blazejek84
Witam, jestem 3,5 m-ca po rekonstrukcji ACL, ułożyłem sobie takiego splita (na innych ćwiczeniach niż robiłem FBW przez ostatnie 3 m-ce). Chcę zrobić trochę masy, odbudowując też nogi. Ćwiczenia na nogi staram się wykonywać trenując je na przemian, by wyrównać siłę(oczywiście np przy przysiadach się nie da:)
Przed każdym treningiem 10 min biegu/rowerka
Po 6-8 tygodniach wrócę na 4 tyg do FBW, bo przyjemny trening:)
klata bic
nogi brzuch
off
plecy tric ( i szrugsy)
barki przedramie brzuch jak dam radę
off
off
Przed każdym treningiem 10 min biegu. Po treningu postaram się rozciągać trenowane mięśnie.
PON:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12-8
- Wyciskanie sztangielek skośnie 4x12-8
- rozpiętki głową w dół 4x12-8
Biceps:
unoszenie sztangi łamanej 4x12-8
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x12-8
WT:
Nogi:
- przysiady ze sztangą lub na maszynie 4x15-10
- wykroki ze sztangielkami 4x15-10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x delikatnie bo obciąża acl
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x15-10
łydki
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15-10
- wspięcia na palce jedną nogą ze sztangielką na podstawce 4x15-10
Brzuch:
- Unoszenie nóg na ławce 4x
- brzuszki na maszynie leżąc 4x
CZW:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-8
- sztanga wzdłuż tułowia 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
- unoszenie sztangielek przodem podchwytem 3x12-8
- szrugsy 4x12
triceps:
- pompki na poręczach 4xile da radę
- czachołamacze 4x12
PT:
Plecy:
- martwy ciąg 4x15-12
- podciąganie na drążku 4x max
- sciąganie drążka wyciągu za plecy 3x12
- wiosłowanie sztangą na wyciągu 3x
Brzuch:
- skręty tułowia na maszynie 4x
- rzymska ławka 4x
ew.
przedramię:
unosznie podchwytem 4x
unoszenie nadchwytem 4x
Przed każdym treningiem 10 min biegu/rowerka
Po 6-8 tygodniach wrócę na 4 tyg do FBW, bo przyjemny trening:)
klata bic
nogi brzuch
off
plecy tric ( i szrugsy)
barki przedramie brzuch jak dam radę
off
off
Przed każdym treningiem 10 min biegu. Po treningu postaram się rozciągać trenowane mięśnie.
PON:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12-8
- Wyciskanie sztangielek skośnie 4x12-8
- rozpiętki głową w dół 4x12-8
Biceps:
unoszenie sztangi łamanej 4x12-8
unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x12-8
WT:
Nogi:
- przysiady ze sztangą lub na maszynie 4x15-10
- wykroki ze sztangielkami 4x15-10
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x delikatnie bo obciąża acl
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x15-10
łydki
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x15-10
- wspięcia na palce jedną nogą ze sztangielką na podstawce 4x15-10
Brzuch:
- Unoszenie nóg na ławce 4x
- brzuszki na maszynie leżąc 4x
CZW:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-8
- sztanga wzdłuż tułowia 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
- unoszenie sztangielek przodem podchwytem 3x12-8
- szrugsy 4x12
triceps:
- pompki na poręczach 4xile da radę
- czachołamacze 4x12
PT:
Plecy:
- martwy ciąg 4x15-12
- podciąganie na drążku 4x max
- sciąganie drążka wyciągu za plecy 3x12
- wiosłowanie sztangą na wyciągu 3x
Brzuch:
- skręty tułowia na maszynie 4x
- rzymska ławka 4x
ew.
przedramię:
unosznie podchwytem 4x
unoszenie nadchwytem 4x
Krzysztof Piekarz
traktor71
