FBW do sprawdzenia na początek przygody z siłownią

Witam. Mój pierwszy, ściągnięty z neta plan treningowy. Mam zamiar ćwiczyć w poniedziałki-wtorki-piątki. Jutro pierwsza wizyta na siłowni, nie wiem jeszcze jaki sprzęt będzie dostępny.

Przysiad ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
Wyciskanie na barki 3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie

Jaką ilość powtórzeń zastosować w każdej serii, jaką przerwę między seriami, ćwiczeniami? Po 8 powtórzeń wystarczy, a w podciąganiu ile dam radę?
Na treningu na masę powinno się używać ciężarów 75-85% CM, szczerze nie wiem czy dam radę unieść te 55 kg na początek, tak samo ma się sytuacja z podciąganiem na drążku. Praktycznie nie miałem kontaktu z siłownią.
Przy okazji moja dieta, wszelkie uwagi mile widziane.
https://www.sfd.pl/Pierwsza_dieta_na_masę_do_oceny.-t830348.html

Prosiłbym o w miarę szybką pomoc, jutro startuje z siłownią, w sobotę z dietą.

Zacznę tak: nie ćwicz w poniedziałek i wtorek bo by mięśnie rosły potrzebna jest regeneracja, ćwicz poniedziałek, środa, piątek albo
wtorek, czwartek, sobota. Rób w seriach od 8-12 powtórzeń, pozwolisz że przedstawię tu plan na którym ja zaczynałem parę miesięcy temu
A:
Przysiady ze sztangą 5x8
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12
wyciskanie leżąc poziomo - 4x8
wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x8
Wyciskanie żołnierskie - 4x10
uginanie ramion ze sztangą 3x12

B:
MC 5x8
wykroki 3x12
Pompki na poreczach 4x8
drazek podchwytem 4x8
składanka: unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli siedząc 3-4x10
młotki 3x12
francuz 2x10

Między seriami rób przerwy 1,5-2minuty


Zmieniony przez - mexic23 w dniu 2012-01-26 21:35:06

Machnąłem się, chodziło mi o poniedziałki-środy-piątki oczywiście, dzięki za zwrócenie uwagę. :) Twój plan wydaję mi się bardziej złożony (?), na początku chciałbym zacząć od czegoś naprawdę mało skomplikowanego. Plan pochodzi z jednego z tematów podwieszonych. Sprawdzi się?

Jakieś komentarze? Lepszy na początek będzie mój plan czy może ten podany przez kolegę wyżej?

Ten podany przez Ciebie będzie lepszy na pierwsze 6-8 tygodni, później możesz jechać FBW z zestawem na A/B, ale ten podany przez kolegę wyżej nadaje się do poprawy (przeładowany). Jedź tym, który sam podałeś, po 6-8tyg możesz przerzucić się na mój

A.
Push press
MC
Wycisk skos +
Nachwyt drążek
Poręcze

B.
Siad tył
WL
Wiosło
Wycisk sztangi sprzed głowy
Podchwyt drążek
Brzuch

Siady, MC, PP 4x8, drążek i poręcze do 12 i wtedy dokładasz, ale tak zeby 8 zrobić, 3 serie, brzuch 3x15-20, reszta 3x8

Twój plan jest generalnie dobry możesz sobie dołożyć jako 2 ćwiczenie RDL i będziesz miał kopie tego co Traktor wymyślił dla osób początkujących. Wiele osób tak ćwiczy i sobie chwali. Plan o którym mówię jest tutaj http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 jako 14 na liście (PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA). Masz tam opisane jak wykonywać serie itp.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Polecam Ci też ten temat

I dołóż RDL, jak radzi kolega wyżej.

Dzięki wszystkim za pomoc, będę trenował tym PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA. Mam jeszcze jedno pytanie co do serii. Pierwszą serię wykonujemy 'na sucho', bez obciążenia, tak? Razem na ćwiczenie wychodzi 4 serie? Trochę niekumaty jestem :)

Zapomniałem dopisać, a nie widzę opcji edytuj. Na początek ustalić sobie np. obciążenie 30 kg, i co trening zmniejszać/zwiększać zależnie do tego, czy będę dawał rade?

Tak 4 serie w sumie mają być. I dokładnie tak ustalasz sobie ciężar ostatniej serii, na jego podstawie obliczasz pozostałe i starasz się dokładać co tydzień te 2,5kg o ile dasz rade. Zawsze na pierwszych treningach warto zaniżyć trochę ciężary z jakimi ćwiczysz żeby progresja dużej trwała.