Trening na masę do oceny

Trening na masę

• Poniedziałek(Klata-Brzuch)
• Wtorek (Nogi-Łydki)
• Środa(Plecy-Barki)
• Czwartek (dzień nie treningowy)
• Piątek(Triceps-Biceps-Przedramiona)
• Sobota (dzień nie treningowy)
• Niedziela (dzień nie treningowy)

I dzień treningowy(Poniedziałek)
Klatka:
•Wyciskanie sztangi płasko
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Wyciskanie sztangi skos, głową skierowaną do góry
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Wyciskanie hantli w pozycji 80 stopni na ławce skośnej
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Rozpiętki
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
Brzuch:
•Brzuszki skośne w leżeniu
( 4 serie po 20 powtórzeń)
•Unoszenie nóg w pozycji leżącej na ławce
( 4 serie po 20 powtórzeń)
•Skłony w pozycji leżącej
( 4 serie po 20 powtórzeń)


II dzień treningowy(Wtorek)


Nogi:
•Uginanie nóg na ławce prostej w leżeniu na brzuchu
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Prostowanie nóg w siadzie
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Przysiady ze sztangą na barkach
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Przysiady wykroczne
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
Łydki:
Ośle wspięcia na palcach(z osobą na plecach)
(4 serie po 15-20 powtórzeń)
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
(4 serie po 15-20 powtórzeń)

III dzień treningowy(Środa)
Plecy:
•Martwy ciąg
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Podciąganie sztangi (prostej) w opadzie tułowia
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Przenoszenie sztangi mocno łamanej w leżeniu na ławce poziomej
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Podnoszenie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie)
(3 serie po 8-12 powtórzeń)

Barki:

•Przednie aktony mięśni naramiennych
-Wznosy hantli przodem(podchwytem)
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangi przed sobą na ławce prostej
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
-Wyciskanie żołnierskie
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Środkowe aktony mięśni naramiennych
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
-Wznosy hantli bokiem(kąt 90 stopni)
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
-Częściowe wznosy hantli bokiem (do uzyskania 45 stopni)
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
•Tylne aktony mięśni naramiennych
-Wyciskanie sztangi zza głowy
(3 serie po 8-12 powtórzeń)
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia w pozycji stojącej
(4 serie po 8-12 powtórzeń)



IV dzień treningowy(Piątek)

Biceps-Przedramię:
•Uginanie ramion ze sztango mocno łamaną stojąc podchwytem
(4 serie po 8-12 powtórzeń)
•Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc w lekkim opadzie tułowia
(4 serie po 8-12 powtórzeń)
•Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
(4 serie po 8-12 powtórzeń)
•Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
(4 serie, ilość powtórzeń „do bólu”)
•Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
(4 serie, ilość powtórzeń „do bólu”)

Triceps:
•Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
(4 serie po 8-12 powtórzeń)
•Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
(4 serie po 8-12 powtórzeń)
•Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem
(4 serie po 8-12 powtórzeń)

Czas na odpoczynek między seriami= 1-2 minuty



budowa ciała: ektoformik


Zmieniony przez - seboja w dniu 2012-01-19 02:05:20

Zmieniony przez - seboja w dniu 2012-01-19 02:06:20

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): skolioza

konsultacja lekarska była ???

co do planu czegos takiego jeszcze nie widziałem 25 seri na barki , juz lepiej nie układaj planów

czytaj MIT 4 jak i reszte mitów i wtedy wróc

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

i do tego poczytaj to:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

Tomasz1405

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): skolioza

konsultacja lekarska była ???

co do planu czegos takiego jeszcze nie widziałem 25 seri na barki , juz lepiej nie układaj planów

czytaj MIT 4 jak i reszte mitów i wtedy wróc

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Tak była, jak byłem w pierwszej gimnazjum to już to wykryli u mnie, lecz kiedy ćwiczę nic mnie nie boli i czuję się dobrze, z czasem kiedy przestaję są momenty w których narzekam na kręgosłup, dzięki wam za linki na pewno przeczytam i ułożę trening jeszcze raz, a stąd tyle ćwiczeń na barki bo kiedyś czytałem o tym jak Arnold pakował je i każda z głów barków jest oddzielna i czemu by nie dać 9 serii na przednie aktony, 9 serii na tylne i środkowe, tak On mówił, to się do tego zastosowałem, no ale samemu zdawało mi się że to może być zbyt wiele, a ćwiczę już 2 tydzień z dietą dobrze rozpisaną(dawałem do sprawdzenia na forum) oraz białko biorę i przytyłem tylko na razie może z 1-1,5 kg :/

Arnold by zabił cię śmiechem za tyle serii na barki, a tak mało na najważniejsze mięśnie w ciele.