Pomożecie w doborze planu treningowego> - cel Masa

Jak wiadomo, na początku wypada się przywitać, także - Witam :)

Chciałbym prosić o pomoc w wyborze właściwego treningu na początek mojej przygody z treningami - cel Masa. Jak dotychczas kilka razy zabierałem się za tradycyjny trening FBW. Jednakże z różnych powodów (najczęściej chyba brak motywacji i wiary w siebie) przestawałem ćwiczyć wogóle. Najdłużej wytrzymywałem może ze dwa miesiące...wsytd się przyznać no ale cóż.

Od początku roku postanowiłem podejść do tematu poważnie, trzymam michę skrupulatnie, oto dieta:
https://www.sfd.pl/Masowanie_ektomorfika_di-t830454.html 
No i trzeba by ustalić jakiś program treningowy dla mnie ;/
No więc przechodząc do sedna, wacham się między FBW w wersji "tradycyjnej" jak i 5x5 ze stałym ciężarem. Nie wiem co bardziej się nadaje dla początkującego. Oto omawiane plany:

Tradycyjne FBW z progresywnym ciężarem:
1)Przysiady 10/8/6
2)Martwy ciąg 10/8/6
3)Wyciskanie leżąc 10/8/6
4)Wiosłowanie sztangą 10/8
5)Uginanie sztangi stojąc (biceps) 10/8
6)Wyciskanie siedząc (przed głową) 8/6
7)Wyciskanie francuskie leżąc 10/8
8)Brzuszki lub Łydki

LUB

FBW 5x5 ze stałym ciężarem (A B A):
Zestaw A
1)Przysiady ze sztangą
2)Wyciskanie leżąc
3)Wiosłowanie sztangą
4)Uginanie ramion w staniu (biceps)
5)Brzuszki (3x10powt)
Zestaw B
1)Martwy Ciąg (5x5 progresja ciężaru)
2)Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (przodem)
3)Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max
4)Wyciskanie francuskie leżąc
5)Brzuszki / ew łydki

No i pytanie do was, który z tych treningów będzie najbardziej efektywny w łapaniu masy? No chyba że żaden z nich, to prosiłbym o propozycje :)

Dzięki z góry

nie za dużo tych kcal 4000 wystarczy z 3400 ja mam tyle przy takiej samej masie i nawet mówiono ,abym przyciął i też ektomorfik:)
Ja na początku przez 2 miesiące robiłem ten twój pierwszy plan i jak już słabiej szło to ten 2 i tak bym zrobił.
Najpierw rób ten 1 ,a później 2.Mi na tym pierwszym 10kg przyszło.I z tą dietą też możesz troszkę zmniejszyć kcal.Poczekaj jeszcze na innych ,ale to moje zdanie.Pozdrawiam:)

Zmieniony przez - Czemus w dniu 2012-01-22 20:21:47

katowanie drążka dużo powtorzen, stopniowa progresja i przez rok cie rozj**ie na bank przy dobrej diecie, aa i pamietaj ze nic nie przychodzi łatwo potrzeba z roku zeby zobaczyc imponujaca roznice

Pytanie w związku z tym pierwszym planem. Czy wyciskanie siedząc można zastąpić wyciskiem żołnierskim?

ektomorfeusz

Mówisz i masz rozwiązanie do długi czas.

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

pytania ??

Czemus:
taki wynik podał mi kalkulator całkowitego zapotrzebowania. 3400... no zgodzę się, bo to moje zapotrzebowanie, ale dołożyłem jeszcze 600 nadwyżki dla ektomorfika (stąd wynik 4000). Ale dobrze wiedzieć, że nie trzeba skrupulatnie dobijać do tej sumy, jak zjem 3500 to nic złego się nie stanie ;)

Tomasz1405:
Kierując się Twoimi uwagami stworzyłbym coś takiego:
Przez pierwsze 6 tygodni
-przysiad 10/8/6
-RDL 10/8/6
-wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6
-wiosłowanie 10/8
-wycisk żołnierski 10/8
-drążek podchwytem 3 x Maks

po 6 tygodniach 2 zestawy takie.
A.
-przysiad
-wyciskanie sztangi lezac
-wioslowanie
-wycisk żołnierski
-uginanie ramion z sztanga stojac

B.
-MC
-wyciskanie skos hantle
-drazek
-wyciskanie hantli
-wyciskanie lezac


Mam pytanie odnośnie ilości powtórzeń w seriach pierwszego z treningów. Czy w przypadku dążenia do masy, nie robię zbyt dużo powtórzeń? Chciałbym również dopytać, czy rzeczywiście podciąganie podchwytem jest bardziej efektywne niż uginanie sztangi łamanej? Rozumiem, że podciąganie powinno odbywać się od maksymalnego wyprostu rąk aż po podciągnięcie brodą powyżej drążka, tak?

Dzięki za zainteresowanie moim problemem, pozdrawiam.