Zarys diety.

Witam Wszystkich !

Jak zapewne wiele osób tak i ja z początkiem Nowego Roku miałem rygorystyczne postanowienia mające na celu poprawę budowy ciała. Niestety w moim przypadku przyhamowało je zapelenie płuc... na dwa tygodnie. Wyleczyłem się do końca i zamierzam się wziąć ostro do pracy. Przed chorobą regularnie chodziłem na siłownie jednak nie stosowałem diety. Teraz chce to zmienić. Od jakiegoś czasu czytam co nie co na forum jak się do tego zabrać, na co zwrócić uwagę itd. Zacznę od wypełnienia ankiety :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 66-67kg
Wzrost : 176
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : praca chodząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, 2-3x trening capoeiry, piłka nożna 3-5 godzin tygodniowo ( wcześniej przez 9 lat uprawiałem ten sport z intensywnością 4 treningów tygodnowo plus mecz)
Odżywianie : staram się jeść zdrowo i walczę ze słodyczami
Cel : przybranie na wadze, 10 kg do wakacji
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : gra na orlikach, ćwiczenia w domu,siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jakiś czas temu cykl kreatynowy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Wziąłem się za rozpisywanie diety. Szacowane zapotrzebowanie organizmu przyjąłem na poziomie 3500 kcal dziennie. Węglowodany, białka oraz tłuszczę przeliczałem w stosunku 5:3:2. W ciągu doby dało mi to wynik :
*węglowodany 365 g
*białka 256 g
*tłuszcze 77 g

Mając te dane wziąłem się za rozpisywanie diety. Niestety, nie mając doświadczenie i praktyki musiałem popełnić kilka błędów co skutkuje w moim przypadku następująco:
* ok 83g białka mam za mało w diecie ;/
*nadwyżka węglowodanów w ilości 12 g
* brak 4 g tłuszczy

Ustaliłem że w ciągu dnia będę jeść 6 posiłków. Rozpisałem 5 i oto co otrzymałem :

Posiłek 1 - 8:00

Płatki owsiane z mlekiem i suszonymi rodzynkami 100g płatków
Chleb ciemny
Jajka 4x
Warzywa
kaloryczność ok.860 kcal ( 40,2g białka, 18,3 g tłuszczy, 128,7 węglowodanów )

Posiłek 2 - 10:30

Tuńczyk w oleju (27g białka)
Ciemny chleb 100g
Jogurt 100g
Jabłko
kaloryczność 550 kcal ( białko 39,1g, tłuszcze 13,8 g, węglowodany 63,6 g )

Posiłek 3 - 13:00

?

Posiłek 4 - 16:00 (przed treningowy)

Kasza jęczmienna 100g
Kurczak 150g
Łyżka oliwy z oliwek
Garść orzechów włoskich
Kaloryczność 686 kcal ( białko 41,9g tłuszcze 24,2 g , węglowodany 71,8 g )

Posiłek 5 - 19:00 ( po treningowy)

Ryż 100g
Twarożek półtłusty 100g
Łyżka dżemu truskawkowego
Musli 50g z mlekiem 100g
Kaloryczność 681 kcal ( białko 33 g , tłuszcze 11,8 g , węglowodany 109,8 g )

Posiłek 6 - 22:00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Dżem truskawkowy

Ok. 150 kcal ( białko 18,7 g tłuszcze 4,7g węglowodany 3,7 g )

Nie rozpisałem jednego posiłku bo nie wiem jakie korekty wprowadzić i co wgl umieścić w tym posiłku. Myślałem nad wołowiną, ale raczej nie dam samego mięsa ;/
Mam nadzieję że pomożecie mi skorygować de facto szkic mojej diety.

pozdrawiam

Zmieniony przez - kubaa18 w dniu 2012-01-18 19:24:38

* ok 83g białka mam za mało w diecie ;/
wychodzi 4,98g białka na kg masy ciała. Nie wiem skąd to wziąłeś ale nie powinieneś przekraczać 3g na kg masy ciała. Nabawisz się tylko problemów.
Tuńczyk w oleju to na pewno musisz zamienić na inną rybę. Co najwyżej tuńczyk w wodzie 2-3 w tygodniu.
Odetnij trochę białka i podbij tłuszcz/ww.

Racja... Powiem Ci szczerze że kierowałem się podziałem takim, że 30 % dziennego zapotrzebowania powinny zajmować białka. Tak zrobie. Tłuszczy ile dobić ? I co z węglowodanami, może spokojnie taka dawka zostać ?

Posiłek 1 - 8:00

Płatki owsiane z mlekiem i suszonymi rodzynkami 100g płatków
Chleb ciemny
Jajka 4x
Warzywa
kaloryczność ok.860 kcal ( 40,2g białka, 18,3 g tłuszczy, 128,7 węglowodanów )

Posiłek 2 - 10:30

ryba nie z puiszki
Ciemny chleb 100g
warzywa
oliwa

Posiłek 3 - 13:00

? ????????????????????????

Posiłek 4 - 16:00 (przed treningowy)

Kasza jęczmienna 100g
Kurczak 150g
Łyżka oliwy z oliwek
Garść orzechów włoskich
warzywa

Kaloryczność 686 kcal ( białko 41,9g tłuszcze 24,2 g , węglowodany 71,8 g )

Posiłek 5 - 19:00 ( po treningowy)

ziemniaki mieso /ryba

Posiłek 6 - 22:00

Ser twarogowy półtłusty 100g
lniany
warzywa
razowiec

Dobra, poprawiłem. Dorzuciłem nieco tłuszczy w postaci soji oraz pestek dyni. Dzienna oprcja waha się w granicach 2800-3000 kcala, dla mnie to i tak sporo. A w przypadku gdybym chciał się wspomóc gainerem oraz kretyną ( nie wcześniej niż w połowie marca) to w jakim stopniu musiałbym zmieniać dietę ? Jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc.