazdej osoby otylej czy tez z nadwaga jest zmniejszenie zasobow tluszczu i przerobienie go na sprawne, zdolne do wysilku miesnie. Sportowcy takze chcieliby spalac wiecej tluszczu uprawiajac sporty wytrzymalosciowe, zachowujac zasoby weglowodanowe w miesniach.
Celem omawianego artykulu jest nie tylko omowienie znaczenia tluszczu jako zasobow energetycznych dla aktywnosci fizycznej, lecz takze ocena najczesciej stosowanych przez sportowcow strategii zywieniowych, ktorych celem jest nasilenie spalania tluszczow.
Artykul jest napisany bardzo jasno, zwiezle i moim zdaniem zawiera te dane, ktore powinny znac osoby zajmujace sie dieta sportowcow oraz dietetycznym leczeniem otylosci. Notuje sie obecnie na swiecie, a szczegolnie w krajach rozwinietych, epidemie otylosci. Rowniez w Polsce zastraszajaco rosnie liczba osob z nadwaga oraz z otyloscia. Wydaje sie, ze byloby to z korzyscia dla pacjentow, gdyby wyniki uzyskane u sportowcow mozna bylo zaadaptowac do leczenia chorych.
Otylosc prowadzi bowiem do rozlicznych powiklan, a najwazniejsze z nich to cukrzyca typu 2, zespol polimetaboliczny, powiklania sercowo-naczyniowe, zaburzenia plodnosci i wiele innych. Leczenie otylosci jest niezwykle trudne. Jedna z powszechnie zaakceptowanych i skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysilek fizyczny i dieta. Cele zatem, jakie stawiamy przed sportowcami, sa zblizone do tych, jakie stawiamy w leczeniu osob z nadwaga. Z tym ze u sportowcow nie stosuje sie diet o ograniczonej kalorycznosci.
W ostatnich latach reklamowano wiele "cudownych" diet, srodkow nasilajacych spalanie tluszczow, zmniejszajacych mase ciala i zwiekszajacych wydolnosc fizyczna. Zadna z tych cudownych metod nie oparla sie kryterium czasu ani tez nie ma rzetelnej dokumentacji naukowej.
Zasoby weglowodanowe ustroju sa ograniczone, natomiast dysponuje on bogatymi zasobami tluszczow Zapasy tluszczu u sportowcow nawet intensywnie trenujacych znacznie przekraczaja ich zapotrzebowanie, do tego maja oni niewielka lecz istotna z punktu widzenia energetycznego zawartosc triglicerydow w miesniach. Dlatego tak bardzo istotne dla sportowcow jest uruchomienie spalania tluszczow i intensyfikacja tego zjawiska.
Osiagnac to mozna poprzez intensywne cwiczenia, spalanie tluszczu zalezy bowiem od wielkosci wysilku i jest wprost proporcjonalne od intensywnosci cwiczenia. Wielkosc spalania tluszczu zalezy takze od treningu. Osoby malo wytrenowane maja ograniczone spalanie tluszczu, gdyz kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmeczenia i ogranicza zdolnosc do cwiczen. Praktyka wykazala, ze nawet przedluzajacy sie wysilek nie jest w stanie zwiekszyc spalania tluszczu powyzej tego stopnia, jaki osiagnieto w pierwszych 30 minutach cwiczenia.
Te spostrzezenia zapoczatkowaly poszukiwania metod i substancji ergogenicznych umozliwiajacych spalanie tluszczu i oszczedzanie weglowodanow Endogenne rezerwy weglowodanowe sa ograniczone i podczas treningu wytrzymalosciowego dochodzi do zmeczenia. By oszczedzic weglowodany, a uruchomic spalanie tluszczu miesniowego, proponowane sa liczne srodki ergogeniczne. Naleza do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha oraz diety bogato i ubogoweglowodanowe.
Autor udowadnia, ze posrod wymienionych substancji tylko kofeina (poprzez swoje dzialanie lipolityczne) poprawia wyniki krotkotrwalych wysilkow, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowcow. Nie ma natomiast wplywu na wysilki maksymalne.
Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie wplywac na spalenie tluszczu. Odgrywa ona kluczowa role w metabolizmie lipidow - kwasow tluszczowych - przenoszac je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegaja beta-oksydacji. Przypuszczano wiec, ze suplementacja karnityny przyspieszy spalanie tluszczow. Wyniki badan z karnityna zostaly dobrze udokumentowane i okazalo sie, ze substancja ta nie wplywa na przemiane tluszczow podczas wysilkow. Zadne dowody naukowe nie przemawiaja za tym, by karnityna zwiekszala spalanie tluszczow i byla pomocna w utrzymaniu wagi. Rowniez negatywnie (poza jednym badaniem) ocenione zostaly triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha. Metabolizm tych zwiazkow rozni sie od innych triglicerydow. Sa one bezposrednio wchlaniane z przewodu pokarmowego do watroby, ulegaja szybko hydrolizie i teoretycznie powinny byc szybko spalone, oszczedzajac przy tym weglowodany. Jednak suplementacja triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha nie poprawila wynikow sportowych, a wieksze ich spozycie stwarzalo problemy zoladkowo jelitowe u sportowcow. Nie udokumentowano takze, by dieta bogatotluszczowa stosowana przed wysilkiem poprawiala wyniki sportowe. Propozycja periodyzacji zywieniowej w celu poprawy wynikow sportowych rowniez nie znalazla dostatecznych dowodow naukowych ani tez jej stosowanie nie dalo poprawy wynikow.
Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodnily, ze poszczegolne osoby roznie reaguja na substancje ergogeniczne. Stosowanie wiec diet u sportowcow, a takze u innych pacjentow, wymaga indywidualnego podejscia i powinno przebiegac pod nadzorem wysoko wykwalifikowanego personelu medycznego.
PRACUJ CIĘŻKO A BĘDZIESZ WIELKI !!!
Jeśli w jakiś sposób pomogłem Ci swoją wypowiedzą daj mi soga klikają w prawym dolnym rogu mojej wypowiedzi
Uprawiajacy sporty wytrzymalosciowe oraz osoby utrzymujace diete pragna spalac wiecej tluszczu podczas cwiczen fizycznych: sportowcy chcieliby zachowac zasoby weglowodanow, a stosujacy diete- zredukowac zapasy tluszczu. W artykule (ktory streszczam) krotko omowiono znaczenie tluszczu, jako zrodla energii dla aktywnosci fizycznej, wplyw intensywnosci i czasu trwania treningu na przemiane tluszczow i weglowodanow oraz poddano ocenie najpowszechniejsze wsrod sportowcow strategie zywieniowe, ktorych celem jest nasilenie spalania tluszczu podczas wysilku fizycznego: spozywanie kofeiny, suplementacja L-karnityny, suplementacja troj glicerydow o posrednie dlugosci lancucha weglowego i dieta bogatotluszczowa. Wsrod wymienionych sposobow jedynie kofeina ma naukowo udowodniony korzystny wplyw na wyniki sportowe.
W ostatnich latach wiele dodatkow dietetycznych i metod zywienia reklamowano, jako cudowne srodki nasilajace przemiane tluszczowa, zmniejszajace mase ciala i poprawiajace wyniki sportowe. Choc niektore z nich moga zwiekszac wydolnosc fizyczna, a zwlaszcza metabolizm zwiazkow tluszczowych, slawe swoja zawdzieczaja raczej pojedynczym doniesieniom i pomyslowym chwytom marketingowym, niz glosom naukowcow.
Pragnienie poprawy wynikow sportowych spowodowalo wzrost zainteresowania metodami zywienia, ktore teoretycznie zdaja sie sprzyjac utlenianiu kwasow tluszczowych, spowalniac wykorzystanie weglowodanow i poprawic wydolnosc fizyczna. Wiekszosc z nich ma jednak znikome lub zadne uzasadnienie naukowe, nie mozna ich wiec zalecac ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu poprawienia sprawnosci fizycznej.
Tluszcz, jako zrodlo energii:
W porownaniu z ograniczonymi zasobami weglowodanow ustroj dysponuje obfitymi zapasami tluszczu. U zdrowej, nie uprawiajacej sportu osoby w tluszczu ustrojowym, a przede wszystkim w adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal. Nawet intensywnie trenujacy sportowcy, o niewielkiej ilosci tkanki tluszczowej maja zapasy tluszczu znacznie przekraczajace potrzeby zwiazane z uprawianiem sportu. Choc wiekszosc tluszczu znajduje sie w tkance tluszczowej, u osob uprawiajacych sporty wytrzymalosciowe, niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilosc troj glicerydow zawarta jest w komorkach miesniowych. Aktywna masa miesniowa moze zawierac do 300g tluszczu, z czego0 wiekszosc znajduje sie w miocytach w postaci kropelek tluszczu.
W magazynowaniu energii przewaga tluszczu nad weglowodanami wynika z jego wiekszej wydajnosci energetycznej przy stosunkowo mniejszej masie. Czasteczka kwasow tluszczowych dostarcza wiecej troj fosforanu adenozyny (ATP), niz czasteczka glukozy. Wytworzenie ekwiwalentnej ilosci ATP na drodze calkowitego utlenienia kwasow tluszczowych wymaga jednak wiecej tlenu, niz spalanie weglowodanow.
Intensywne cwiczenia, a wykorzystanie substratow energetycznych:
Stosunkowy udzial tluszczy i weglowodanow w wytwarzaniu energii zalezy od intensywnosci wysilku. Malo intensywne rodzaje aktywnosci, np. chodzenie silnie pobudzaja lipolize w obwodowych komorkach tluszczowych, natomiast troj glicerydy zgromadzone w miesniach maja niewielki udzial w calkowitym wydatku energetycznym lub nie uczestnicza w nim wcale. Male jest rowniez zuzycie weglowodanow: zapotrzebowanie na weglowodany zaspokaja glownie glukoza we krwi, natomiast zapasy glikogenu w miesniach pozostaja nienaruszone w ogole lub tylko w niewielkiej czesci. Najwiecej kwasow tluszczowych pojawia sie w osoczu podczas malo intensywnych wysilkow, w miare intensyfikacji wysilku-ich ilosc maleje.
Utlenianie tluszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas aktywnosci umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy takiej intensywnosci wysilku wolne kwasy tluszczowe w surowicy i triglicerydy w tkance miesniowej w rownym stopniu przyczyniaja sie do calkowitego utleniania tluszczow W czasie bardzo intensywnego wysilku calkowite utlenianie tluszczu slabnie glownie dlatego, ze kwasy tluszczowe przestaja pojawiac sie w osoczu. Intensyfikacji wysilku z 65% do 85% nie towarzyszy zwiekszenie lipolizy triglicerydow zgromadzonych w miesniach. Nie dotyczy to osob uprawiajacych sport rekreacyjnie, poniewaz wiekszosc z nich nie jest w stanie cwiczyc intensywnie dluzej niz 10-15 minut: akumulacja duzych ilosci kwasu mlekowego w pracujacych miesniach i we krwi jest przyczyna uczucia dyskomfortu, ktore sprawia, ze zaprzestaja cwiczen.
Przedluzanie sie malo intensywnego wysilku ponad 90 minut nie powoduje istotnych zmian udzialu substratow energetycznych w stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku wysilku umiarkowanie intensywnego: po dwoch godzinach biegania lub jazdy na rowerze calkowity udzial spalanych tluszczow lub weglowodanow jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na tym poziomie aktywnosci dochodzi jednak do postepujacej mobilizacji kwasow tluszczowych z obwodowych adipocytow do osocza.Tak wiec gdy umiarkowanie intensywny wysilek trwa dluzej niz 90 minut, udzial substratow pochodzacych z tkanki miesniowej (triglicerydow i glikogenu) w calkowitym wydatku energetycznym prawdopodobnie maleje.
Metody zywienia, ktore zmieniaja metabolizm:
Endogenne rezerwy weglowodanow sa ograniczone, a zuzycie glikogenu watrobowego i miesniowego podczas wysilkow wytrzymalosciowych i wielu gier zespolowych czesto zbiega sie w czasie z wystapieniem uczucia zmeczenia. Dzialania nasilajace utlenianie tluszczow i sprzyjajace zachowaniu zapasow weglowodanow moga wiec poprawiac wydolnosc wysilkowa. Osiagnieciu tego celu sluza zarowno treningi wytrzymalosciowe, jak i metody zywienia.
Wplyw treningu wytrzymalosciowego na przemiane tluszczowa jest dobrze udowodniony: nasila calkowite utlenianie kwasow tluszczowych zwiekszajac zawartosc triglicerydow w miesniach i maksymalne uwalnianie kwasow tluszczowych. Procesy te pozwalaja zachowac zapasy weglowodanow i wydluzyc intensywny wysilek.
W zakresie metod zywienia badano mozliwosci zwiekszenia utylizacji tluszczow za pomoca wielu tzw srodkow ergogenicznych. Naleza do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha weglowego; podobna role pelnia diety bogatotluszczowe i ubogoweglowodanowe.
Kofeina:
Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego srodka ergogenicznego nie jest sprawa nowa; Komisja Lekarska Miedzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydala w 1962 r., po dziesieciu latach anulowala go, a niedawno ponownie zaliczyla kofeine do substancji niedozwolonych (stezenie kofeiny w moczu nie moze przekraczac 12 mg/1). Wiekszosc sportowcow spozywa kofeine w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmuja zawierajace kofeine leki przeciwdzialajace uczuciu sennosci, ktore mozna kupic bez recepty.
Przyjeta doustnie kofeina prawie calkowicie sie wchlania. Szczyt stezenia w osoczu wystepuje zwykle w 45-60 min. po przyjeciu pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje sie roznice miedzyosobnicze. Jest bardzo malo prawdopodobne, aby stezenie kofeiny w moczu osoby pozostajacej na zwyklej diecie przekroczylo stezenie dozwolone przez IOC.
Kofeina wplywa na czynnosc prawie wszystkich ukladow ustroju, przy czym najpowszechniej znane jest jej dzialanie na osrodkowy uklad nerwowy. Jest srodkiem pobudzajacym, ktory zwieksza ozywienie, zmniejsza uczucie zmeczenia podczas cwiczen fizycznych i skraca czas reakcji. W duzych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciala) kofcina moze spowodowac bradykardie, wzrost cisnienia tetniczego, nerwowosc, rozdraznienie, bezsennosc i zaburzenia ze strony ukladu pokarmowego.
W pierwszym badaniu nad kofeina jako srodkiem ergogennym stwierdzono, ze przyjeta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60 minut przed wysilkiem fizycznym o 20% wydluza czas intensywnej jazdy na rowerze bez uczucia zmeczenia.W innych badaniach laboratoryjnych i klinicznych potwierdzo no korzystny wplyw kofeiny na wyniki cwiczen wytrzymalosciowych. Postulowano, ze do poprawy wydolnosci fizycznej dochodzi za sprawa wzrostu stezenia wolnych kwasow tluszczowych w krazeniu, nasilonego utleniania kwasow tluszczowych i mniejszego wykorzystania weglowodanow podczas wysilku fizycznego.
Dowodow na dzialanie oszczedzajace weglowodany - najbardziej widoczne na poczatku wysilku - dostarczalo kazde badanie, w ktorym okreslano zawartosc glikogenu w miesniach po spozyciu kofeiny. Naukowcy sa zdania, ze kofeina ma korzystny wplyw na przemiane tluszczowa i ze spozyta w dozwolonej ilosci moze poprawic wyniki nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych cwiczen (wysilek submaksymalny trwajacy ponad 15 min.). Wykazano rowniez, ze kofeina (150-250 mg) w porownaniu z placebo poprawia wyniki 5-minutowego biegu i jazdy na rowerze u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowcow w warunkach bliskich lub rownych calkowitemu wysilkowi. Nic ma natomiast wplywu ergogennego na maksymalne wysilki anaerobowe (np. bieg krotkodystansowy), ktore trwaja krocej niz 30 s, ani na wysilki maksymalne prowadzace do wyczerpania.
Suplementacja L-karnityny:
Karnityna odgrywa istotna role w metabolizmie kwasow tluszczowych, przenoszac je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie przechodza beta-oksydacje. We wszystkich tkankach utlenianie dlugolancuchowych kwasow tluszczowych zalezy od karnityny dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty niedobor karnityny prowadzi do akumulacji triglicerydow w miesniach szkieletowych, uposledza wykorzystanie kwasow tluszczowych i zmniejsza wydolnosc wysilkowa. Zaburzeniom tym mozna na ogol przeciwdzialac stosujac suplementacje karnityny.
Przypuszczano, ze u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwieksza transport kwasow tluszczowych do mitochondriow i nasila zachodzace potem utlenianie. Gdyby to byla prawda, suplementacja bylaby szczegolnie korzystna dla uprawiajacych sport wytrzymalosciowy i dla osob pragnacych schudnac.
Zawartosc karnityny w ustroju zdrowej osoby doroslej wazacej 70 kg wynosi okolo 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje sie w miesniach szkie1etowych i w miesniu sercowym, 1,6% w watrobie i nerkach, a tylko 0,4% w plynie zewnatrzkomorkowym. Ponad 50% dziennego zapotrzebowania na karnityne pochodzi z miesa, drobiu, ryb i niektorych innych produktow spozywczych, pozostala jej czesc powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W moczu dobowym wydala sie zwykle mnicj niz 2% karnityny zawartej w ustroju.
Wplyw karnityny na metabolizm i wydolnosc fizyczna osob umiarkowanie sprawnych i wytrenowanych sportowcow oceniano w wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosil od 5 dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonuja o braku wplywu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowcow energetycznych w spoczynku i podczas wysilku fizycznego.
Suplementacja karnityny nie wplywa na przemiane tluszczow podczas wysilku, nic wiec dziwnego, ze nie zmienia sie rowniez wykorzystanie zawartego w miesniach glikogenu. Nie zmniejsza sie metabolizm mleczanow, nie zmienia sie tez pH krwi podczas submaksymalnego i maksymalnego wysilku fizycznego. Nawet gdy dostepnosc weglowodanow przed wysilkiem zostala zmniejszona przez zubozenie zasobow glikogenu w miesniach, suplementacja karnityny nadal nie zmieniala metabolizmu zwiazkow tluszczowych podczas wysilku submaksymalnego
Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasow tluszczowych uzasadniala proby wykorzystania jej jako substancji sprzyjajacej eliminacji tluszczow. Jest oferowana osobom uprawiajacym sporty wymagajace regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciala (zapasy, wioslarstwo, gimnastyka, kulturystyka). Zadne dowody naukowe nie wskazuja jednak, aby zwiekszala ona utlenianie kwasow tluszczowych, wspomagala utrate nadmiarowej tkanki tluszczowej lub pomagala sportowcom trzymac wage.
W wielu badaniach stwierdzono, ze zarowno malo intensywnemu, jak i bardzo intensywnemu wysilkowi fizycznemu nie towarzyszy utrata karnityny z miesni szkieletowych.Wyniki te sugeruja, ze trening nie powoduje istotnego obnizenia jej poziomu w tkance miesniowej u zdrowych sportowcow pozostajacych na zwyklej diecie. Przyjmowanie bardzo duzych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-2-procentowe zwiekszenie jej stezenia w miesniach.Nie ma wiec powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujacy sportowcy stosowali suplementacje karnityny.
Triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha weglowego:
Triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha zbudowane sa z kwasow tluszczowych o 6-10-atomowym lancuchu wegla. Zwykla dieta nie zawiera istotnej ilosci triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego. W porownaniu z dlugolancuchowymi kwasami tluszczowymi triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha wegla gdy spozywane sa wraz z weglowodanami - szybciej opuszczaja zoladek i sa wchlaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu ostatnio zainteresowano sie potencjalnie ergogennym wplywem roztworow triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego na wytrzymalosc zawodnikow.
Naukowcy, ktorzy pierwsi porownywali skutki spozywania triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego i glukozy podczas wysilku fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65% VO2max) stwierdzili, ze maja one podobny udzial w calkowitym wydatku energetycznym.W pozniejszym badaniu dobrze wytrenowanym kolarzom wykonujacym 3-godzinny umiarkowanie intensywny wysilek fizyczny podawano weglowodany razem z triglicerydami o posredniej dlugosci lancucha weglowego. Okolo 70% triglicerydow spozytych lacznie z weglowodanami uleglo utlenieniu, natomiast gdy nie podawano rownoczesnie weglowodanow - tylko 30%. Pod koniec wysilku predkosc spalania triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha zblizyla sie do predkosci, z jaka byly one spozywane. Nawet wowczas maksymalny udzial spozytych triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego w calkowitym wydatku energetycznym wyniosl tylko 7%.
W innym badaniu ci sami naukowcy okreslali wplyw spozywania triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha na wykorzystanie zawartego w miesniach glikogenu podczas 180-minutowej umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spozycie triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha (10 g/h) nie mialo wplywu na nasilenie calkowitego spalania weglowodanow ani na wykorzystanie glikogenu. Nawet gdy wysilek rozpoczynaly osoby z obnizona zawartoscia glikogenu w miesniach, spozycie triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha weglowego nie mialo wplywu na wykorzystanie weglowodanow.
Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wplyw triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha na wyniki sportowe. Po dwugodzinnym umiarkowanym wysilku fizycznym badani rozpoczeli jazde rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, ze duze dawki (okolo 30 g/h) triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha w roztworze weglowodanow poprawiaja wyniki o 2,5% w porownaniu z samym roztworem weglowodanow. Obserwowana poprawe wynikow autorzy pracy wiazali ze zwiekszeniem dawki triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha w stosunku do badan poprzednich. Wieksza dawka spowodowala wzrost stezenia kwasow tluszczowych we krwi i przypuszczalnie rowniez nasilenie ich utleniania. Badanie to stanowi jednak wyjatek. Spozycie wiekszych ilosci tych triglicerydow (30 g/h) moze byc u wielu sportowcow przyczyna zaburzen zoladkowo jelitowych, co prawdopodobnie mialoby negatywny wplyw na wyniki.
Dieta bogatotluszczowa:
Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysilkiem jest dobrze znana, skuteczna metoda modyfikacji wykorzystania substratow i poprawy wynikow. Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotluszczowej (w ktorej ponad 60% przyjetej energii pochodzi z tluszczow) i ubogoweglowodanowej (w ktorej weglowodany dostarczaja ponizej 15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartosci glikogenu w miesniach podczas spoczynku, powoduje przesuniecie metabolizmu w kierunku utleniania zwiazkow tluszczowych i uposledza wydolnosc przy wykonywaniu wysilkow submaksymalnych.
Z drugiej strony sa tez dowody, ze dluzsze (5-7 dni) stosowanie diety bogatotluszczowej moze spowodowac adaptacje, ktora przestroi pracujary miesien, zwiekszajac jego zdolnosc spalania kwasow tluszczowych.
W najczesciej cytowanym badaniu, ktorego wyniki przemawialy na korzysc diety bogatotluszczowej, porownywano wplyw 28-dniowego stosowania takiej diety (85% energii pochodzacej z tluszczow) z niskokaloryczna dieta bogatoweglowodanowa (66% energii pochodzacej z weglowodanow) na czas trwania wysilku submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Choc stosowanie diety bogatotluszczowej prowadzilo do zmniejszenia zawartosci glikogenu w miesniach o 47% (143 mmol/kg masy miesnia przy diecie bogatoweglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy miesnia przy diecie bogatotluszczowej), u pieciu badanych osob nie wykazano istotnych roznic sredniego czasu trwania wysilku (147 minut w przypadku diety bogatej w weglowodany, 151 minut w przypadku diety bogatotluszczowej). Uzyskane wyniki nalezy jednak interpretowac z ostroznoscia, poniewaz czas jazdy jednej z osob wydluzyl sie prawie o 60%, gdy stosowala ona diete bogatotluszczowa, co negatywnie rzutuje na miarodajnosc wartosci sredniej.
Prawdopodobnie najdluzsza obserwacje znaczenia diety ograniczajacej spozycie weglowodanow prowadzono w badaniu, w ktorym dwie grupy po 10 osob nie uprawiajacych sportu wziely udzial w 7-tygodniowym programie wytrzymalosciowym, przy czy jedni byli na diecie bogatotluszczowej (62% energii), drudzy bogatoweglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej w weglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania ulegl wydluzeniu o 191%, a po diecie bogatotluszczowej tylko o 68%. Aby okreslic odwracalnosc pogarszania sie wynikow w grupie osob stosujacych diete bogatotluszczowa, podczas osmego tygodnia podano im diete bogata w weglowodany, a nastepnie powtorzono test. Nawet po tygodniu spozywania weglowodanow sredni czas wykonywania cwiczenia poprawil sie tylko o 12 minut, co doprowadzilo do konkluzji, ze "stosowanie diety bogatotluszczowej podczas treningu nie zwieksza sprawnosci fizycznej".
Niedawno wysunieto propozycje stosowania "periodyzacji zywieniowej" u osob uprawiajacych trening wytrzymalosciowy. Przez wieksza czesc roku sportowcy trenuja pozostajac na diecie bogatej w weglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia poprzedzajacego wydarzenie sportowe przejsc na diete bogatotluszczowa, a 48 h przed zawodami znow na wysokoweglowodanowa. Taka periodyzacja pozwolilaby osobom uprawiajacym sport wytrzymalosciowy na intensywny trening przez caly rok i na zwiekszenie endogennych zapasow weglowodanow przed zawodami, co teoretycznie powinno poprawic zdolnosc miesni do utleniania kwasow tluszczowych podczas zawodow Zanim jednak zaleci sie takie postepowanie sportowcom, hipoteze powinny poprzec badania naukowe.
Nawet jesli okaze sie, ze taka dieta sprzyja poprawie wynikow, spozywanie duzej ilosci tluszczow zwieksza ryzyko wielu chorob. Chociaz regularna aktywnosc fizyczna zmniejsza to ryzyko, dlugotrwale stosowanie diety wysokotluszczowej jest niewskazane. Krotkotrwale stosowanie diety wysokotluszczowej wiaze sie z opornoscia insulinowa na poziomie watroby,[30] uposledzajaca uwalnianie glukozy z watroby i prowadzaca do zmniejszenia glukoneogenezy Z tych powodow zlecanie diety bogatotluszczowej sportowcom wymaga ostroznosci.
Zindywidualizowane metody oddzialywania na substraty energetyczne
Sportowcy wykorzystuja wiele metod zywieniowych, ktore maja zwiekszyc utlenianie tluszczow, zachowac zapasy weglowodanow i poprawic wyniki sportowe. Wiele tych sposobow, jak np. "zone diet", nie bylo poddanych szczegolowym badaniom.
Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach srodki o udowodnionym dzialaniu ergogennym u niektorych osob moga okazac sie ergolityczne. Ich negatywne dzialania pozostaja nieznane, poniewaz ze wzgledu na brak sukcesu wyniki badan, jakie przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostaly opublikowane. Wazne jest wiec, aby wiedziec, ze kazdy inaczej reaguje na substancje ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru wykwalifikowanego personelu medycznego i zawsze powinno byc zharmonizowane z codziennym treningiem.
Marzeniem kazdej osoby otylej czy tez z nadwaga jest zmniejszenie zasobow tluszczu i przerobienie go na sprawne, zdolne do wysilku miesnie. Sportowcy takze chcieliby spalac wiecej tluszczu uprawiajac sporty wytrzymalosciowe, zachowujac zasoby weglowodanowe w miesniach.
Celem omawianego artykulu jest nie tylko omowienie znaczenia tluszczu jako zasobow energetycznych dla aktywnosci fizycznej, lecz takze ocena najczesciej stosowanych przez sportowcow strategii zywieniowych, ktorych celem jest nasilenie spalania tluszczow.
Artykul jest napisany bardzo jasno, zwiezle i moim zdaniem zawiera te dane, ktore powinny znac osoby zajmujace sie dieta sportowcow oraz dietetycznym leczeniem otylosci. Notuje sie obecnie na swiecie, a szczegolnie w krajach rozwinietych, epidemie otylosci. Rowniez w Polsce zastraszajaco rosnie liczba osob z nadwaga oraz z otyloscia. Wydaje sie, ze byloby to z korzyscia dla pacjentow, gdyby wyniki uzyskane u sportowcow mozna bylo zaadaptowac do leczenia chorych.
Otylosc prowadzi bowiem do rozlicznych powiklan, a najwazniejsze z nich to cukrzyca typu 2, zespol polimetaboliczny, powiklania sercowo-naczyniowe, zaburzenia plodnosci i wiele innych. Leczenie otylosci jest niezwykle trudne. Jedna z powszechnie zaakceptowanych i skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysilek fizyczny i dieta. Cele zatem, jakie stawiamy przed sportowcami, sa zblizone do tych, jakie stawiamy w leczeniu osob z nadwaga. Z tym ze u sportowcow nie stosuje sie diet o ograniczonej kalorycznosci.
W ostatnich latach reklamowano wiele "cudownych" diet, srodkow nasilajacych spalanie tluszczow, zmniejszajacych mase ciala i zwiekszajacych wydolnosc fizyczna. Zadna z tych cudownych metod nie oparla sie kryterium czasu ani tez nie ma rzetelnej dokumentacji naukowej.
Zasoby weglowodanowe ustroju sa ograniczone, natomiast dysponuje on bogatymi zasobami tluszczow Zapasy tluszczu u sportowcow nawet intensywnie trenujacych znacznie przekraczaja ich zapotrzebowanie, do tego maja oni niewielka lecz istotna z punktu widzenia energetycznego zawartosc triglicerydow w miesniach. Dlatego tak bardzo istotne dla sportowcow jest uruchomienie spalania tluszczow i intensyfikacja tego zjawiska.
Osiagnac to mozna poprzez intensywne cwiczenia, spalanie tluszczu zalezy bowiem od wielkosci wysilku i jest wprost proporcjonalne od intensywnosci cwiczenia. Wielkosc spalania tluszczu zalezy takze od treningu. Osoby malo wytrenowane maja ograniczone spalanie tluszczu, gdyz kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmeczenia i ogranicza zdolnosc do cwiczen. Praktyka wykazala, ze nawet przedluzajacy sie wysilek nie jest w stanie zwiekszyc spalania tluszczu powyzej tego stopnia, jaki osiagnieto w pierwszych 30 minutach cwiczenia.
Te spostrzezenia zapoczatkowaly poszukiwania metod i substancji ergogenicznych umozliwiajacych spalanie tluszczu i oszczedzanie weglowodanow Endogenne rezerwy weglowodanowe sa ograniczone i podczas treningu wytrzymalosciowego dochodzi do zmeczenia. By oszczedzic weglowodany, a uruchomic spalanie tluszczu miesniowego, proponowane sa liczne srodki ergogeniczne. Naleza do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha oraz diety bogato i ubogoweglowodanowe.
Autor udowadnia, ze posrod wymienionych substancji tylko kofeina (poprzez swoje dzialanie lipolityczne) poprawia wyniki krotkotrwalych wysilkow, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych sportowcow. Nie ma natomiast wplywu na wysilki maksymalne.
Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie wplywac na spalenie tluszczu. Odgrywa ona kluczowa role w metabolizmie lipidow - kwasow tluszczowych - przenoszac je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegaja beta-oksydacji. Przypuszczano wiec, ze suplementacja karnityny przyspieszy spalanie tluszczow. Wyniki badan z karnityna zostaly dobrze udokumentowane i okazalo sie, ze substancja ta nie wplywa na przemiane tluszczow podczas wysilkow. Zadne dowody naukowe nie przemawiaja za tym, by karnityna zwiekszala spalanie tluszczow i byla pomocna w utrzymaniu wagi. Rowniez negatywnie (poza jednym badaniem) ocenione zostaly triglicerydy o posredniej dlugosci lancucha. Metabolizm tych zwiazkow rozni sie od innych triglicerydow. Sa one bezposrednio wchlaniane z przewodu pokarmowego do watroby, ulegaja szybko hydrolizie i teoretycznie powinny byc szybko spalone, oszczedzajac przy tym weglowodany. Jednak suplementacja triglicerydow o posredniej dlugosci lancucha nie poprawila wynikow sportowych, a wieksze ich spozycie stwarzalo problemy zoladkowo jelitowe u sportowcow. Nie udokumentowano takze, by dieta bogatotluszczowa stosowana przed wysilkiem poprawiala wyniki sportowe. Propozycja periodyzacji zywieniowej w celu poprawy wynikow sportowych rowniez nie znalazla dostatecznych dowodow naukowych ani tez jej stosowanie nie dalo poprawy wynikow.
Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodnily, ze poszczegolne osoby roznie reaguja na substancje ergogeniczne. Stosowanie wiec diet u sportowcow, a takze u innych pacjentow, wymaga indywidualnego podejscia i powinno przebiegac pod nadzorem wysoko wykwalifikowanego personelu medycznego.
PRACUJ CIĘŻKO A BĘDZIESZ WIELKI !!!
Jeśli w jakiś sposób pomogłem Ci swoją wypowiedzą daj mi soga klikają w prawym dolnym rogu mojej wypowiedzi
Dzielność nie jest właściwością ciała, lecz duszy; stanowi o niej moc serca, a nie siła ramion i nóg.
Krzysztof Piekarz
Marcinecki
m-beat
