Plan Siła/Masa do oceny

Poniedziałek:

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x Max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 14/12/9/6/4
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 14/12/9/6/4
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 3x 12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 14/12/9/6/4

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12/10/8/6
POMPKI NA PORĘCZACH: 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12/10/8/6


Wtorek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 14/12/9/6/4
Wyciskanie sztangielek / Arnoldki: 14/12/9/6/4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12/10/8/8


Czwartek:

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 14/12/9/6/4
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 14/12/9/6/4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 14/12/9/6/4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 12/10/8/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12/10/8/8
PRZYCIAGANIE LINEK (BRAMA): 12/10/8/8

Przedramie:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max


Sobota:

Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:


Przy nogach nie moge zdecydowac się jakie powtórzenia dobrac. Prosze o ocene tego planu i porady.

Zapomnialem dopisac ze do kazdego treningu jest trening brzucha :) 3 cwiczenia po 4 serie 25 powt.

Odpadnie ci wszystko chyba po takim treningu

EN197

ZASADA NR 1 :

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ PLANY-GOTOWCE,ODPOWIADAJACE POZIOMI WYTRENOWANIA NA JAKIM AKTUALNIE SIE ZNAJDUJESZ.

czytaj,wybieraj i cwicz!
- przyjdz,jak dane rozwiazanie przestanie dzialac.

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren
https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife

fajnie mamy encyklopedie cwiczen
ale tak na powaznie to plan strasznie przeladowany ciezkie cwiczenia robisz w duzej ilosci powtorzen a tak sie nie robi przy takim celu jak nie jestes za bardzo zorientowany to lap jakiegos gotowego splita np. tego wyzej