Plan 3 dniowy

Witam

Zaczynam przygodę z siłownią po 3 latach przerwy spowodowanej kontuzją..
Wiek 22
wzrost 178
waga- 81
Plan sam napisałem, jakies sugiestie, uwagi piszcie

Poniedziałek

klatka
wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
rozpiętki - 4 x 10/10/10/10

triceps
prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12/12/12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 x12/12/12



Wtorek
plecy
podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 x 12/12/12/12
drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
drążek - 2 x 15 serii podchwytem

biceps
sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
uginanie ramion ze sztangielką w siadze( o kolano) - 4 x 12/12/10/10

Piątek

barki
sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 x 10/10/10/10

kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12

nogi
dowolne ćwiczenie

klatka-ok
triceps-daj pompki w podporze tyłem.Bardzo dobre ćwiczenie
Plecy-Drążek szeroko nad chwytem potem daj wiosłowanie sztangą i MC po 4s 6-12p
biceps-ok
barki-wyciskanie sztangi sprzed głowy,unoszenie hantli na boki,podciąganie sztangi do brody
Nogi-przysiady,wykroki itp.
jaką miałeś kontuzje ???