plan do oceny

NICK: szunima
PŁEĆ: m
WIEK: prawie 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata


WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 134
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



PRZYSIAD TYLNI: 90x5 100x3 130x1
MARTWY CIĄG: 100x12 130x5 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70x8 90x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 85x8 90x5 100x3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : mp 45x8, pp 60x8



INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 10tygodni do rozplanowania, potem redkucja

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-10 ?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dni 7tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak



PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK




JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5



CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko po treningu 50g
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************


push Press 5x5
przysiad 5x5
Płaska 5x5
docisk 3x5
Wyciskanie hantli siedzac 3x5

Pull
zarzut ze zwisu 5x5
dociąganie mc + szrugs 5x5
drazek negatywy 5x5
wiosłowanie hantlem 5x5
uginanie sztangą 3x5


‘SZLIF’ day po 3 super serie

ściąganie uchwytu wyciagu dolnego 12 + inverted rows/ściąganie na prostych 8
prostowanie nog stopy do wewnatrz 12 + mc na prostych 10
pompki z nogami na podwyższeniu 8 + rozpietki skos góra 10
unoszenie hantli bokiem 15 + face pull 15
uginanie o kolano 10 + uginanie nachyt sztanga 10
callifornia press 8 + prostowanie hantlem 12
łydki i brzuch

Jak juz zaznaczylem, poprawa wynikow w glownych liftach co mam nadzieje przelozy sie na wzrost masy ciala
Dzien specjalny gdyz z doswiadczenia wiem ze na samym fbw sila/masa pojdzie znacznie jednak wyglad ciała znacznie spadnie

ten plan, czy moze cos innego ?
Prosze o sugestie OGARNIETYCH

Sam pomysł planu fajny. Trzy dni to mało trochę tym bardziej, że trenujesz w domu jak sądzę.

Tylko trzy główne ćwiczenia daj w formie 5x5, docisk 2 serie po 5 powt wystarczą jako kontynuacja wl a wyciskanie siedząc, wiosło i uginanie daj 3, max 4 serie po 8-10 powt.

W sseriach dlaczego tak różne przedziały powtórzeń? Trzymałbym sie zakresu 10-12



EDIT mało jesz.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-22 14:34:53

Cwiczyl bede co 2 dzien wiec wyjdzie czasami 3, czasami 4 dni w tygodniu, zalezy jak czas i samopoczucie.
Co do wyciskania, wiosla i uginania - spoko, zastosuje sie
Natomiast zakresy w superseriach beda intuicyjne, wiadomo, ze np barki potrzebuja wyzszego zakresu niz np plecy

No ok, w takim razie zacznij w takim kształcie, co drugi dzień powinno byc optymalnie. I dowal do michy