Dieta Redukcja, do oceny.

Waga: ok. 77kg
Wzrost: 181cm
Wiek: 25

Trening:
3x w tyg FBW + 15min przed rowerek + 45min po (intensywnie)
Bieganie 4x w tyg 1-2h (w dni bez siłowni)
Basen (intenstywnie) 4-5x w tyg po 1h
Generalnie trening jest z nastawieniem pod triatlon jednak nie w 100%.
Siłownia/bieganie (naprzemiennie) rano a potem dokładam basen o 17 albo 18.
Inna aktywność: całkowity brak, praca siedzaca w domu.

Cel: Zejście jak najniżej z BF bez utraty mięsa (którego i tak jest mało).

6:00 Śniadanie:
100gr płatków owsianych górskich
20-30gr siemia lnianego
70ml mleka
30gr odżywki białkowej (Scitec ProMix)
Połowa banana


Około 0.5L zielonej herbaty z miętą.

To w dni z siłownią. W dni gdy biegam to dopiero śniadanie po bieganiu o około 8.

8:00 Shake przed siłownią (opconalnie) czasem wypije czasem nie. Sugeruje sie tutaj sugestiami że dobrze zaaplikować jakieś białko zaraz przed treningiem siłowym.
15gr Scitec ProMix z wodą.

9-11 Trening: Siłownia.

11:00 Potreningowy Shake
50gr Scitec ProMix
10gr Kawy Rozpuszczalnej
5-10gr miodu (miód jako węgiel prosty)

12-13 Posiłek potrerningowy
Miska zupy*
50gr ryżu brązowego/kaszy jęczmięnnej lub gryczanej prażonej
1 jajko rozbełtane z ryżem
100gr piersi z kurczaka
1/2 cebuli

Około 0.5L Czerwonej herbaty.

15-15:30 Posiłek przed wyjściem na basen (to samo co wcześniej)
Miska zupy*
50gr ryżu brązowego/kaszy jęczmięnnej lub gryczanej prażonej
1 jajko rozbełtane z ryżem
100gr piersi z kurczaka
1/2 cebuli


18-19 Zaraz po wyjściu z wody zjadam jabłko (opcjonalnie) jak nie zapomne lub mam ochote.

19-20 Posiłek po basenie(to samo co wcześniej)
Miska zupy*
50gr ryżu brązowego/kaszy jęczmięnnej lub gryczanej prażonej
1 jajko rozbełtane z ryżem
100gr piersi z kurczaka
1/2 cebuli

21 Ostatni posiłek
Ser biały/sałatka z wędzonej makreli i sera białego + kromka chleba
lub
Omlet z 2jajek + 20gr Scitec ProMix
lub
Shake 30gr

21:30
Olimp MZB
sen ;)


Co do zupy*
Zupa składa sie z:
500gr mrożonych brokułów
3 marchewek
3 pietruszek
3 porów
1 selera
4 cebul
2 ząbków czosnku
1 kostki rosołowej
+ innych przypraw do smaku
ok. 1-2L wody

Wszystko to blenduje na "zupe krem". Starcza mi to na ok 5 dni jedzenia. Traktuje to jako alternatywe bawienia sie z warzywami odmrażania, obierania itp.
Ile ma kalorii? Tego nie wiem ale chyba nie dużo :P

Generalnie wpadnie od czasu do czasu jakies jabłko lub 2 na +
albo troche fasolki czerownej/zielonej do któregoś z posiłków.
Kurczaka smaże raz dziennie rano potem jem przez cały dzień.
Kasze/ryże robie 1 na 2 dni (nie przeszkadza mi suche).

Cheat Meal'e / Oszustwa:
Co sobote obiad u Babci ;) Standard: schabowy, ziemniaki/kasza + sałatka lub pierogi do oporu.
Raz na 2-3 dni jem to co zrobi ojciec tj. ryba lub jakieś inne mięso typu schabowy lub kotlet z kurczaka/indyka + troche frytek lub białego ryżu.
Czasami zdarza mi sie zastąpić ostatni posiłek
100-200gr Cini-Minis + mleko :P

Pytanie: które węgle lepsze do mięsa? Brązowy ryż/kasza jęcznmienna/perłowa/gryczana prażona?
Wiem że warto jeść wymiennie ale które z tych najlepsze?

Wiem że nie trzymam żelaznej diety. Proszę o sugestie, wskazówki.
Pozdawiam.

Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2012-01-18 22:09:54

Lepiej cukier i pierdoły z cukrem zastąp miodem. Do spalenia 1 gr białka potrzeba ok 4 gr glukozy więc jeśli zejdziesz nieco poniżej tych 4 gr to przy Twojej aktywności fizycznej bf powinien ładnie złazić (tylko pamiętaj że przy triathlonie jak już spalisz glikogen to ciało bierze energię z tłuszczu a jak nie ma to spala tkankę - w tym mięśnie, zwłaszcza bieganie).Brązowy ryż to dobry wybór, choć dziki ryż byłby lepszy tyle że się długo gotuje i jest dużo droższy. Kasza jęczmienna pozytywnie wpływa na wątrobę co przy dużej podaży białka jest istotne. Na Twoim miejscu zrezygnowałbym z panierowanych rzeczy (ta, wiem że schabowy albo ryba bez tego to lipa ale cóż, na treningu większe tortury masz). Kawa rozpuszczalna to nie kawa, lepsza sypana i dla redukcji przed treningiem, na pusty żołądek - najprostrzy, ogólnie dostępny i tani przyśpieszacz metabolizmu.Jeszcze jedno - jak gotujesz np ryż to warto go ugotować aldente, trochę na twardo, wtedy mniej węgli wchłaniasz, poza tym zimne posiłki wymagają od organizmu dostarczenia większej ilości energii do strawienia. Tyle na moją wiedzę, pozdrawiam.

PS:Co to za praca?Bo akurat bezrobotny dłuższy czas jestem to się zaciekawiłem ;D na priva napisz.

Zmieniony przez - Bubun w dniu 2012-01-19 07:54:55

Hej, dzięki za odpowiedź.
Co do rzeczy z panierka to zjadam 2-3 posiłki w tygodniu. Które "dostaje" tzn. ktoś mi po prostu robi i niegrzecznie byłoby po prostu nie zjeść ;)
Co do kawy, to w ogóle jej nie pije. Używam 2 łyżeczki rozpuszczalnej w shakeu przed/po treningowym. Preferuje zieloną i czerwoną herbate ale może warto uwzględnić kawe?
No i na noc jest sie ciężko powstrzymać bo b. chce mi sie słodkiego i ciężko wchodzi sam twaróg albo twaróg z rybą.
Generalnie szło dobrze BF jest dość niski u mnie ale wcześniej tez miałem problemy z zejściem poniżej pewnego poziomu BF. Takie jakby platou.
Spalaczy nie chce używać jeszcze, może troche później jeżeli nie będę sobie dawał rady "normalnie".

PW już leci Bubun.
Edit: nie da sie wysłać jak mam poniżej 50 postów. Generalnie daje lekcje angielskiego. Starcza na siłke i basen ;)

Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2012-01-19 10:17:25

Spoko spoko.
Ja jestem za brzydki na dawanie korków
Jak chcesz jeszcze przyśpieszyć spalanie tłuszczu to możesz spróbować z rańca na pusty żołądek i po tym nic nie jeść (po następnym w danym dniu treningu normalnie jedz już) jakieś intensywne ćwiczenie np sprint protokołem Tabaty - metoda taka: rozgrzewka wiadomo, później 5 minut sobie truchtem pomykasz bez męczenia się, po 5 minutach dajesz sprint na max możliwości przez 20s, po tym 10s przerwy i znowu sprint- w sumie 8 takich sprintów i wtedy znów truchcik 5 minut bez męczenia. Metoda wykorzystuje zjawisko afterburningu, spalanie tłuszczu działa przez następne 24 do 48 h (czynnik indywidualny), trening niby d****nie prosty ale pawia można puścić (jeśli się nie oszukuje ;) ) - poza spalaniem tłuszczu są jeszcze 2 zalety - zwiększa Ci się zarówno wydolność tlenowa jak i beztlenowa (jednocześnie), jakieś naście procent, u Ciebie może być inaczej bo już masz wymagający trening. Pozdrawiam.