Dopasowanie diety do mojego dnia, brak apetytu

Witam, moja dieta z biegiem czasu się rozpadła więc pora na nową. Z czasem ją tu wkleję (wiem jak układać mniej więcej), ale chcę żebyście mi to pomogli rozplanować, ramę stworzyć do której ułożę posiłki.

Więc tak, mam 23 lata, staż 3 lata, ważę 86-87kg i celem jest masa z jednoczesnym zwracaniem uwagi na obwód pępka.

Po pierwsze to jak to liczymy, czy obliczać zapotrzebowanie np vitalmaxem i walnąć +500kcal czy ustalić proporcje B/T/W na kg i z tego obliczyć? Jakie ilości?

Co do mojego dnia to wstaję o 5:20 rano i jadę na 7:00 do pracy. Pracuję do 15, około 15:30 zaczynam trening na siłowni od razu po pracy. Pracę mam głównie siedzącą w biurze projektowym, bądź samochodzie
Obecnie nie mam żadnych innych aktywności fizycznych prócz siłowni.
Trenuję do około 17, w domu jestem 17:30.
Spać chodzę około 21:30 w tygodniu roboczym.

Na śniadanie kompletnie nie mam apetytu, mógłbym spokojnie nie jeść do 10:00-11:00. Czy wiecie co zrobić by się chciało jeść rano?

Ostatnio wmuszam, ale są to śmieszne ilości a zapychają mnie do tej 10-11:00 spokojnie. Wtedy wpadam w duży głód tak z nagła.
Jak zjem to znów mógłbym nie jeść już do 15:00. Na siłowni po 30min treningu jestem zwyczajnie wygłodniały. Potem nie jem, tylko ŻRĘ aż pójdę spać wszystko co mi wpadnie w łapy, tak jestem głodny i mam apetyt którego brak rano. W dodatku mam kłopoty z pełnym wypróżnianiem i czuję jak to wszystko zalega we mnie.
Mój obecny rozkład żywieniowy trzeba by obrócić o 180 stopni i wtedy by był ok, wiem o tym, ale nie za bardzo wiem jak to zrobić i zyskać apetyt.

Czekam na porady, z góry dzięki, pozdro.

Nie ma obowiązku spożywania śniadania po przebudzeniu, pod warunkiem że masz możliwość nadrobienia tego w poźniejszych etapach dnia. Jeżeli chcesz coś zjeść wcześnie rano - zastanów się co lubisz. Wiele osób choć kanapki w siebie rano nie wmusi, Ćhętnie wypije koktajl owocowy - jest wiele opcji by w kilka minut przygotować taki półpłynny posiłek. Jeżeli chcesz przesunąc punkt cięzkości z kaloriami na wcześniejesze etapy dnia - powstrzymają się przez 2 - 3 dni od wieczornego obżarstwa. Wtedy najprawdopodobniej zaczniesz "nadrabiać" rano.

Swoją drogą można tak rozplanować jadłospis by pierwszy posiłek zjadać przed lub po treningu (poczytaj o IF czy jem/nie jem) - ten sposób odzywiania wymaga jednak pewnej wiedzy i samokontroli (wg niektórych źrodeł konieczne minimum 14 - godzin postu) i jest dość kontrowersyjny w świetle obowiązujących zasad żywienia.