ocena planu treningowego na mase

środa:
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10/8/6/4
3. rozpietki 10/8/6/4
Triceps
1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/12/12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12/12
3. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 12/10/8
Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x30-40 powt.
Piątek
Plecy
1. Podciąganie nachwytem 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4
3. Wiosłowanie sztangielką 10/8/6/4
4. Martwy ciag 10/8/6/4
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/8/6
Niedziela:
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
3. WSPIECIA NA PALCE 4x12
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc- 10/8/6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
3. Podciąganie sztangi do brody 10/8/6
Kaptury
1. Szruggsy 3X12
I tutaj mam pytanie do do ilosci powtorzen, czy moze byc tak jak jest czyli 10/8/6/4 czy lepiej zmienic na 12/10/8/6.

Partia raz w tygodniu to zły pomysł. Na twoim miejscu brałbym FBW a jak już koniecznie chcesz spilta to jakiś inny podział.

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-01-17 14:41:46

Split jest zlym rozwiązaniem biorąc pod uwagę Twoje osiągi siłowe na sztandze leząc. Jak kolega wyżej , poczytaj sobie o fbw i jedź na tym a powinno byc ok :) i dieta powinna byc odpowiednia oczywiscie, bo jak bilans będzie na - to daleko nie zajedziesz.

Dieta na plus jest. Narazie sila jak dla mnie jest drugorzedna, chodzi o mi narazie przede wszystkim na masie. Wlasnie skonczylem trening holistyczny, i cykl na kreatynie, efekty niezle, np. w lapie +4cm. Nad tym FBW sie zastanowie, a jesli chodzi o splita to dlaczego inny podzial?

to jest przestarzaly bzdurny podzial, sensowne splity to z tych 4x tydien np. push pull, gora dol
z 3 dniowych push/pull/nogi ewentualnie push/pull na 3 dni zrobiony

A wiec mam tu plan P&P:
PUSH
klata,barki,triceps
- Wyciskanie hantli skos(+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12 pow


PULL
nogi,plecy,biceps,przedramiona
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Przysiady wykroczne 3s 12-10 pow
- Wspięcia na palce 3s 12-10 pow
- Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)/PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE3s 12-8 pow
- Martwy Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3s 12-10 pow
Nie wiem czy ten plan nie jest troche przeladowany, szczegolnie PULL, a brakuje mi tam jeszcze np.szrugssow na kaptury.
FBW
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (+) 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE/PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na plecach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciag 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Myslalem o metodzie 15-10-5.
Raczej nic innego nie wymysle, poniewaz mam tylko takie mozliwosci sprzetowe. No i nie wiem, ktory lepszy, co poprawic, co wywalic, co wstawic, prosze o pomoc.