dieta do poprawy + kilka pytań

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 94
Wzrost : 176
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 100
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23% (według kalkulatora liczącego z wagi i obwodu pasa)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW +30 min aerobów, 2 x w tygodniu 30 min aerobów (w DNT)
Odżywianie : od miesiąca zaczątki diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia, rower stacjonarny, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak



Wróciłem na formum dokładnie po 4 latach ( o dziwo konto się uchowało) z 10 kilogramami więcej.
Zszedłem z 85 do 80, ale po studiach trochę pracowalem za granicą, troche w rodzinnych stronach (pierogi mamusi) i tak to się skończyło.
Obecnie wróciłem na siłownię, czytam forum, pracuję nad dietą i rozpiską ćwiczeń. Przez ostatnie 2 tygodnie straciłem
2 kg, niby OK, ale liczę na dobre rady, na pewno coś w diecie trzeba poprawić. Mój cel 80 kg (4-6 miesięcy).
A więc:
poniedziałek, środa, piątek: siłownia (około 45 minut) + zaraz po siłowni aeroby na bieżni 30 minut, trening bez śniadania.
wtorek, czwartek: aeroby- 30 minut (z czasem zmienię na HIIT 20 minut)- trening bez śniadania.
sobota, niedziela: wolne (studia zaoczne)



BMR= 1910kcal (dla 94 kg)
TEA
Trening siłowy FBW - 3 x 45 min x 8 + EPOC = 1175 kcal
1175/7 = 170 kcal
Trening aerobowy 5 x 30 min x 7 + EPOC (średnia intensywność - dodatkowe 5x35 kcal) =1225 kcal
1085/7 = 175 kcal
NEAT
+200 kcal (endomorfik, mało ruchu w ciągu dnia)

BMR + TEA + NEAT = 1910 + 195 + 175 + 200 = 2455

245 (+TEF = 245) = 2700 kcal

Obciąłem na równo do 2500 kcal (dobrze ?)

Czasem zdarza się że wypada mi dzień aerobów, więc faktyczne zapotrzebowanie spada, więc nie chciałem ustawiać na 0 kcal.

Pierwsze pytanie, czy ćwiczyć/biegać bez śniadania, czy jednak coś zarzucić ? Wyczytałem że tak szybciej spalę tłuszcz, ale rady na forum są różne. Zarówno na siłowni jak na bieżni są postępy.
Druga sprawa dieta:
Liczyć dla 94 kg (tyle ile noszę), czy dla powiedzmy 85kg (gdzieś na sdf pisze, że nie karmimy sadła, więc w podstawowym
zapotrzebowaniu odliczamy masę sadła ?). Czy ewentualnie po 5 tygodniach, gdy zgubie powiedzmy 5kg, przeliczać wszystko od nowa ?


********************************************************
********************************************************
Przyjąłem:
B/W/T = 30%/40%/30% = 750kcal/1000kcal/750kcal = 190g/250g/83g
(wyszło 2g białka na 1kg)

Trening 8:00 rano (na czczo)

10:00 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 142 kcal

12:00 (potreningowy)
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 100g, warzywa B: 8 W: 80 T: 1 360 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal

15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza grycz 100g, warzywa B: 11 W: 68 T: 3 360 kcal
migdały 50g B: 10 W: 4 T: 26 290 kcal

18:00
4 x jaja M (57g) B: 30 W: 1 T: 26 360 kcal
musli 50g B: 5 W: 30 T: 3 190 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal

21:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
na zmiane z twaróg półt 200g (B: 34) (W: 9) (T: 8) (245 kcal)




B: 180 W: 226 T: 90,5 2460 kcal (+/-30)
wersja z twarogiem (196) (235) (81,5) 2480 kcal (+/-30)

Warzyw nie wliczałem. Do tego łyżka śmietany itp, więc rzeczywiście wyjdzie około 2500.
Musli z jajami, przerzuciłem, na wieczór, czy jednak lepiej przed treningiem ?
Migdały to raczej między posiłkami a nie do posiłku.
Zamiast migdałów czasem słonecznik 50g (B:12, W:12, T:22, 280 kcal)
Dodatkowo pomidor, papryka, ogórek konserwowy, surówka z kapusty itp. Może dorzucić jakieś jabłko ?
Mięso czasem będę zmieniał na wołowe/wieprzowe. Kaszę gryczaną/jęczmienną, Ryż/makaron itd.
*************************************
Trening FBW, staram się zmieścić w tych 45 minutach. Dopracowuję, więc dopiszę później.

Dzięki za pomoc.

Ok, odnalazłem post który mówi, że liczymy na suchą masę i to post Koniu151, a nie anonimowego forumowicza,więc już się poprawiam. Przyjmuję BF 20%, czyli liczę dla masy 75kg.
BMR= 1720 kcal. Całkowite 2520 kcal. Obcinam do 2300 kcal. czyli B/W/T = 690kcal/920kcal/690kcal = 173g/230g/77g.
Wyrzuciłem więc 2 jaja M (57g) B: -15 W: -0,5 T: -13 = -180 kcal i zostaje:
B: 165 W: 225,5 T: 77,5 2280 kcal (+/-30)

Nie za dużo węgla ? Może dorzucić jedno jajo, a wyrzucić pół paczki kaszy.

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-01-17 16:59:37

Wpisuję kolejne poprawki. Przywróciłem poranny posiłek w dni z siłownią. Obciąłem węgle do około 2g/1kg.

7:00
2 x jaja M (57g) B: 15 W: 0,5 T: 13 180 kcal
musli 50g B: 5 W: 30 T: 3 190 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal

Trening 8:00 rano

10:00 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 142 kcal

12:00 (potreningowy)
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 50g, warzywa B: 4 W: 40 T: 0,5 180 kcal

15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza grycz 50g, warzywa B: 5,5 W: 34 T: 1,5 180 kcal

migdały 50g B: 10 W: 4 T: 26 290 kcal

18:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
2 x jaja M (57g) B: 15 W: 0,5 T: 13 180 kcal
pomidor

21:00
twaróg półt 200g B: 34 W: 9 T: 8 245 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal



RAZEM:
B: 204,5 W: 161 T: 96,5 2347 kcal


Zmieniony przez - snag w dniu 2012-01-18 12:48:28
edit:
Są postępy- równo 4 kg w 4 tygodnie. W dni bez treningu wyrzucam banana i WPC. Trening:

12x10x8 -liczba powtórzeń, rosnące obciążenie

tydzień A
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
rozpiętki w siadzie na maszynie 12x10x8
plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x8
barki:
wyciskanie sztangielek nad głowę 12x10x8
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x10x8
triceps:
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8
przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x15x15 (stały ciężar)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x15x15 (stały ciężar)

+wznosy barków "szrugsy" 15x12 (stały ciężar)
+20 minut bieżnia
dzień B
klatka:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12x10x8
plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12x10x8
wiosłowanie maszyną 12x10x8
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x8
biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 12x10x8
triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12x10x8
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 15x15x15
+unoszenie tułowia z opadu 15x15x15
+20 minut bieżnia

Ćwiczyć nogi skoro biegam 4-5 razy w tygodniu ? Trochę boję się o kolana, bo miałem już małe problemy po przeciążeniu, przy tej ilości biegania na razie jest dobrze.

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-01-31 19:28:58

Panowie doradźcie coś. Pierwsze 4 tygodnie szło ładnie 1kg/tydzień, a kolejne 4 tygodnie praktycznie stoi w miejscu, tzn waha się 91-92kg. Planuję obciąć ze 100kcal, bo nie mam innego pomysłu. Być może przyjąłem za duże współczynniki przy obliczaniu aktywności fizycznej i przez to wyliczyłem za wysokie zapotrzebowanie niż w rzeczywistości. We wtorki i czwartki dodałem 10 minutowy trening nóg na maszynach. Na siłowni są postępy w obciążaniu. Tylko waga i obwody się nie zmieniają. Na siłowni jestem o 7 rano, więc nie jem nic przed treningiem bo nie potrafię w siebie wcisnąć tak wcześnie. Dietę trzymam na 95% obecnie tak wygląda :
Trening 7:00

8:30 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 145 kcal

10:00
2 x jaja M (57g) B: 15 W: 0,5 T: 13 180 kcal
1 x jaja M (57g) B: 7,5 W: 0 T: 6,5 90 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal
chleb razowy 2 kromki (66g) B: 4 W: 34,5 T: 1,5 145 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal

12:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 100g, warzywa B: 8 W: 80 T: 1 360 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal
surówka

15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza gr sonko 50g B: 5,5 W: 34 T: 1,5 180 kcal
surówka
migdały 33g B: 6,5 W: 2,5 T: 17,5 195 kcal

18:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
pomidor
21:00
twaróg półtłusty 200g B: 34 W: 9 T: 8 245 kcal





B: 196,5 W: 203,5 T: 85 2340 kcal

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-02-29 15:18:19

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-02-29 15:20:33

Jak nie idzie to obetnij 200-300kcal

Ok, odnalazłem post który mówi, że liczymy na suchą masę i to post Koniu151,

Daj link do tego postu.

Niektórzy polecają obliczanie zapotrzebowania na suchą masę.
Dla mnie jest to nieprawidłowe, ponieważ:
1. tkanka tłuszczowa także musi być odżywiana, ponieważ nie jest dla nas tylko warstwą termoizolacyjną i zbędnym balastem, ale także pełni funkcje gruczołu. W adipocytach tworzone są np. leptyna - długoterminowy regulator i kontroler ilości spożywanego pokarmu, adiponektyna nazywana hormonem przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym i przeciwzapalnym, gdyż jej wysoki poziom został skorelowany z lepszą wrażliwością insulinową, mniejszą ilością złego cholesterolu LDL, także rezystyna.
2. Skąd masz pewność, że spożywając pokarm na suchą masę ciała, będziesz odżywiał tylko suchą masę ?
Co, jeśli energia z np. białek będzie poświęcona na produkcję enzymów wystepujących w tkance tłuszczowej, zamiast zająć się syntezą białek mięśniowych ?

Chociażby ten temat na pierwszej stronie (pierwszy jaki znalazłem) https://www.sfd.pl/Gubienie_sadła,_poprawa_sylwetki,_czas_zacząć...-t832149.html ,ale wiem że wyczytałem to w starszych postach, które ciężko mi będzie teraz odkopać. Nie znam się na funkcjonowaniu ciała. Wiem tylko że doliczając 20kg wyjdzie 200kcal więcej, a już obecna dawka nie daje spodziewanych rezultatów, więc planuję jeszcze obciąć i obserwować. Ogólnie dla mnie jako inżyniera, te wzory dają strasznie rozstrzelone wyniki, w zależności od na oko przyjmowanych parametrów. Ale wiem że każdy przypadek jest inny i ogólny wynik trzeba doprecyzować pod siebie, niezależnie czy BMR czy TEA jest nieprecyzyjnie obliczone. Dzięki wam obu za pomoc.
Dodam jeszcze że od niedawna dorzuciłem 1 kaps Omega3 olimpu + dawkę tranu (kupiony wcześniej trzeba zużyć). Wiem że można/należałoby wrzucić więcej tej omegi, ale budżet mnie chwilowo blokuje.

widze ze kolega tez z Krakowa i tez inzynier jakiej branzy jesli to nei tajemnica ?

Właściwie to niepełny fizyk ciała stałego, po latach męki przerzuciłem się na elektronikę i telekomunikację i idzie o niebo lepiej.

1 kapsułka ?

1 kaps omega 3 olimpu = 550mg EPA+DHA + porcja tranu = 280mg EPA+DHA, daje niecały 1 gram. Ale jeśli prawda to co tu piszą http://e-ryby.eu/pdf/WR9-10.06-kwasy.pdf (znalezione w tym dziale) to puszka fileta ze śledzia, którą jem prawie codziennie też daje koło 2 gramów. Wiem że taki Koniu je po 15, a zalecana dawka to 6 kapsułek, ale chwilowo nie wyrabiam finansowo na wszystko.