Opinia planu treningowego i diety

Witam.

Jak zły dział z góry przepraszam !

Proszę o ocenę i poprawki w moim planie treningowym i diecie.
Ćwiczyłem 1 rok na sucho bez diety (efekty: poprawa wyglądu mięśni, na masie nic), teraz 2 miesiące trenuje z tą dietą przybyło na masie 5 kg.

Dieta:

I śniadanie 7:00

Platki owsiane z mlekiem
Banan / Jabłko


II (w szkole) 11;00

Chleb z szynką i serem żółtym (6 kanapek)
Bułkę z szynką i serem

III obiad (zależy ile mam lekcji, najczęściej o 15-16:00)

Ryz 100g / kaszę
Piers z kurczaka 100g
do tego warzywka (ogórki, sałatki)

IV 18:00

ryba ( lubie makrele )
chleb z mięsem (4 kromki)
Piję gainera ( 70g )
Banan

19:00 - 20:30 TRENING

V 21:00

Chleb (4 kromki) z twarogiem
4 jajka ( na twardo, gotowane )


Plan Treningowy:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- Pompki 3x8-6
- rozpietki 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- Pompki tylnie 3x8-12
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x8-6
3.Brzuch:
- brzuszki 4x20
- scyzoryki 3x15

ŚRODA - NIEDZIELA (bez brzucha)
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8-10
- Martwy ciąg 3x6-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- Uginabie sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
4.Brzuch:
- brzuszki 4x20
- scyzoryki 3x15

PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-10
2.Kaptur:
- szrugsy 4x12
3.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- Pompki 3x8-6
- rozpietki 3x10-8
4.Brzuch:
- brzuszki 4x20
- scyzoryki 3x15


I tu moje pytania:

1)Proszę o opinie mojego planu i diety i co mam zmienić.
2)Mogę brzuch ćwiczyć co drugi dzień ?
3)Mam okrągłe plecy: jakie ćwiczenia polecacie ?
znaczy zauważyłem małą poprawę w postawie, ale chciał bym
robić ćwiczenia które przyśpieszą proste plecy.
4)Czy mogę robić rano pompki 3x15 (daje mi to chęci do szkoły, zawsze chodziłem ospały)? Czy to się mija z przybraniem masy ?
5)Czy mogę robić trening od 19:00 ?

Z góry dziękuję !









Zmieniony przez - 08Damian w dniu 2012-01-16 23:25:30

plan - tragedia masz staz treningowy 2 miesiace to cwicz jakims fbw pozniej dopiero jakis split, brzuch jest normalnym miesniem i za czesto nie moze byc trenowany dieta moze byc a co do pompek to 2-3 serie moga byc ale w ramach rozgrzewki i to lekko

08Damian

Ile posiadasz obciązienia ??

"Zażywane suplementy: Kreatyna (3xpo 4 tabletki), Gainer"

Na półke szybko bo szkoda pradu , suplementy pokroju kreatyny są dla ludzi którzy posiadaja staż wiedze i wiedza kiedy jak i gdzie.

Twoja pula kreatyny znajduje sie w odżywianiu jak i aminokwasów na ten moment tyle samo osiągniesz z kreatyną jak i bez. WARTO poczekać .

Plan jest do zmiany nie nadaje sie do treningu ( nie układaj jesli nie potrafisz )

przysiad , martwy, wyciskanie - podaj obciazenie robocze ??

Więc jakie partie mięśni ćwiczyć w jaki dzień ?
żeby nie nabawić się kontuzji?

mało mam obciążenia, ale nie zrezygnuje z siłowni domowej
w najbliższym czasie muszę coś dokupić:
więc tak podam :
4x10 kg
4x5 kg
4x2,5 kg
4x1,5kg

gryf prosty 180cm
gryf gięty mocno
2 gryfy małe hantle

przysiad 60
martwy 60
wyciskanie 50

planu układać nie mam pojęcia. więc może byście podali jakieś linki do
pomocnych tematów, a najlepiej napiszcie jak ćwiczyć fbw na masę, jakie
ćwiczenia i ile powtórzeń.

http://www.silownia24.info/fbw_full_body_workout.php -wszystko o FBW

http://www.silownia24.info/split_trening.php wszystko o splicie

Dzięki bardzo, Dopiero się zarejestrowałem na forum i nie przeglądałem tematów.