Plan treningowy na mase/do ewentualnej poprawy

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt.
- Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


Plan nie jest ułożony przeze mnie, ale najbardziej mi odpowiada... proszę o poprawki jezeli sa wymagane...

wypelnij ankiete

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :23
Waga : 85
Wzrost : 180
Staż treningowy: 4-5 mc
Obwód pasa 86
Obwód klaty: 116
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłka
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: gites
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: wczesniej diety nie bylo, dopiero zaczełem :)
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: w zaleznosci jaka wyplata :)
Cel/problem/opis: Masa póki co :)

Wiecej zdjęc nie mam :)
Zdjecie 1 : 76kg przed startem na siłowni
Zdjecie 2 : aktualny stan
Zdjecie 3 : jakies tam urozmaicenie :)

Ankieta uzupelniona, teraz prosze o opinie do postu :)

Przy tym stażu skłaniałbym się jednak do partii 2x w tygodniu,same podstawy.

I oczywiście ułóż porządną dietę.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-21 14:29:55

Byłem przekonany, że ten plan to właśnie są podstawy...

Roonie czy moglbys rozwinac swoja wypowiedz bardziej szczegolowo ??

Jakie cwiczenia zaliczaja sie do podstaw ????

Przysiady,MC,wyciskanie,uginanie ze sztangą/hantlami itp.

dideek te ćwiczenia, które wymieniłeś znajdują się w moim planie treningowym, prócz MC. Nie robię go z powodu braku prawidłowej techniki i obawy przed kontuzją ...

Uginanie ze sztangą to raczej ciężka izolacja.Mówiąc same podstawy,miałem na myśli najbardziej wielostawowe ćwiczenia,których de facto potrzebujesz.

W ww. planie masz kupę izolacji,które tak naprawdę nie są ci potrzebne.

Jeżeli chcesz trenować 3x w tygodniu:

push
off
pull
off
push

Następny tydzień:

pull
off
push
off
pull

I tak na zmianę.

Push:

1.Przysiad tylny
2.Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
3.Military press
4.Wykroki ze sztangą
5.Wyciskanie hantli na skosie dod.
6.Pompki na poręczach w wersji na triceps

Pull:

1.Martwy ciąg
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie nachwytem
4.High pull
5.Glute-ham-raise
6.Uginanie z gryfem prostym

W 2 treningu push możesz wprowadzać jakieś zmiany.Tak samo pull 2


Pasuje?

no brawo ! w końcu jakieś konkrety...takie coś mnie satysfakcjonuje !!! przestudiuje te cwiczenia i zobaczymy...