SpeedFC - Skok w Dal - Dziennik Treningowy

Witam wszystkich sportowców,ekspertów,trenerów i amatorów strony sfd.pl


Zakładam dziennik treningowy,gdyż dostałem motywację do treningu. Liczę że będziecie pomagać mi w układaniu planów treningowych.


Kilka informacji o mnie.
Mam 16 lat(za kilka dni 17) - rocznik 95 i jestem z Kujaw. Mierzę 181cm i ważę 80kg. Moją specjalnością jest skok w dal oraz wszelkie biegi sprinterskie.

Życiówki:
100m - 12,70s
300m - 42s
400m - 57s
skok w dal - 5,66m

Jestem totalnym amatorem,w przeszłości trochę trenowałem biegi długie i sprinty,był to jednak trening rekreacyjny. W gimnazjum stawałem kilkukrotnie na podium w zawodach powiatowych w skoku w dal,biegach sprinterskich czy też biegach przełajowych.

Teraz chciałbym poważnie potrenować skok w dal. Na razie nie wybieram się do klubu,zapiszę się tylko wtedy jeśli do maja tego roku uda mi się uzyskać wynik 6,20m.

Dzień 24.01.2012 to data dla mnie szczególna,w tym dniu też postanowiłem rozpocząć poważny trening.

24.01.2012
Dziś odbyłem pierwszy trening.

Na początku potruchtałem kilka minut,następnie się porozciągałem. Po rozgrzewce porobiłem skipy A,C wieloskoki,bieg ze stopniowym przyśpieszeniem i z akcentem wybicia z lewej nogi,przeskoki prawa - lewa i kilka innych ćwiczeń. Na koniec potruchtałem kilka minut. Był to w pewnym sensie rozruch,trening trwał 50 minut.

Chciałbym zadać kilka pytań.
1.Czy moja waga jest odpowiednia? Przy 181cm wzrostu,80kg to nie jest za dużo?

2.Czy mogę robić treningi zamiennie? Chodzi mi o to że w poniedziałek,środę i piątek biegałbym,natomiast we wtorek,czwartek i sobotę ćwiczyłbym na siłowni.

3.Czy duży nacisk na siłowni kłaść na nogi? Co jeszcze szczególnie powinienem ćwiczyć?

4.Jak mógłbym poprawić technikę skoku w dal? Są na to jakieś ćwiczenia?

5.Niedługo zamierzam zacząć podbiegi. Z jaką intensywnością mam robić te podbiegi? Na 50% możliwości? Mocniej,słabiej?


Pozdro.



Zmieniony przez - SpeedFC w dniu 2012-01-24 19:42:06

tam jest wszystko opisane!
https://www.sfd.pl/Skok_w_DAL__wszystkie_informacje.-t829638.html

i nie rób zamieszania nowymi tematami.. inaczej dostaniesz BAN!

jak chcesz uzyskac najlepsze wyniki to nie masz szans samemu! do klubu LA!!!

Ok to usuń ten temat.

Kolego nie chcę cie zmartwić ale masz już 17 lat. Aby coś osiągnąć w LA musiałbyś się zapisać do klubu już zeszłego lata, więc nie czekaj aż skoczysz 6,20 bo możesz męczyć się bez fachowej podpowiedzi trenera nawet kilka lat i nie jest powiedziane że ci się to w końcu uda. Chcesz skoczyć o 54 cm dalej to bardzo dużo. Musisz poprawić szybkość bo z 12,7 na 100m nie skoczysz ponad 6 m. Ważysz 80 kg to dużo przy 181 cm. Podejrzewam że możesz spokojnie zrzucić zbędny balast odpowiednio się odżywiając (5 mniejszych porcji posiłków dziennie, po 19 nie jedz już nic) oraz trenując. Chcesz 3 razy w tygodniu chodzić na siłownie ? Chcesz trenować skok w dal czy kulturystykę? Tak trening nóg jest bardzo ważny.
Jeśli już chcesz sam spróbować to od wiosny możesz zacząć.

poniedziałek: siła ciężka
trucht 10 min, rozciąganie
podrzut 2 serie po 6
4 serie po 6 przysiadów ze sztangą, co seria dodajesz 10 kg
4 serie po 6 półprzysiadów, co seria + 10 kg
wyciskanie sztangi 5 serie po 6 co seria 10 kg więcej
obwody 3 serie (brzuch, dwugłowe, wymachy rekami z talerzami, plecy, pompki na poręczach, biceps)
cba x2
5 przebieżek
5 min truchtu

wtorek
szybkość
rozgrzewka taka jak w poniedziałek
2 x 30 m starty z wykroku, opadu, truchtu
4 x 60 m p 4'
+ 1 serię skoczności
oraz rozbiegi do skoku w dal z 3 kroków x 5
z krótkiego x 5
+ technika rozbiegu z treningiem trzech ostatnich kroków

środa
rozgrzewka
3x3x100m p-1' ms-3' dosyć szybko poniżej 15 s

czwartek
siła dynamiczna
rozgrzewka
2 x 20 wstępowanie na ławeczkę ze sztangą
przeskoki ze sztangą 2 x 20
podskoki z ćwierć przysiadu ze sztangą 2 x 10
podskoki o prostych nogach ze sztangą 2 x 10
rwanie 3 x 6
3 obwody jak w ciężkiej
na dworze cba x 2
5 przebieżek

piątek skoczność
rozgrzewka
ćwiczenia na skoczność 2 serie wraz z treningiem pełnego rozbiegu w dal

sobota
rozgrzewka
200m, 150, 200, 150, 200 p - 4 ' biegane technicznie ale szybko

ćwiczenia na siłowni musisz wykonywać poprawnie technicznie bo możesz sobie zrobić krzywdę (porady trenera, asekuracja kolegów przy dużych ciężarach, na pewno musisz dojść wraz z stażem treningowym do przysiadów w ostatniej serii w granicach 120-130 kg półprzysiady ok 200kg więc sam nic tutaj nie podziałasz) Trening szybkości i skoczności to samo.

Aktualnie (brak warunków do treningu) zrezygnuj z wtorkowej szybkości zrób skoczność, w piątek sama skoczność

:)
teraz dopiero doczytałem że chcesz skoczyć te 6,20 do maja tego roku !
Niestety to nierealne, trenując w klubie może udało by ci się to osiągnąć po roku (pełnym roku) treningu pod warunkiem że masz talent i pracował byś bardzo ciężko.

Chcę to skoczyć i uda mi się to! :) Jeśli bez treningu robiłem duże postępy to myślę że jak potrenuję jestem w stanie to skoczyć. Chce iść do klubu z przyzwoitym wynikiem. Dziękuje bardzo za rady.

Codziennie trenuję intensywnie,po dzisiejszym treningu strasznie palą mnie łydki,to chyba znaczy że trening był skuteczny. Może mi się uda,może nie to wkrótce okaże się.

Jeszcze raz dzięki za pomoc :)

ok czekam na informacje jakie robisz postępy :)

Jestes w wielkim błędzie ze bez techniki skoczysz ponad 6m. Idz do klubu. Przecietny nastolatek, ktory coś robił grał w cos, biegal. Jest w stanie skoczyć ponad 5 50.... Nie chce Ciebie zniechęcac do treninigu, ale denerwuje mnie to ze ludzie myślą, ze bez trenera mogą "cos" skakac... Będąc w klubie masz większe szanse na skakanie daleko

co to jest siła ciężka ?! nie wiem lipa ten trening, dynamika najważniejsza do wyskoku a podstawa to siła maksymalna .

IXN zgadzam się! NIE MA SZANS !!! do klubu i kropka !!!