Nitrobolon + S.A.W

Dzieki panowie. musze nad djeta pracowac moje zapotrzebowania to 326ww 195B kalori bym potrzebował minimum 3600 a z tego co jem to wychodzi to tak 200WW 100B

Zapotrzebowanie kaloryczne dla 60 kg i typu ektomorficznego do budowania suchej masy mięśniowej to 2860 kcal na dobę.
Przy założeniu że białko będzie stanowić 30 %, węglowodany 55% a tłuszcze 15 % to zapotrzebowanie kaloryczne na dobę węgli, białka i tłuszczy będzie wynosił:
1) Białko 858 kcal - 215 g
2) Węglowodany 1573 kcal - 393 g
3) Tłuszcze 429 kcal - 48 g

Jeżeli planujesz 5 posiłków dziennie co stanowi minimum przy budowaniu masy to wychodzi 2860 : 5 = 572 kcal na posiłek. Tak samo robisz z wartościami w gramach np. tłuszcze 48 g : 5 ~ 10 g Pamiętaj o tym żeby co tydzień zwiększać kalorie o 500. Jeżeli chcesz wiedzieć coś więcej to daj znać. Jeżeli pomogłem to daj soga;]

Aj dobrze rozumie. jakies porady miałbys jeszcze ;] ?

Zmieniony przez - Muvlon w dniu 2012-01-18 18:55:22

pełno artów w działach

takie czerwone szcezgolnie na samej gorze

Osobiscie stosuję zwiększoną ilosć spożywanych kalorii po treningu w dwóch posiłkach:
- około 1 godziny po treningu
- ok 3 h po treningu

Czyli jeżeli spożywasz 215 g białka na dobę to ja dzielę to tak:
1 posiłek - 38 g białka
2 posiłek - 38 g białka
3 posiłek - 38 g białka
4 posiłek - 50 g białka (ok 1h po treningu)
5 posiłek - 50 g białka (ok 3h po treningu)

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2012-01-18 19:13:13

Z węglowodanami jest tak:
Rano czyli 1 posiłek - potrzebujesz dużo węglowodanów prostych które pokryją twój deficyt energi
Przed treningiem potrzebujesz - węglowodanów złożonych + białko (jeżeli pijesz odżywkę to nie taką co ma w sobie białko serwatkowe)
Bezpośrednio po treningu - węglowodany proste + aminokwasy rozgałęzione lub tak jak ja to robię: pije "odpowiedniego do tego celów" gainerka wzbogacone o BCAA
Następnie posiłek 4 i 5;)

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2012-01-18 19:22:33

Wegle proste a złożone czyli ?
a i ja do szkoły chodze moje posiłki mogłyby tak wygladac;
6rano 1 posiłek w szkole do godziny srednio 15 jem tylko chleb
po 15 obiad (co jest) potem o 17 h posiłek nastepny. potem koło 18 cos lekkiego bo o 19 dopiero mam trening i o 21h posiłek po treningowy.

Złe jest to ze w szkole przez te 6-9 h jem tylko chleb ;( ale raczej nie bede nosił jakiegos jedzenia ze soba do szkoły poza chlebem byłoby to kłopotliwe bardzo

Węglowodany proste dostarczają energii szybko (fruktoza, laktoza, maltoza, glukoza) - mają wyskokie IG, szybko się trawią i podnoszą znacznie cukier we krwi czyli np. owoce, mleko miód. W nadmiernych ilościach odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.

Węglowodany złożone dostarczają energii przez dłuższy czas tzn dłużej się rozkłądają. Są lepiej przysfajalne. Nie pododują nadmiernego podwyższenia cukru we krwi (wielocukry, skrobia) - ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo.

W szkole chleb pełnoziarnisty + szynka z piersi + ogórek sałata.

Zmieniony przez - rambo19 w dniu 2012-01-18 21:48:04

Ok wielkie dzieki kolego od nastepnego tygodnia zaczne działac ;)