Skitch
Witam, od poniedziałku chciałbym ostro wziąć się do roboty.
Rozpisałem sobie 3 dniowy plan treningowy + aerobiczna 6 weidera.
Z racji tego, iż w "kulturystyce" etc. jestem zielony,
chciałbym abyście ocenili mój plan i pomogli mi go zmodyfikować,
jeżeli oczywiście jest "zły" ;)
Dodam, iż mam do dyspozycji tylko i wyłącznie 2 gryfy, obciążenie 4x1,25kg i 4x2,5kg. Oczywiście nie ma mowy o żadnych specjalnych środkach etc.
Wiek : 17
Waga : 50 kg
Wzrost : 169 cm
Poniedziałek (Klatka piersiowa, biceps, przedramię)
*wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12 serii po 12 powtórzeń,
*rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 serii po 12 powtórzeń,
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 9 serii po 12 powtórzeń.
Środa (Plecy, triceps, brzuch)
*podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12 serii po 12 powtórzeń,
*wznosy barków - 12 serii po 12 powtórzeń,
*wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 9 serii po 12 powtórzeń,
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 9 serii po 12 powtórzeń,
*skłony w leżeniu płasko - 12 serii po 12 powtórzeń,
*skłony boczne - 12 serii po 12 powtórzeń.
Piątek (Nogi, barki)
*przysiady ze sztangielkami - 12 serii po 12 powtórzeń,
*wyciskanie sztangielek - 9 serii po 12 powtórzeń,
*unoszenie sztangielek bokiem w górę - 9 serii po 12 powtórzeń,
*unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 9 serii po 12 powtórzeń.
Rozpisałem sobie 3 dniowy plan treningowy + aerobiczna 6 weidera.
Z racji tego, iż w "kulturystyce" etc. jestem zielony,
chciałbym abyście ocenili mój plan i pomogli mi go zmodyfikować,
jeżeli oczywiście jest "zły" ;)
Dodam, iż mam do dyspozycji tylko i wyłącznie 2 gryfy, obciążenie 4x1,25kg i 4x2,5kg. Oczywiście nie ma mowy o żadnych specjalnych środkach etc.
Wiek : 17
Waga : 50 kg
Wzrost : 169 cm
Poniedziałek (Klatka piersiowa, biceps, przedramię)
*wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12 serii po 12 powtórzeń,
*rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 12 serii po 12 powtórzeń,
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 12 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano - 9 serii po 12 powtórzeń,
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 9 serii po 12 powtórzeń.
Środa (Plecy, triceps, brzuch)
*podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 12 serii po 12 powtórzeń,
*wznosy barków - 12 serii po 12 powtórzeń,
*wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 9 serii po 12 powtórzeń,
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 9 serii po 12 powtórzeń,
*skłony w leżeniu płasko - 12 serii po 12 powtórzeń,
*skłony boczne - 12 serii po 12 powtórzeń.
Piątek (Nogi, barki)
*przysiady ze sztangielkami - 12 serii po 12 powtórzeń,
*wyciskanie sztangielek - 9 serii po 12 powtórzeń,
*unoszenie sztangielek bokiem w górę - 9 serii po 12 powtórzeń,
*unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 9 serii po 12 powtórzeń.
Krzysztof Piekarz
dideek
nowy_K_D
