rzeźba na wakacje

Witam, dość nidawno zaczołem swoja przygodę z siłownia. Od września 2011 roku chodzę na siłownie 4 razy w tygodniu (pon.wt.czw.pt) i jak do tej pory ćwiczyłem na mase. Z tego że trzeba już powoli zacząć myśleć o rzeźbie na wakacje chciałbym zacząć trenować na rzeźbe.
Do tej pory mój trening wyglądał tak:

Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady (Smith) – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki z Powerbag– 2 serie po 12 powtórzeń
- Zakroki z ketlami – 2 serie po 12 powtórzeń
- Wyprosty podudzi na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń
- Zginanie podudzi na maszynie - 2 serie po 12 powtórzeń
- Wejścia na stepy – 2 x 15 prawa i lewa noga
- Wspięcia na palce na stepie (smith)- 2 serie 15 prawa i 15 lewa noga
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek

Wtorek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku z przeciw wagą - 3 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka do karku - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowniki grzbietu na maszynie - 2 serie po 15 powtórzeń
Triceps:
- Pompki z przeciw wagą - 3 serie po 12 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie przedramion z użyciem linek wyciągu górnego - 3 serie po 12 powtórzeń
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek


Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie z przed głowy (smith) - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce z pionowym oparciem - 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
- SZRUGSY (sztangielkami) – 2 serie po 15 powtórzeń
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół – 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
-Zginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
-Zginanie przedramion z supinacją stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń
- Zginanie przedramion podchwytem (sztanga) 3 serie po 12 powtórzeń
+ brzuch i odc. lędźwiowy kręgosłupa 20 minut interwał bieg / wiosło / rower / orbitrek


Prosiłbym obeznanych w temacie o pomoc w ew. zmianie ćwiczen na trening na rzeźbe.

Dodam że mam 22 lata, 179cm wzrostu, 69kg wagi, obwód bicepsa 33cm, pas 85cm, biodra 98cm, klatka 97cm, łydka 36cm .

Będe bardzo wdzięczny za wszelką pomoc! Pozdrawiam

Pomyśl lepiej o masie bo z tego co tu widzę to za bardzo nie masz co rzeźbić

próbowałem rzeźbić, miałem ustalony trening i diete

płatki z mlekiem
3 kromki grahama z szynka
3 kromki grahama z szynka
po silowni jogurt
filet z kurczaka + torebka ryzu
i na koniec serek wiejski plus graham

wszystkoi w odstepach co 3 godziny, + gainer 3x dziennie

i bez efektów żadnych

Zmieniony przez - VanOrtega w dniu 2012-01-16 21:09:18

zeby rzezbic, musisz miec co rzezbic.... kiwi666 dobrze Ci poradzil pomysl o masie ;)

80kg wagi to absolutne minimum przy którym możesz myśleć o rzeźbie.

"Ćwiczę na masę" "Ćwiczę na rzeźbę" - to są trochę błędne stwierdzenia gdyż masę lub rzeźbę robi się odpowiednim żarciem. Trening siłowy w okresie masowania i rzeźbienia może nie różnić się niczym.

"Obwód Bicepsa (cm) 33"

Faktycznie, najwyższy czas na rzeźbienie
Wstaw foto, jak ramię będzie równe obwodem z nadgarstkiem.

Dieta też zayebista

Chłopie wejdz w dział ,odżywianie' poczytaj. Ułóż konkretną dietę , S.M.P.A napewno Ci poprawi, pomoże. Zacznij porządnie robić mase. Biorac pod uwage , że jestes jeszcze swiezak radze przejść do FBW.