Plan do korekty

Witam, chciałem przedstawić plan mojego brata, otóż jest on w Afganistanie i poprosił mnie, żebym wstawił go tutaj do ewentualnej korekty. Proszę o ocene i poprawę jeśli można. Z góry dziękuję.

Ma być to oczywiście plan na masę.

BRZUCH POMIEDZY ĆWICZENIAMI

PonIEDZIAŁEK
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w góre 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 8 6
4.Rozpietki hantelkami 4x8

Wtorek
BICEPS I TRICEPS
1.Unoszenie sztangi stojąc 12 10 8 6
2.Unoszenie sztankielek stojąc na przemian (chwyt młotkowy)
3.Unoszenie ramion na wyciągu 12 10 8 6
4.Ćwiczenie 21
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
3.Wyciskanie francuskie sztangieli siedząc
4.Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6

SRODA-REGENERACJA

CZWARTEK
BARKI I KAPTURY
1.Unozenie sztangielek wzdłuż tłowia
2.Wyciskanie sztangielek w góre siedząc
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre
4.Unoszenie rąk w góre na wyciągu
KAPTURY
1.Podciąganie kapturów ze sztangielkami(szrugsy) 4x8

Piątek-PLECY i NOGI
1.Ściąganie drążka z góry na maszynie(2 serie z przodu 2 z tyłu głowy)
2.Wiosłowanie na maszynie 12 10 8 6
3.Przyciąganie do siebie drążka na maszynie 12 10 8 6
4. podciąganie na drążku MAX
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x8
2,3.4 na maszynach

Tomuh

no pomyśl a skąd my mamy znaleść informacje na temat brata ?? skorzystać z z jednostek wywiadowczych .

ANKIETA ( wypełnij pełna ankiete za brata )

proszę wybaczyć już uzupełniam

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 88

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak dodam od siebie, że ciężko tam trzymać poprawną dietę, jednak oni odżywiają się tam z tego co wiem typowo na masę - kurczaki tortille jakieś itd:)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : STORM kreatyna, skończył stosować gainera.

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60(przysiad), 75(wyciskanie

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2012-01-26 12:37:17

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2012-01-26 12:37:37

Zażywane suplementy : STORM kreatyna, skończył stosować gainera.

pomysłowy on widze nie jest , po co to , wszystko by odpowiednim jedzeniu i wypoczynku na ten moment by osiągnął .

szkoda towaru, szkoda pieniedzy . To jak patrzenie w lusterka powiększające , no ale niektórzy musza uczyć sie na swoich skórach .

JEDZENIE , SPANIE . ( SUPLEMENTACJA opcjonalna na ten moment to BCAA i izotoniki )

żadnych gainerów ( śmietnik ) kreatyna .

Trening ( podstawy ciężkie ćwiczenia złożone ) FBW 2 zestawy do wyboru .

1.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2.

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

Ok.

Tylko on chciał trenować 4x w tygodniu..

prosiłbym o podanie jakichś przykładów na trening 4x w tygodniu

I co w tym planie w/w jest złego?

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2012-01-26 17:41:18

Tomuh

milion razy ten temat był wałkowany .

4 x w tygodniu , jego poziom pozwala by optymalnie trenował 3 x w tygodniu reszta czasu na wypoczynek , jedzenie itd...

MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

jeśli chcesz dowiedzieć sie wiecej użyj wyszukiwarki .

Ja doskonale o tym wiem, te mity i to wszystko to ja znam prawię na pamieć, bo też się tym zajmowałem i ćwiczyłem, wiem, że macie miliony takich głupich tematów jak ten, jednakże mówię, że mój braciak chce znać opinie fachowców o tym....

Tak jak mówiłem on siedzi teraz w Afganistanie i nic praktycznie nie robi i chce właśnie ciągle trenować, mówiłem mu, żeby cwiczył 3x w tygodniu jednak on chce więcej czasu spędzać na siłowni.

Jedzenie to on tam ma dobre, dobre jeśli chodzi o regeneracje. Śpi też wystarczająco długo.

Może jednak by dało radę, żeby robił jedną partię na jeden dzień czy coś takiego...

Jedna partia na dzień- da radę oczywiście, ale lepsze wyniki miałby ćwicząc FBW lub split 2x.

Jeśli już naprawdę musi być split 1x to kilka ważnych rzeczy:
muszą się w planie znaleźć takie ćwiczenia - przysiady, mc, podciągnie na drążku, wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki.

Rozpiętki, wyciągi i maszyny nie są tak potrzebne do budowania siły/masy.

Nie warto też przesadzać z intensywnością- tzn nie za dużo serii a już na pewno żadne katowanie bica i tricepsa jednego dnia. Lepiej połączyć biceps z klatką a triceps z plecami.