Plan Treningowy na mase (do oceny)

Dzień 1.

Plecy
- podciąganie szeroko nachwytem 4x8
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie sztangą 4x10
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja) 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowo) 3x10
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10

Brzuch
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20
- unoszenie nóg w podporze 3x20
- skłony w leżeniu płasko 3x20
- unoszenie nóg w leżeniu 3x20

Dzień 2.

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10
- krzyżowanie linek wyciągu górnego 2x10
- krzyżowanie linek wyciągu dolnego 2x10

Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10

Przedramię
- uginanie nadgarstka nachwytem w siadzie 3xMAX
- uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 3xMAX

Dzień 3.

Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x10
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
- wspięcia na palce w staniu 4x12

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 3x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Brzuch
- skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20
- unoszenie nóg w leżeniu 3x20


Zmieniony przez - scoty251 w dniu 2012-01-18 21:28:21