Masa. Do oceny.

Witam. Chcę zapytać doświadczonych juz ludzi o to czy plan który podam jest dobry na rozwój masy mięśniowej. Zalezy mi na szybkim przyroście masy w jak najkrótszym czasie. Chciałbym w wakacje, kiedy wyjadę nad morze zaprezentować już co nieco. Mój staż na siłowni trwa już 18 miesiecy i postępy w sile jak i masie (szczególnie siła) są już widoczne. Mam 22 lata, 170 wzrostu i waże 70 kg. Z odżywek zażywam kreatyne OLIMP MEGA CAPS 1250mg. Na więcej obecnie mnie nie stać :( Robię cykl 6 tygodni zażywania i 6 tygodni przerwy. Oraz proszę podpowiedzieć czy lepiej robić brzuch tak jak w planie czy robić 6 weidera?

Oto plan który sobie ułożyłem. Proszę tak jak juz napisałem o poprawki lub zmiane tego planu przez doświadczonych.

PONIEDZIAŁEK

barki+tricepsy+bicepsy


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami (bez progresji)

2.Wyciskanie sztangi zza karku (12-10-8-8)

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bez progresji)

4.Wyciskanie żołnierskie (12-10-8-8)


TRICEPSY

1.Prostowanie ramion na wyciągu (12-10-8-8)

2.Prostowanie ramion w oparciu o ławke (bez progresji)

3. Wyciskanie sztanki na ławce prostej w wąskim chwycie (12-10-8-8)


BICEPSY

1.Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (12-10-8-8)

2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami (bez progresji)

3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej w górę z supinacją (12-10-8-8)




WTOREK

nogi+brzuch

NOGI

1.Przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8-8)

2.Uginanie nóg na ławce leżąc z obciążeniem (bez progresji)

3.Prostowanie nóg na ławce leżąc z obciązeniem (bez progresji)

4.Wspięcia na palce stojąc z hantelkami (bez progresji)

5.Żuraw - Glute-Ham Raise


BRZUCH

1.Spinanie tułowia na ławce skośnej w dół z obciążeniem na klatce piersiowej z obrotami tułowia

2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku



CZWARTEK

klatka+przedramie+brzuch

KLATKA

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (12-10-8-8)

2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę (12-10-8-8)

3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w dół (12-10-8-8)

4.Rozpiętki na ławce poziomej (bez progresji)

5.Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce prostej (bez progresji)


PRZEDRAMIE


1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem (bez progresji)

2.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem (bez progresji)

3.Obracanie przedramion ze sztangielkami (bez progresji)

BRZUCH

To samo co we wtorek




PIĄTEK
plecy(całe)

PLECY

1.Ściąganie klamer wyciągu górnego (bez progresji)

2.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy (bez progresji)

3.Martwy Ciąg (bez progresji)

4.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (12-10-8-8)

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (bez progresji)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html