Plan na mase do ocen/poprawek

Wiek :16/17
Waga :60
Wzrost :181
Staż treningowy:2 miesiące w wakacje i teraz 3 tydzień obiegówki
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):piątek basen
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia: ok
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:400 zl
Cel/problem/opis:
Witam
Poniżej przedstawiam mój plan treningowy na masę robiony od zera.
Proszę o ocenienie go, ewentualnie wprowadzenie korekt.
Staż treningowy : 2 miesiące w wakacje no i teraz od jutra 3 tydzień obiegówki.
Zwiększanie obciążenia wraz z kolejną serią.
Plan treningowy:

Dostępne dni treningowe: Poniedziałek,wtorek,czwartek.piątek

Dni treningowe wraz z ćwiczonymi partiami mięśniowymi i wykonywanymi ćwiczeniami:

Poniedzialek- plecy, triceps

Plecy:
-Martwy ciąg 3s/10-10-8
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3s/12-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s/12-10-8


Tric:
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/12-10-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s/12-10-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3s/12-10-8


Wtorek- klatka, biceps, przedramiona
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc 4s/12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi, skos górny 3s/12-10-8
-Rozpiętki, skos dolny 3s/12-10-8

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s/12-10-8
-Młotkowanie 3s 10-10
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s/10-8


Przedłapa:
-Uginanie nadgarstków sztangielkami nachwytem 2s/12
-Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem 2s/12


Czwartek- nogi, łydki

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4s/10-10-8-8
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s/10-10-8
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s/12-10-10-8


Łydki:
-Wspięcia na palce stojąc 4s/15

Piątek- barki,kaptury, brzuch

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/10-10-8
-Unoszenie sztangielek w bok 3s/10-10-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s/10-10-8

Kaptury:
-Szrugsy przodem + tyłem na suwnicy smitha 3s/15 + 3s/15

Brzuch:
-Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
-Skręty ze sztangą na barkach



Zmieniony przez - lolo9555 w dniu 2012-01-22 11:40:02

Zmieniony przez - lolo9555 w dniu 2012-01-22 12:33:37

Przy tym stażu zrób FBW lub spilt 2x w tyg. każdą partię

A co doradzasz? i jak mniej więcej wyglądałby taki plan treningowy

Przysiad 3s
Drazek nadchwytem 3s
Pompki / Dipsy 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
brzuszki / spięcia 2s ---- (a co 2 trening) lydki 2s

przy tym stazu nie ma co się wiecej bawic, trzeba zbudowac podstawy, wszystko po 10-15 powtorzen, a brzuch i lydki 30 powtorzen, powoli dokladaj ciezaru...

Pompki robię regularnie co 2 dzien od 1,5 roku więc zrobienie ok 100 to dla mnie nie problem wiec robiac pompki masy nie zrobie .Podobna sprawa z podciaganiem .A jak za kilka tygodni dokończę obiegówkę to co mam dalej robić?

FBW poczytaj i ułóż coś pod siebie

po kilku tygodniach odezwij sie i sie ulozy plan A i B, skoro napierniczasz tak pompki to gratuluje ale nie ma problemu.. zawsze mozesz robic pompki z obciazeniem na plecach albo robić nieco trudniejsze dipsy