Wojciech Zep, dietetyk Rehasport Clinic, od kilku tygodni zajmuje miejsce w sztabie szkoleniowym klubu Lech Poznań. Dba tam o właściwą dietę i suplementację piłkarzy. Pozyskanie dietetyka trener Lecha Jose Mari Bakero nazwał drugim co do ważności transferem w klubie – zaraz po bułgarskim pomocniku Aleksandarze Tonewie.
Wojciech Zep dbał o odpowiednie nawodnienie piłkarzy podczas każdego treningu (fot. Andrzej Grupa)
Wojciech Zep ma sporo pracy – było to widać szczególnie podczas zgrupowania „Kolejorza” w bawarskim Miesbach. Rozmawialiśmy tam o specyfice diety piłkarza – zachęcamy do przeczytania rozmowy z dietetykiem, która może pomóc Państwu we właściwym przygotowaniu się do uprawiania sportu nawet w jego amatorskiej formie.
Andrzej Grupa: Co ma dać Lechowi Poznań zatrudnienie dietetyka?
Wojciech Zep: - Ma wprowadzić pewnego rodzaju specyfikację dla piłkarzy z każdej pozycji. Inną dietę będzie miał np. napastnik, a inną bramkarz czy pomocnicy. To zależy od charakteru zawodnika, czy jest walczakiem i czy cały czas biega po boisku. Nie chcę mówić, kto jak funkcjonuje, ale to mniej więcej widać na boisku. Wszystkie te umiejętności można w jakiś sposób doszlifować, stosując odpowiednią dietę, optymalną dla każdego zawodnika.
Chodzi o to, by dieta sportowca opierała się na węglowodanach, powinny one stanowić ok. 60 proc. pokrycia zapotrzebowania piłkarzy. Dopiero później jest białko, które powinno stanowić 25 procent i tłuszcze – to brakujące 15 procent. Najczęściej jest tak, że proporcje kształtują się 40-30-30 albo 30-40-30. Piłkarzom potrzebna jest więc pewna świadomość na temat tego co jedzą, jak jedzą i ile jedzą. Ta świadomość jest niezbędna do seryjnych sukcesów. Każdy sukces jest szczytem piramidy. Niżej jest w niej przygotowanie psychiczne, psychologiczne, praca nad stroną mentalną, później trening fizyczny, dalej kondycja, a na samym dole bazą jest odżywianie i suplementacja. To punkt wyjściowy. Chodzi o to, by piłka nożna nie była hazardem, ale żeby całe przygotowanie piłkarza do meczu było przemyślane od A do Z.
Czym się różni dieta ruchliwego skrzydłowego od diety bardziej statycznego środkowego obrońcy?
- Zwiększa się zużycie energii w trakcie meczu, choć nie będę wchodził w szczegóły dietetyczne. Powiem tak: gdy ktoś jest bardzo aktywny, do tego dochodzi stres psychologiczny, który też towarzyszy ważnym zawodom, to zużycie energii jest na poziomie 15 kilokalorii na kilogram masy ciała na minutę. To ogromny wysiłek. Bardzo duży określa się na poziomie 12, a średni 6, większość z nas go wykorzystuje. Na boisku wysiłek jest bardzo duży. Dlatego osoba, która biega bardzo szybko tam i z powrotem, będzie miała większe zapotrzebowanie i będzie musiała jeść zdecydowanie więcej niż taka, która gdzieś tam w środku truchta i szuka dobrego podania.
Czy przed Twoim przyjściem piłkarze Lecha nie mieli tej świadomości?
- Nie, większość jest świadomych. Będąc w lepszych klubach, bo w gorszych raczej nie jest to jeszcze szeroko realizowane, mają jakąś świadomość, jak to powinno wyglądać - wiedzą ile powinni pić. Cieszę się, że niektórzy przestrzegają zasad, pilnują się. I wiedzą, że to co im podajemy ma bezpośredni związek z ich wynikami.
Dimitrije Injac z napojem przygotowanym przez Wojciecha Zepa (w tle) - fot. Andrzej Grupa
Każdego nowego piłkarza, który przychodzi do Lecha, trzeba tego uczyć od nowa? W Polsce takie podejście nie jest chyba zbyt popularne. A np. Panathinaikos Ateny, z którym graliście sparing też przywiózł dietetyczkę.
- Tak, Grecy byli bardzo dobrze przygotowani. Widać, że mają doświadczenie w tym aspekcie. Po meczu mieli do dyspozycji cały bufet, przygotowane sandwicze i owoce. My też tak się zabezpieczamy. Dieta piłkarza jest specyficzna, jak każdego sportowca. Niektóre produkty są bardziej wskazane i dozwolone niż w diecie normalnego człowieka.
Teraz nie ma problemu z upilnowaniem piłkarzy, bo jesteście na obozie, skoszarowani w jednym miejscu. Ale wracacie i macie pewność, że piłkarze wiedzą jak się dobrze odżywiać?
- Dlatego właśnie jest potrzeba budowania w nich jakiejś świadomości i pokazywania, że między dietą i ich wynikami jest bezpośredni związek. Oczywiście starsi zawodnicy mają swoje przyzwyczajenia, które jest bardzo ciężko modyfikować. I jeśli już, to są niewielkie zmiany, ale zdarzają się chętni i świadomi.
Co powinni jeść, a czego im nie wolno?
- Pewne produkty są dla nich wskazane znacznie częściej niż dla normalnego człowieka. Do nich zaliczają się wszelkie produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Zwłaszcza po treningu, po wysiłku fizycznym, bo to pomaga odbudować zapasy glikogenu, z którego w trakcie wysiłku czerpią energię do pracy mięśni itd.
A co się kryje za tym indeksem glikemicznym, tak w normalnym języku?
- Gdy makaron jest rozgotowany, to ma wtedy wysoki indeks glikemiczny, a makaron „al dente” już nie. To np. jasne pieczywo. Efekt jest taki, że po bardzo obfitym posiłku makaronowym, z rozgotowanym makaronem, idziemy po prostu spać, bo jesteśmy znurzeni. Nagle spada poziom glukozy we krwi, a odbudowuje się w mięśniach i wątrobie. Tak powinno być zwłaszcza po wysiłku , bo przez dwie godziny jest takie okienko transferowe, które ułatwia to odbudowanie glikogemu.
Pracownicy Rehasport Clinic pomagający w Miesbach zawodnikom Lecha - lekarz Paweł Bąkowski (z lewej) i dietetyk Wojciech Zep (fot. Andrzej Grupa)
A czego im nie wolno?
- Powinni unikać tłustych potraw. Wołowinę jeść mogą, z wieprzowiny mogliby zrezygnować, chyba że to chudy schab. Raczej zalecałbym drób: kurczak, indyk, bez żadnych skórek. Ważna jest forma obróbki kulinarnej – raczej trzeba zrezygnować ze smażonego, bo takie potrawy są bardziej kaloryczne, ale ta kaloryczność jest związana tylko i wyłącznie z tłuszczem w tej potrawie. Istotne jest też przygotowanie bezpośrednio przed meczem. Warto wtedy bazować na produktach, które lubią i są lekkostrawne. Gdy coś zalega w żołądku, to mogliby mieć problemy z bólem żołądka, a nawet biegunką.
A pizza ma wysoki indeks?
- Średnio-wysoki.
Pytam, bo w przedostatniej kolejce poprzedniego sezonu Lech grał w Bytomiu, a po meczu do autokaru zostało zamówionych 10 kartonów z pizzą.
- Ten indeks glikemiczny jest ważny, ale ważne jest też to, by 2-4 godziny po wysiłku spożyć pełnowartościowy posiłek.
Nie ma więc przeciwwskazań do pizzy?
- No nie, chyba że to będzie Quattro Formaggi z 80 procentami sera w pizzy. To wtedy można powiedzieć, że jej zjadanie nie ma sensu.
A co z fastfoodami? Dziś sportowcy często się tam stołują, zwłaszcza w tych sieciowych. Jak to działa na ich organizmy?
- To zależy. W pierwszej kolejności taki posiłek może owocować problemami gastrycznymi. Wiele zależy od jakości tych potraw, ich świeżości. Nie można tu jednoznacznie powiedzieć, że jest tak albo tak, ale jednak fastfoody mają w większości niekorzystne działanie, bo te produkty zawierają wiele tłuszczu. Ale jeżeli jest to pizza na cieście orkiszowym i do tego z szynką oraz jakimiś owocami morza, to też może być nazwana fasfoodem, ale nie musi być niewskazana.
Mówię raczej o hamburgerze z frytkami i coca-coli.
- Powinni to wykluczyć ze swojego jadłospisu.
Jaka jest różnica między sportowcem, który nie jest świadomy co je, a takim, co się zdrowo odżywia? Czy ten drugi może np. więcej przebiec kilometrów?
- Wtedy mamy hazard. Jeden jest przygotowany od samej podstawy do osiągnięcia tego szczytu, którym jest sukces. A drugi jest wypadkową zbiegów okoliczności, i może coś osiągnie, bo będzie miał akurat świetny dzień, może zje coś dobrego przed zawodami. Ten sukces nie jest w jego przypadku wykluczony, ale ma bardzo ograniczone prawdopodobieństwo. Druga rzecz, która różni te dwa typy sportowców – świadomych i nieświadomych – jest taka, że warto popatrzeć na innych zawodników, którzy grają w piłkę na wysokim poziomie. Taki Diego Forlan, który zatrudnił własnego trenera personalnego i dietetyka - wszystko ma pod kontrolą, może wtedy kontynuować karierę na bardzo wysokim poziomie przez wiele lat. Są osoby, które nie mają świadomości, że ta kariera, jeśli nie mają silnej woli, to szybko się dla nich skończy.
Specjaliści z Rehasport Clinic - mgr Wojciech Zep i dr Witold Dudziński (fot. Andrzej Grupa)
Bo ich organizm nie wytrzyma i się podda?
- Tak. Często w czasie kariery zdarzają się kontuzje, jeśli zawodnik nie zachowa rygorów w tym okresie, to bardzo szybko może bardzo wiele stracić, bo zaraz za dietą będzie szła kondycja i inne walory ruchowe. Wiadomo, że z wiekiem trzeba coraz więcej pracy wykonać by utrzymać ten sam poziom, zwłaszcza jak wchodzą młodzi zawodnicy. To powinno być kluczem dla starszych piłkarzy, którzy chcą grać w piłkę, sprawia im to przyjemność, ale także i dla pozostałych, by przez wiele lat utrzymywać wysoki poziom. Myślę, że to ma też wpływ na zachowanie zdrowia w przyszłości. Bo po tej karierze sportowej mają szanse zachować prawidłową masę ciała, dłużej i lepiej żyć.
W Lechu Twoja rola to przygotowanie tylko pierwszej drużyny czy także młodzieży?
- Wcześniej współpracowałem z juniorami, znacznie bardzie wolę działać z młodzieżą. Oni słuchają, od razu próbują coś robić, stosować to, co się do nich mówi. Wiedzą, że każda wskazówka jest dla ich dobra, może gdzieś tam skutkować w osiągnięciu sukcesu, podpisaniu kontaktu. Dlatego starają się to robić. A starsi jakiś tam sukces odnieśli i mają swoje przekonania, ciężko to wówczas zmienić. Nie chcę jednak mówić negatywnie o zawodnikach.
Jaka jest szansa, że stałe wspólne posiłki w klubie wejdą w życie i jaka będzie ich rola?
- Wspólne śniadania są ważne. Jak piłkarz nie zje odpowiedniego śniadania, przyjdzie głodny, to zasoby jego glikogenu będą na niskim poziomie. A przecież oni trenują 5-6 razy w tygodniu, do tego dochodzi mecz. Śniadanie i lunch w klubie to bardzo dobre rozwiązanie, do tego dążymy.
Poza sferą mentalną i dietetyką jest jeszcze suplementacja, te wszystkie napoje i batony energetyczne.
- Nie wszyscy je stosują, nie na wszystkich działają tez identycznie. Czasem trzeba to odpowiednio kierunkować, traktować każdego piłkarza indywidualnie.
Ile musisz mieć smaków tego napoju izotonicznego, by wszystkich zadowolić?
- Myślę, że nawet jakbym miał dwa razy tyle smaków, ile mam, to i tak bym wszystkich nie zadowolił.
Dużo czasu zajmuje przygotowanie tych wszystkich napojów?
- Około 30-40 minut. Z racji tego, że dopiero zaczynam z nimi pracę, to jednak stworzenie napojów dla 26 piłkarzy musi chwilę potrwać. Mniej więcej już pamiętam, kto jaki lubi smak. Jest kilku takich, którzy lubią tylko jeden smak, a są tacy, co tylko jednego nie piją. To też kwestia do uregulowania.
Jeśli piłkarz potrzebuje rano napić się kawy, śmiało może to zrobić. Trener Bakero pije kawę każdego dnia (fot. Andrzej Grupa)
Inny jest chyba napój przed meczem, inny w trakcie, a inny po?
- Tak, dążymy do tego, by w trakcie treningu jak najlepiej zawodnika nawodnić, powinny to być napoje izotoniczne. A po treningu węglowodanowo-białkowe, aminokwasowe.
Mamy śniadanie w klubie. Co piłkarz może zjeść?
- Grzanki z miodem, z czekoladą, białe pieczywo. Wielu lubi płatki, fajnie jak dorzucają rodzynki, suszone owoce czy orzechy. Chcemy wprowadzić koktajle, np. na mleku z bananami.
A jajecznica?
- Akurat nie mieliśmy jej jeszcze, ale może będą jakieś omlety czy naleśniki.
Czyli nie jest wskazana?
- To nie tak, że nie jest wskazana. Mogłaby być, ale najczęściej jest mało apetyczna, gdy już długo stoi.
Kawa też?
- Jak piłkarze potrzebują, to proszę bardzo. Jeśli organizm jest przyzwyczajony do picia kawy, do tego pobudzenia psychoruchowego, to jak najbardziej. Bo inaczej człowiek jest ospały, nie daje z siebie tyle, ile mógłby. Kawa ma działanie lekko diuretyczne, ale jak organizm jest przyzwyczajony, to ta diureza jest niewielka.
Kolację piłkarz powinien sobie odpuścić?
- Jak najbardziej powinien ją zjeść. Czasem jak mają
dwa treningi dziennie i zapotrzebowanie energetyczne jest na poziomie 4-5 tysięcy kilokalorii, to wtedy nie jesteśmy w stanie z dwóch czy trzech posiłków dostarczyć tyle energii, by zbilansować to na zero. kolacja może być bardziej oparta na produktach białkowych, na dwie godziny przed spaniem można spokojnie jeść, w żadnym wypadku nie odpuszczać.
Rozmawiał w Miesbach Andrzej Grupa
* REHASPORT CLINIC jest opficjalnym partnerem medycznym Lecha Poznań.
davidzlo
Krzysztof Piekarz
siwy__00
Cris Thug
kajetanone
