Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 58kg
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa masa masa!!
Staż treningowy na siłowni : 3miesiace
Uprawiane inne sporty : piłka nożna ,pingpong (amatorsko)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
wszystko potrzebne oprócz skosu i poręczy
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12
- Pompki na podwyższeniu 3x12
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc 8,8,6
- Prostowanie 3x12
Brzuch:
1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3serie MAX
2.Brzuszki 3serie MAX
Środa:
Plecy:
- martwy ciag 10 8 6p
- wiosłowanie sztangą 10 8 6p
- wiosłowanie hantelką 10 8 8 8p
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10
Barki:
- unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w przód 3 serie stały ciężar 10,10,10
Brzuch:
1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX