Trening ACT - 6 Tygodni -> do korekty

WITAM!

Body buildingiem interesuję się od 4 - 5 lat. Do tej pory trenowałem nieregularnie , bez prowadzenia jakich kolwiek notatek z długimi przerwami.

Zachaczyłem też o Sztuki walki.



0 - ROZRUCH

Od 26.01.2012 Do 22.07.2012 - 26 TYGODNI

A - 6 tyg. - ACT
B - 3 tyg. - "PROG" 1<2=3
C - 1 tyd. - Regeneracja
D - 4 tyg. - "PROG" 1<2<3=4
E - 2 tyg. - Regeneracja | 1 tydzień SIŁA
F - 4 tyg. - "PROG" 1<2<3<4(=5)
G - 1 tyd. - Regeneracja 1<2=3=4
H - 4 tyg. - "PROG" 1<2<3<4(=5)
I - 1 tyd. - Regeneracja -> SIŁA

Dni wolne :
+ ABS II
+ Trening na worku jako aeroby ?

Mam rozpiski treningowy na każdy minicykl .
Tak więc zaczynając od :

A - 6 tygodni ACT

Dieta : Dodatni bilans kaloryczny

Sniadanie: Płatki : musslie / owsianka / mleczny start + twaróg półtłusty oliwa z oliwek

II Śniadanie : chleb żytni / wieloziarnisty + serek wiejski | kanapki z wędliną ; serem

Posiłek 3 : tilapia lub inne filety; tuńczyk ; pierś ; mielone ; karkówka + ryż / ziemniaki / makaron brązowy

Posiłek 4: tilapia lub inne filety; tuńczyk ; pierś ; mielone ; karkówka + ryż / ziemniaki / makaron brązowy

Po treningu: Pieczywo razowe + jajecznica 5 jaj ; ryż z mięsem ; makaron z serem + oliwa + owoc

Przed snem: nabiał , jogurty , biały ser półtłusty + oliwa



-Trening 3x w tygodniu
-Rozgrzewka 10 min
-Szybkie tempo wykonywania ćwiczeń 12- 15 pow.
-OBWÓD: 15 s przerwy między ćwiczeniami ; 2 min. między obwodami.

2 tyg - 2 obwody ; stały ciężar
2 tyg - 3 obwody ; stały ciężar
1 tyd - 3 obwody ; 1<2=3
1 tyd - 2 obwody ; 1<2


PLAN

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Spięcia tułowia w leżeniu
3. Przysiady ze sztangą na barkach
4. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki stojąc na podwyższeniu ( na co można zamienić ?)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce
6. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu
7. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
8. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
9. Martwy ciąg ze sztangą na podwyższeniu
10. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
11 Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej - gryf mocno łamany
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach.



Jakieś modyfikacje ??

Nie uwzględniłem modlitewnika w rozpiskach.
Wszystki plany treningowe są pod wolne ciężary - sztanga sztangielki. Trenuje w domu .

Proszę o ocenę , z góry dziękuje....