Zastój siłowy, POMOCY!!!

Witam, mój staż na siłowni to 6 miesięcy i od kilku tygodni mam straszny zastój siłowy po mimo dobrej diety.
Mój trening:
Poniedziałek - Plecy
1. MC - 4 serie po 10 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku uchwytem młotkowym - 3 serie po 7 powtórzeń
3 podciąganie sztangi do klatki w opadzie - 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek - Wolne

Środa - Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławie poziomej 3 serie po 7 powtórzeń
3. skos ujemny 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek - wolne

Piątek - Łapy
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamaną 1 seria uchwytem szerokim, druga seria uchwytem na szerokości barków a trzecia seria wąskim uchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3 serie
3. modlitewnik - 2 serie
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 7 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

Piątek - Wolne
Sobota lub Niedziela - Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń
2. Syzyfki 3 serie po 70 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 7
4. Wspiętki na palce ze sztangą 5 serii po 15 powtórzeń (ponieważ łydki potrzebują dużych obciążeń)

Po każdej serii 2 minuty przerwy.

Po mimo tego planu i diety na Masę uzupełnianej Mutant massem siła stanęła po 6 miesiącach. Na klatkę wyciskam 95 a ostatnio ledwie wziąłem 90 więc nawet spada. Biceps stanął przy 40 cm.

Mam 17 lat
183 - wzrosy
83 - waga

na Twoim miejscu rozglądałbym sie za jakimś FBW
w piątek to hardkorowo dajesz

Jeśli mówisz że dobry był by trening FBW to powiedz jeszcze czy taki jest ok?

1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2 serie
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2 serie

Może jeszcze zmodernizuje ten plan trochę i zrobię dwa zestawy bo tutaj na plecy mam tylko wiosłowanie sztangą a przydał by się jeszcze jakiś martwy ciąg albo podciąganie na drążku uchwytem młotkowym żeby ćwiczyć trzy części pleców a nie tylko górę.

Niuniek11

Posłuchaj na koncu szuka sie problemu w treningu , najpierw

1.Jedzenie ???
2. regeneracja ( sen) itd.. ??

Co do planu klasyk " bohomaz " nie nadający sie do treningu .

ogarniasz dwa zestawy oparte o " ĆWICZENIA ZŁOŻONE"

1.

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Ten plan wydaje mi się ok ale nie wiem jeszcze jak mam zmieniać ciężar w seriach, robić w każdej serii tym samym ciężarem czy zwiększać co serie (jak tak to o ile?)
I tu jest trochę słabo sprecyzowane, np. "wyciskanie na ławce" nie wiem czy najlepiej robić na dodatnim skosie, na płaskiej czy w dół?

Niuniek11

"Ten plan wydaje mi się ok ale nie wiem jeszcze jak mam zmieniać ciężar w seriach, robić w każdej serii tym samym ciężarem czy zwiększać co serie (jak tak to o ile?)"

Tam dokładnie jest napisane , przeczytaj jeszcze raz na spokojnie , dodam tutaj

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html - jak zwiekszac obciazenie .

wyciskanie na ławce POZIOM

Dobra trochę rozjaśnił mi się fakt ze zwiększaniem ciężaru lub serii.
Co trening będę zwiększał ciężar i będę starał się wykonać tyle samo powtórzeń lub będę robił więcej powtórzeń w każdym treningu. Tylko czy w FBW jeśli mam 5 serii po 5 powtórzeń to mogę tak robić?

Niuniek11

"Tylko czy w FBW jeśli mam 5 serii po 5 powtórzeń to mogę tak robić'

tego to juz nie rozumiem masz 5x5 to wykonujesz jak program mówi .

Dobra doczytałem już co i jak i dziękuje za pomoc :) Jeszcze zastanowię się czy jechać dalej z tym planem co podałem na początku czy FBW. A Ty Tomasz jak razisz?

Zmieniony przez - Niuniek11 w dniu 2012-01-22 14:27:14