wh1sky
Witam. Może na początek ankieta
Wiek : 22 (za 2 tygodnie)
Waga : 125
Wzrost : 188
Staż treningowy: żaden
Obwód pasa 124
Obwód klaty: 117
Obwód uda: 74
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): na początku rowerek 3 X w tygodniu jako aerob + HIIT 2 x w tyg, później bieganie do 5km co drugi dzień, obecnie od jakiś 3 miesięcy nic konkretnego
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadnych
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, marsz, rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadnych
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: starałem się trzymać z grubsza 10 wskazówek żywieniowych
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: póki co żadne
Dostęp do siłowni: nie ma
Cel/problem/opis: Ogólnie moja historia pokrótce wygląda tak. Dobijając do prawie 137kg stwierdziłem, że trzeba się za siebie wziąć. Za pomocą rowerka stacjonarnego i później marszów i truchtu od października 2010 do okolic kwietnia-maja 2011 dobiłem do wagi 123kg. Później zaniechałem biegania i w ogóle ruchu, ale nabyte "sportowe adhd" ciągle o sobie przypominało, i pomimo napiętego grafiku (robię wyjazd do pracy o 8:30, powrót między 20 a 23) zagospodarowałem sobie 3 miesiące temu czas wieczorem na jakieś truchty/marszobiegi. Niestety stwierdziłem, że szkoda jednak stawów.
Mój plan to oczywiście redukcja.
Jeśli chodzi o trening, to rozłożyłem sobie coś w rodzaju FBW 3 razy w tygodniu z tych ćwiczeń -> https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących__zestaw_ćwiczeń-t820475.html
Do tego w dni nietreningowe robię HIIT na rowerku stacjonarnym.
Mam zdań/pytań co do ćwiczeń siłowych:
1. Nie mam dojścia do drążka, czy mogę w zamian na plecy robić podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)?
2. Zamiast takiego wyciskania, jak w temacie, na triceps robię wyciskanie francuskie na siedząco hantlem.
Dostęp mam do 2 sztangielek póki co. W przeciągu miesiąca-dwóch mam zamiar zaopatrzyć się 2 krótkie gryfy + obciążenie na początek. Później może gryf długi i ławeczka prosta.
To by było tyle na temat ćwiczeń.
Jeśli chodzi o dietkę, to zrobiłem sobie taką oto rozpiskę.
Suma dobowa:
2569 kcal
273 g białka
107 g tłuszczu
128 g węglowodanów
Oczywiście będę robił zamienniki tych posiłków, żeby nie jeść codziennie tego samego. Chodzi o rozłożenie z grubsza w/t/b.
Jajko o 6 jest wstawione, gdyż czytałem, że niedobrze jest trenować z rana całkiem na czczo i w celu ochrony mięśni machnąć jakieś białko.
Byłbym wdzięczny za porady, uwagi i jakiekolwiek inne komentarze odnośnie mojego rozkładu. Planuję zejście z wagą do 85-90kg, i później może coś będę myślał o masie/rzeźbie.
Wiek : 22 (za 2 tygodnie)
Waga : 125
Wzrost : 188
Staż treningowy: żaden
Obwód pasa 124
Obwód klaty: 117
Obwód uda: 74
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): na początku rowerek 3 X w tygodniu jako aerob + HIIT 2 x w tyg, później bieganie do 5km co drugi dzień, obecnie od jakiś 3 miesięcy nic konkretnego
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadnych
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, marsz, rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadnych
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: starałem się trzymać z grubsza 10 wskazówek żywieniowych
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: póki co żadne
Dostęp do siłowni: nie ma
Cel/problem/opis: Ogólnie moja historia pokrótce wygląda tak. Dobijając do prawie 137kg stwierdziłem, że trzeba się za siebie wziąć. Za pomocą rowerka stacjonarnego i później marszów i truchtu od października 2010 do okolic kwietnia-maja 2011 dobiłem do wagi 123kg. Później zaniechałem biegania i w ogóle ruchu, ale nabyte "sportowe adhd" ciągle o sobie przypominało, i pomimo napiętego grafiku (robię wyjazd do pracy o 8:30, powrót między 20 a 23) zagospodarowałem sobie 3 miesiące temu czas wieczorem na jakieś truchty/marszobiegi. Niestety stwierdziłem, że szkoda jednak stawów.
Mój plan to oczywiście redukcja.
Jeśli chodzi o trening, to rozłożyłem sobie coś w rodzaju FBW 3 razy w tygodniu z tych ćwiczeń -> https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących__zestaw_ćwiczeń-t820475.html
Do tego w dni nietreningowe robię HIIT na rowerku stacjonarnym.
Mam zdań/pytań co do ćwiczeń siłowych:
1. Nie mam dojścia do drążka, czy mogę w zamian na plecy robić podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)?
2. Zamiast takiego wyciskania, jak w temacie, na triceps robię wyciskanie francuskie na siedząco hantlem.
Dostęp mam do 2 sztangielek póki co. W przeciągu miesiąca-dwóch mam zamiar zaopatrzyć się 2 krótkie gryfy + obciążenie na początek. Później może gryf długi i ławeczka prosta.
To by było tyle na temat ćwiczeń.
Jeśli chodzi o dietkę, to zrobiłem sobie taką oto rozpiskę.
Suma dobowa:
2569 kcal
273 g białka
107 g tłuszczu
128 g węglowodanów
Oczywiście będę robił zamienniki tych posiłków, żeby nie jeść codziennie tego samego. Chodzi o rozłożenie z grubsza w/t/b.
Jajko o 6 jest wstawione, gdyż czytałem, że niedobrze jest trenować z rana całkiem na czczo i w celu ochrony mięśni machnąć jakieś białko.
Byłbym wdzięczny za porady, uwagi i jakiekolwiek inne komentarze odnośnie mojego rozkładu. Planuję zejście z wagą do 85-90kg, i później może coś będę myślał o masie/rzeźbie.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
