Krachu91 - cel masa

Witam wszystkich!

Na początek, jako że nowy tu jestem, chciałbym się przywitać ze wszystkimi :P ;)

Postanowiłem założyć sobie dziennik, w celu korekty wszelakich błędów i oczywiście w celu zaczerpnięcia cennych uwag ;)

Mój główny cel to masa - chciałbym osiągnąć póki co 65 kg.

Póki co diety ciągłej nie trzymam - raz, że kwestia finansowa, a dwa ciężko jest trzymać dietę siedząc całymi dniami na uczelni (ciągnąc dwa kierunki) ale robię co mogę aby jeść w miarę regularnie i dostarczając organizmowi białek i węglowodanów. Jak dotąd jedyne co brałem, jeżeli chodzi o odżywki to gainer. Przymierzałem się do kreatyny, ale w związku ze zbliżającym się zabiegiem wątroby, wstrzymuję się.
Staż - 9 msc.

Zdjęcia postaram się wrzucić w dniu jutrzejszym ;)

Moje obecne dane:
Wiek: 21 lat
Wzrost:170 cm
Waga: 58 kg (wiem chudzizna, typowy ektomorfik)

Trening 3 x tydzień (poniedziałek, środa, piątek/sobota).

Trening (FBW):

ZESTAW A:

1. Wyciskanie płasko.
2x6 50% - 30 kg
1x5 60% - 36 kg
1x4 70% - 42 kg
1x3 80% - 48 kg
1x2 90% - 54 kg

2. Wyciskanie żołnierskie.
2x6 50% - 20 kg
1x4 60% - 24 kg
1x3 70% - 28 kg
1x2 85% - 35 kg

3. Wąski chwyt.
3x8
1x6

4. Wyciskanie francuskie leżąc.
3x10

5. Prostowanie nóg w siadzie.
4x8
2x6

6. Brzuszki.
5x20

ZESTAW B:

1. Martwy ciąg.
2x6 50% - 40 kg
1x5 60% - 48 kg
1x4 70% - 56 kg
1x3 80% - 64 kg
1x2 90% - 72 kg

2. Wiosłowanie sztangą.
7x4
2x4

3. Szrugsy hantelkami/sztangą.
4x12

4. Wypychanie nóg na suwnicy.
4x6
3x4

5. Uginanie ramion na modlitewniku.
3x6
2x5

6. Brzuszki.
5x20

Czasami zmieniam ćwiczenia żeby oszukać mięśnie.


Zmieniony przez - Krachu91 w dniu 2012-01-23 23:07:36

Zmieniony przez - Krachu91 w dniu 2012-01-23 23:12:51

Może się nie znam ale trening trochę nie tak...

daj ułożenie

nogi
grzbiet
plecy
klata
barki
ramiona
brzuch

Możesz rozdzielić tak jak ja miałem że w zestawie A miałem nogi a w zestawie B miałem grzbiet czyli robiłem MC. Poczytaj o treningu FBW w podwieszonych. Pozdrawiam

Myślę, że z treningiem warto by było jeszcze udać się do działu treningowego

z dieta to wiesz bez tego nawet nie masz co ruszyc z masą chyba że tłuszczową :D a trening na mase masz dziale treningowym ale on sie opiera właśnie przede wszystkim i zawsze przy opcji trzymania diety.

Właśnie wiem i zdaję sobie z tego sprawę ale jak wspomniałem, utrzymać w 100% dietę w moim przypadku jest niezwykle ciężko. Póki co ćwicząc i jedząc jak do tej pory udało się 6/7 kg w górę ruszyć. Chociaż patrząc na czas jaki mi to zajęło to słaby wynik i mniemam, że z dietą odpowiednią byłby nieco lepszy.

A co do planu podanego na samym początku, to ułożył i zaproponował mi go kolega z lekkim stażem. Ale jeżeli ma niedociągnięcia to postaram się dziś coś ułożyć innego ;)

UP treningu:

Zestaw A:

1. Wyciskanie hantli w skosie 12 - 10 - 8
2. Motylki (na maszynie) 10 - 8
3. Martwy ciąg 10 - 8
4. Podciąganie na drążku MAX - MAX
5. Wyciskanie hantli 12 - 10
6. Uginanie ramion na modlitewniku 12 - 12
7. Pompki na poręczach 10 - 8
8. Prostowanie nóg w siadzie 12 - 10
9. Brzuszki 20 - 20 - 20 - 20 - 20

Zestaw B:

1. Wyciskanie płasko 12 - 10 - 8
2. Wiosłowanie sztangą 14 - 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10 - 8
4. Wyciskanie żołnierskie 10 - 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc 12 - 10
6. Wypychanie nóg na suwnicy 12 - 10
7. Przysiady ze sztangą 10 - 8
8. Brzuszki 20 - 20 - 20 - 20 - 20


Zmieniony przez - Krachu91 w dniu 2012-01-24 16:52:17