Klatka Piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linki siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Wyciskanie Francuskie hantli zza głowy 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli (młotkowe) 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x16
Suwnica 4x12
I do tego brzuch ćwiczę 3 w tygodniu.