Ahmed12
Witam wszystkich. Ten artykul jest poswiecony w wiekszym stopniu dla ludzi ktorzy nie maja pojecia o zdrowym odzywianiu sie, o zdrowym zyciu.
Nie badz sam, ukladaj zdrowa diete swoim dzieciom, zonom, mezom, rodzicom, dziadkom. :)
Wprowadzenie
Kazdy z nas chcialby zachowac szczupla sylwetke przez cale zycie. Wymaga to jednak wysilku i odpowiedniej wiedzy z zakresu zywnosci i zywienia. W zaleznosci od okresu zycia i osobniczych sklonnosci organizm czlowieka w rozny sposob wykorzystuje energie i skladniki odzywcze dostarczane z codziennym pozywieniem. Niniejszy artykul ma przyblizyc wiadomosci o potrzebach energetycznych organizmu.
Utrzymanie prawidlowej masy ciala jest warunkeim zachowania zdrowia. Nadwaga i otylosc naleza do czynnikow sprzyjajacych rozwojowi miazdzycy, wystepowaniu choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy itd.
Podstawowa zasada zachowania prawidlowej masy ciala jest spozywanie takiej ilosci pozywienia, ktora bedzie pokrywala wydatek energetyczny czlowieka zgodnie z jego zapotrzebowaniem, bez wprowadzenia nadmiaru energii.
Wazne jest zatem okreslenie potrzeb energetycznych i zapewnienie ich pokrycia przy jednoczesnym dostarczeniu odpowiednich ilosci skladnikow odzywczych niezbednych do prawidlowego funkcjonowania organizmu.
Rozsadne ograniczanie ilosci kalorii spozywanych z codzienna dieta i odpowiedni stopien aktywnosci fizycznej to istotne elementy zdrowego stylu zycia.
Potrzeby energetyczne czlowieka
Zasadniczymi potrzebami zywieniowymi czlowieka sa potrzeby energetyczne, ktore zaspokajane sa glownie przez spozycie tluszczu, weglowodanow, a w mniejszym stopniu bialka. Nie znaczy to, ze pozostale skladniki odzywcze dostarczane wraz z pozywieniem, m.in. witaminy i skladniki mineralne, maja mniejsze znaczenie, poniewaz kazdy z nich spelnia okreslana i niezbedna role w organizmie. Szczegolnie w dietach o nizszej wartosci energetycznej musimy pamietac o dostarczaniu odpowiedniej ilosci mikroelementow, przez dobor wlasciwych produkotw o wysokiej wartosci odzywczej.
Wartosc energetyczna produktow jest czynnikiem wplywajacym na wielkosc spozycia zywnosci, a jej znajomosc pozwala na dokonywanie zmian w codziennych jadlospisach, np. na zmiane produktow o wyzszej wartosci energetycznej na produkty o nizszej wartosci energetycznej i odwrotnie, w zaleznosci od potrzeb danego organizmu.
Energia jest niezbedna czlowiekowi do podtrzymywania podstawowych funkcji zywnosciowych i do prawidlowego przebiegu przemian zachodzacych w organizmie. Bierze udzial w procesach syntezy zachodzacych w kk, jest potrzebna do utrzymywania stalej temperatury ciala i wykonywania wysilku fizycznego. Trzeba pamietac, ze kazdy skurcz miesni, bicie serca, procesy oddychania, procesy wydzielnicze, przewodzenie bodzcow nerwowych zaleza od ilosci dostarczonej energii.
Dla czlowieka jedynym zrodlem energii jest energia chemiczna pochodzaca z pozywieni. Prawidlowo opracowana dieta, zgodna z nowoczesnymi zaleceniami zywieniowymi, powinna dostarczac ok. 12%-14% energi pochodzacej z bialka, do ok 30% energii - z tluszczu (tak to nie jest pomylka), a zrodlem pozostalej czesci energii powinny byc weglowodany, i to glownie zlozone.
Zapotrzebowanie na energie jest wyrazane w kilokaloriach (kcal) w przeliczeniu na jedna osobe na dobe.
W stanie spoczynku czlowiek wykonuje jedynie prace zwiazana z jego podstawowymi przemianami katabolicznymi i anabolicznymi, czyli tzw. podstawowa przemiana materii, ktora stanowi najwazniejszy skladnik potrzeb energetycznych. Na wielkosc podstawowej przemiany materii ma wplyw wiele czynnikow, glownie masa i wysokosc ciala, wiek, a takze dzialanie gruczolow wydzialania wewnetrznego zwiazane z wytwarzaniem hormonow, zwlaszcza u kobiet. Do tych czynnikow mozna zaliczyc tempo wzrostu i budowy tkanek, co ma istotne znaczenie u dzieci i mlodziezy. Z czynnikow srodowiskowych na podstawowa przemiane materii wplywaja warunki klimatyczne, a takze stresy i niektore stany chorobowe. Biorac pod uwage fakt, jak wiele czynnikow ksztaltuje potrzeby energetyczne czlowieka, lepiej mozemy zrozumiec, dlaczego kazdy czloweik ma inne zapotrzebowanie na energie.
Poza energia niezbedna do pokrycia podstawowej przemiany materii czlowiek potrzebuje energii do wykonywania innych zyciowych czynnosci zwiazanych z poruszaniem sie, wykonywana praca, warunkami bytowania itd. Wielkosc zapotrzebowaniana na tzw. ponadpodstawowa przemiane materii zalezy m.in. od wieku, plci, masy ciala i jego skladu, stopnia aktywnisci fizycznej i wielu innych czynnikow. W zaleznasci od masy ciala zapotrzebowanie na energie np. dla mezczyzny w wieku 26-60 lat przy umiarkowanej aktywnosci fizycznej moze wahac sie od 2700 do 3100 kcal na dobe.
Aktywnosc fizyczna jest waznym elementem skladowym calkowitej przemiany materii. Nalezy rowniez podkreslic, ze ruch czy praca fizyczna wywieraja znaczacy wplyw na zwiekszenie potrzeb energetycznych, co wynika ze zwiekszonego wydatku energetycznego. Przykladowo dla tej samej osoby przy roznym wysilku fizycznym zapotrzebowanie na energie moze wahac sie od 2200 do 3150 kcal na dobe. Ponizej przedstawie wydatki energetyczne zwiazane z roznymi formami aktywnosci fizycznej.(wydatek energetyczny doroslego mezczyzny o masie70 kg)
Spokojne lezenie 82 kcal/h
Siedzenie i jedzenie 86 kcal/h
Stanie w bezruchu 87 kcal/h
Siedzenie i pisanie 113 kcal/h
Rozmowa 113 kcal/h
Poranna i wieczorna toaleta 116 kcal/h
Prowadzenie samochodu 184 kcal/h
Ubieranie sie 196 kcal/h
Kapiel 196 kcal/h
Powolny spacer (4 km/h) 200 kcal/h
Prowadzenie motocykla 223 kcal/h Zamiatanie podlogi 223
Prace w gospodarstwie domowym 237 kcal/h
Scielenie lozka 240 kcal/h
Mycie okien 255 kcal/h
Prasowanie 263 kcal/h
Mycie podlogi 279 kcal/h
Marsz (6 km/h) 300 kcal/h
Jazda na rowerze 308 kcal/h
Wioslowanie lodzia 308 kcal/h
Tanczenie walca 315 kcal/h
Chodzenie po sniegu 351 kcal/h
Schodzenie ze schodow 346 kcal/h
Tanczenie tanca skocznego 420 kcal/h
Gra w tenisa ziemnego 425 kcal/h
Kajakarstwo (6 km/h) 432 kcal/h
Rabanie drewna 464 kcal/h
Gra w pilke nozna 549 kcal/h
Kopanie w ogrodzie 573 kcal/h
Wycieczka gorska intensywna 617 kcal/h
Bieg przelajowy 684 kcal/h
Bieganie dlugodystansowe 925 kcal/h
Wchodzenie na schody 1100 kcal/h
Bieganie - Sprint 2316 kcal/h
Pozywienie jest zrodlem energii dla organizmu czlowieka. Potrzeby energetyczne wyraza sie w kcal. Okreslajac wartosc energetyczna pozywienia, stosuje sie rownowazniki energetyczne netto wyznaczone przez Atwatera. Sa one nastepujace.
1 g bialka dostarcza 4 kcal
1 g tluszczu dostarcza 9 kcal
1 g weglowodanow dostarcza 4 kcal
Blonnik pokarmowy wchodzacy w sklad weglowodanow zawartych w produktach nie jest zrodlem energii. W zwiazki z tym do obliczen wartosci energetycznej spozywanej zywnosci nalezy przyjac wartosci dla weglowodanow przyswajalnych, tzn. wartosc otrzymana po odjeciu zawartosci blonnika pokarmowego od weglowodanow ogolem. Porownanie wartosci energetycznej spozytej diety z dzienna norma na energie pozwala odpowiedziec na pytanie, czy jej ilosc zawarta w pozywieniu jest zbyt wysoka czy zbyt niska. Nadmierne spozycie enrgii prowadzi do nadwagii i otylosci (nie mowimy tu o miesniach). Tluszcz jest najwyzej energetycznym skladnikiem pozywienia, wiec szczegolnie nalezy uwazac na jego zawartosc w produktach.Przy omawianiu ilosci energii pochodzacej z produktow spozywczych nalezy takze uwzglednic alkohol, ktory jest rowniez zrodlem energii - 1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal.
W celu zachowania prawidlowej masy ciala nalezy kontrolowac ilosc energii dostarczanej w dziennej diecie w odniesieniu do norm dziennego zapotrzebowania. Uwzgledniaja one trzy poziomy aktywnosci fizycznej: mala, umiarkowana i duza. Ilosc energii wydatkowanej w ciagu doby przez czlowieka mozna okreslic, stosujac nastepujace wspolczynniki przeliczeniowe.
1,4 lub 1,5 dla aktywnosci fizycznej malej
1,7 dla aktywnosci fizycznej umiarkowanej
2,0 dla aktywnosci fizycznej duzej
Zalecane normy zywienia na energie (przyjeto umiarkowana aktywnosc fizyczna - 1,7)
Niemowleta 0 - 0,5 roku, 3,4-7,5 kg , 370-810 kcal/osobe/dobe
Niemowleta 0,5-1,0 roku, 7,6-10,0 kg 730-960 kcal/osobe/dobe
Dzieci 1-3 lat, 10-15 kg, 1000-1500 kcal/osobe/dobe
Dzieci 4-6 lat, 17-21 kg 1500-1900 kcal/osobe/dobe
Dzieci 7-9 lat, 25-30 kg 1900-2200 kcal/osobe/dobe
Dziewczeta 10-12 lat, 35-42 kg 2000-2150 kcal/osobe/dobe
Dziewczeta 13-15 lat, 45-55 kg 2200-2400 kcal/osobe/dobe
Dziewczeta 16-18 lat, 45-65 kg 2200-2600 kcal/osobe/dobe
Chlopcy 10-12 lat, 35-42 kg 2150-2350 kcal/osobe/dobe
Chlopcy 13-15 lat, 47-59 kg 2500-2850 kcal/osobe/dobe
Chlopcy 16-18 lat, 50-70 kg 2600-3200 kcal/osobe/dobe
Kobiety 19-25 lat, 45-70 kg 1950-2600 kcal/osobe/dobe
Kobiety 36-60 lat, 45-70 kg 2100-2450 kcal/osobe/dobe
Kobiety pow. 60 lat, 45-60 kg 1850-2250 kcal/osobe/dobe
Kobiety ciezarne + 300 kcal
Kobiety karmiace + 500 kcal
Mezczyzni 19-25 lat, 60-80 kg 2700-3250 kcal/osobe/dobe
Mezczyzni 26-60 lat, 60-80 kg 2700-3100 kcal/osobe/dobe
Mezczyzni pow. 60 lat, 60-80 kg 2200- 2650 kcal/osobe/dobe
Wahania sa zalezne od masy ciala.
Na podstawie tabel skladu i wartosci odzywczej produktow spozywczych stosunkowo latwo jest dokonywac prawidlowego wyboru produktow. Wyzsza wartosc energetyczna wiaze sie na ogol z wyzsza zawartoscia tluszczu w produkcie lub potrawie, moze zalezec rowniez od ilosci dodanego cukru, a takze wynikac z nizszej zawartosci blonnika pokarmowego. Najnizej kalorycznymi komponentami diety sa warzywa, natomiast owoce zawieraja znaczne ilosci cukrow, wprowadzajac wiecej energii do codziennej diety. Ulozenie diety, w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych wymaga znajomosci zapotrzebowania danego czlowieka na energie i informacje o wartosci energetycznej poszczegolnych produktow. Produkty w diecie nalezy tak dobierac, aby dostarczaly one niezbednych skladnikow odzywczych w odpowiednich ilosciach i proporcjach. Na ogol im wiecej spozywa sie zywnosci, tym wiecej wprowadza sie energii. Warunkiem utrzymania stalej masy ciala jest tzw. zerowy bilans energetyczny. W celu okreslenia naleznej masy ciala stosowany jest wskanik Queteleta masy ciala (body mass index - BMI), ktory pozwala na okreslenie zarowno stopnia nadwagi, otylosc, jak i niedowagi. Oblicza sie go wedlug nastepujacego wzoru
BMI = masa ciala (kg) : wzrost2 (m)
Przykladowo, jezeli osoba dorosla wazy 65 kg przt wzroscie 1.65 m, to jej wskaznik BMI wynosi:
65 : 1,652 = 65 : 2,72 = 23,9
Prawidlowe wartosci wskaznika BMI mieszcza sie w granicach 20-24,9. Jezeli wskaznik BMI jest nizszy od 20, to mamy do czynienia z niedowaga, jezeli miewsci sie w zakresie 25-29,9 - z nadwaga, a powyzej 30 - z otyloscia. Nalezy zatem dazyc do utrzymania wskaznika BMI w granicach 20-24.9 przez cale zycie.
Wartosc energetyczna Znajomosc wartosci energetycznej i odzywczej produktow i potraw jest niezbedna przy planowaniu posilkow i calodziennych diet.
Przyklad obliczania wartosci energetycznej posilku
Posilek sklada sue z 200 ml 2% mleka i 30 g platkow kukurydzianych. Zawiera on 8,9 g bialka , 4,8 g tluszczu, 34,9 g weglowodanow ogolem oraz 2,0 g blonnika pokarmowego. Zawartosci bialka i tluszczu mnozymy przez odpowiednie dla nich wspolczynniki: bialko: 8,9 x4 kcal/g= 36kcal tluszcz:4,8gx9kcal/g=43kcal Nastepnie od weglowodanow ogolem odejmujemy zawartosc blonnika pokarmowego; uzyskujemy wartosc dla weglowodanow przyswajalnych, ktora mnozymy przez wspolczynnik odpowiedzi dla weglowodanow: (34,9 g -2,0 g) x 4 kcal/g = 32,9 g x 4 kcal/g = 123kcal Uzyskane wyniki sumujemy i w ten sposob otrzymujemy wartosc energetyczna posilku: 36 kcal + 43 kcal + 132 kcal = 211 kcal. Dla ciekawiacych sie 1 kcal = 4,184 kJ , a 1 kJ = 0,239 kcal.
Znajomosc wartosci energetycznej i odzywczej produktow i potraw jest niezbedna przy planowaniu posilkow i calodziennych diet. Zastepujac produkty wysokoenergetyczne, przy takiej samej spozytej ilosci, produktami nizej energetycznymi, mozna uzyskac znacznie nizsza wartosc energetyczna, np.: ser twarogowy tlusty zastapic serem twarogowym chudym szynke wieprzowa - szynka z indyka lub kurczaka majonez -jogortem margaryne wysokotluszczowa - margaryna o obnizonej zawartosci tluszczu, mleko pelnotluste - mlekiem o nizszej zawartosci tluszczu smietane- jogurtem.
Wybrane skladniki odzywcze
Zywnosc, ktora codziennie spozywamy, poza energia dostarcza organizmowi czlowieka skladnikow podstawowych, takich jak bliasko, tluszcz i weglowodany, a takze blonnik pokarmowy, ktore bezposrednio wplywaja na wartosc energetyczna diety.
Bialko
Bialko jest jednym z najwazniejszych skladnikow odzywczych w naszym pozywieniu. Jest niezbedne do utrzymania zycia i musi znajdowac sie w codziennej diecie. Podstawowa rola bialka jest dostarczanie organizmowi odpowiedzniej ilosci aminokwasow. Sluza one do budowy nowych tkanek w organizmach rosnacych, tj. u niemowlat, dzieci i mlodziezy, oraz wymianie bialek tkankowych u ludzi doroslych. Sa odpowiedzialne za aktywnosc wielu enzymow bioracych udzial w przemianach metabolicznych. Odgrywaja tez wazna role nosnika dla niektorych witamin i skladnikow mineralnych. Bialko jest zawarte zarowno w produktach zwierzecych (mleko, sery, mieso, drob), jak i roslinnych (produkty zbozowe, rosliny straczkowe). Nie jest obojetne, jakie bialko spozywamy, poniewaz sklad aminokwasowy bialka jest rozny w poszczegolnych produktach. Na ogol bialko pochodzenia zwierzecego jest lepiej przyswajalne od bialka roslinnego. W przypadku niedostatecznego spozycia energii bilako jest wykorzystywane na cele energetyczne, zamiast na cele budulcowe. W diecie dzieci i mlodziezy, kobiet w ciazy i karmiacych konieczny jest udzial, obok bialka roslinnego, bialka zwierzecego, ze wzgledu na jego role w budowie nowych tkanek i wplyw na wzrost organizmu. U pozostalych ludzi wystarczajacy jest nizszy udzial bialka zwierzecego w diecie. Czlowiek dorosly potrzebuje ok 1 g bialka na 1 kg masy ciala, natomiast zapotrzebowanie dzieci na bialko jest nawet dwu- i trzykrotnie wyzsze. Podkreslic nalezy mozliwosc wzajemnego uzupelniania sie bialek za spozywanej zywnosci. Korzystne jest zatem laczenie w jednym posilku np. mleka i produktow zbozowych.
Tluszcz Tluszcze i produkty zawierajace tluszcz charakteryzuja sie wysoka wartoscia energetyczna. Tluszcz, podobnie jak i bialko, moze byc pochodzenia zwierzecego i roslinnego. Tluszcze zwierzece sa nosnikami witamin A i D. Ponadto sa one zrodlem nasyconych kwasow tluszczowych, a takze wprowadzaja cholesterol. Sa to skladniki diety, ktore powinny byc ograniczane, ze wzgledu na ich role sprzyjajaca powstawaniu miazdzycy. Wyjatek stanowi tluszcz zawarty w rybach, ze wzgledu na obecnosc w nim waznych z punktu widzenia zdrowotnego wielonienasyconych kwasow tluszczowych. Tluszcze roslinne zawieraja nienasycone kwasy tluszczowe, w tym znaczne ilosci niezbednych nienasyconych kwasow tluszczowych, czyli NNKT, a takze witamine E. Ich spozycie w diecie jest korzystne dla zdrowia, poniewaz naleza do czynnikow zapobiegajanych miazdzycy. Dzienne zapotrzebowanie na tluszcz waha sie w szerokich granicach i zalezy od zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aktualne zalecenia zywieniowe dotyczace spozyciu tluszczu zostaly obnizone o 30 % sumy dobowego zapotrzebowania energetycznego. Dla ludzi starszych, w wieku ponad 60 lat, w zwiazku z obnizajaca sie z wiekiem podstawowa przemiana materii oraz zmniejszona aktywnoscia fizyczna, spozycie tluszczu w diecie nie powinno przekraczac 25 % dziennego zapotrzebowania na energie. Prawidlowo zaplanowana dieta powinna charakteryzowac sie przewaga tluszczow roslinnych nad zwierzecymi. Przy doborze tluszczow trzeba pamietac, ze wsrod produktow stanowiacych zrodlo tluszczu sa produkty o wyzszej i nizszej zawartosci. Ukladajac zatam calodzienna diete, nalezy nie tylko brac pod uwage ilosc tluszczu spozywanego w postaci tluszczu widocznego tj. masla, margaryny czy oleju, ale takze odpowiednio dobrac produkty i potrawy, ktore wnosza do diety tzw. tluszcz niewidoczny. Wystepuje on np. w tlustym miesie czy wedlinach, w daniach gotowanych.
Weglowodany Weglowodany sa jednym ze zrodel energii w pozywieniu. Oprocz dostarczania energii sa one niezbedne do prawidlowego przebiegu wielu przemian metabolicznych w organizmie. W zwiazku z aktualnymi zaleceniami zywieniowymi, dostyczacymi ograniczania spozycia tluszczu w diecie, zrodlem energii w pozywieniu powinny byc w wiekszym stopniu weglowodany zlozone. Z punktu widzenia zywieniowego weglowodany dziela sie na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do weglowodanow przyswajalnych, z ktorych organizm czerpie energie, zalicza sie: z jednocukrow-glukoze i fruktoze, z dwucukrow- sacharoze, maltoze, a takze laktoze, a zwielocukrow- skrobie i glikogen. Do weglowodanow nieprzyswajalnych naleza wielocukry: celuloza, hemiceluloza i petyny, ktore nazywane sa blonnikiem pokarmowym. Ilosc weglowodanow przyswajalnych oblicza sie w nastepujacy sposob:
weglowodany przyswajalne = weglowodany ogolem - blonnik pokarmowy
Zrodlem weglowodanow w diecie sa produkty roslinne, przede wszystkim produkty zbozowe, warzywa, ziemniaki, jak rowniez nasiona roslin straczkowych i owoce. W racjonalnym zywieniu preferuje sie spozywanie weglowodanow zlozonych, takich jak skrobia, ktorym czesto towarzyszy blonnik pokarmowy, oraz ograniczanie spozycia weglowodanow prostych.
Blonnik pokarmowy
Blonnik pokarmowy, chociaz nie jest skladnikiem odzywczym dla czlowieka, odgrywa wazna role fizjologiczna w prawidlowej pracy przewodu pokarmowego oraz w usuwaniu z organizmu wielu substancji o charakterze niepozadanym, jak metale ciezkie czy bedacy czesto w nadmiarze cholesterol. Blonnik pokarmowy, jak juz wspomnialem, nalezy do wielocukrow, ktore nie ulegaja rozkladowi w przewodzie pokarmowym czlowieka. Spozywanie blonnika przyspiesza przechodzenie pozywienia przez przewod pokarmowy i w ten sposob zapobiegaja zaparciom oraz, jak sie sadzi, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. Najwiecej blonnika pokarmowego zawieraja produkty zbozowe, zwlaszcza z pelnego ziarna, a zatem spozywanie pieczywa razowego, rowniez z dodatkiem ziaren i nasion, ma wazne znaczenie dietetyczne. Ponadto blonnik znajduje sie w znacznych ilosciach w warzywach, ziemniakach i owocach. Zbyt wysokie jednak spozycie blonnika pokarmowego w postaci preparatow blonnikowych, np. otrab, moze wplywac ujemnie na przyswajanie innych skladnikow odzywczych z diety. Uwzgledniajac w obliczeniach wielkosci porcji danego produktu, uzyskuje sie dane o wartosci energetycznej i zawartosci skladnikow odzywczych w spozytym posilku czy calodziennej diecie. I tak np.:
100 g jogurtu o zawartosci 2% tluszczu wnosci 60 kcal,
a 1 opakowanie jogurtu (150 g) wnosi 90 kcal
lub
100 g czekolady wnosi 549 kcal,
a 1 kawalek czekolady (4 g) wnosi 22 kcal.
Autorzy zwracaja uwage, ze wartosc "0" wystepujaca w roznych tabelach oznacza brak danego skladnika w produkcie lub potrawie albo jego ilosci sladowe, ktore nie maja znaczenia z punktu widzeniea zywieniowego. Ponadto przy przeliczeniu na porcje niektorych produktow i potraw wystepuja wartosci "0" wynikajace z zaokraglen matematycznych.
Przy realizacji prozdrowotnego modelu zywienia oprocz zastosowania wlasciwego doboru produktow nalezy rowniez zwrocic uwage na fakt ze:
Ilosc wprowadzonej wraz z zywnoscia energii zalezy w znacznym stopniu od wielkosci spozytej porcji produktow lub potrawy;
Na wartosc energetyczna wplywa sposob przygotowania potrawy oraz uzyte produkty surowe; stosowanie np. nowoczesnych urzadzen, umozliwiajacych smazenie bez dodatku tluszczu czy tez gotowanie na parze, wplywa korzystnie na obnizenie wartosci energetycznej gotowej potrawy.
Trzeba tez ciagle podkreslac, ze ruch i aktywnosc fizyczna stanowia wazny element zdrowego stylu zycia. A zatem wlasciwy dobor produktow, spozywanie mniejszych jednorazowo porcji, niepodjadanie w przerwach miedzy posilkami oraz ruch i aktywnosc fizyczna to zalecenia, ktorych stosowanie sprzyja zachowaniu szczuplej sylwetki i dobrego stanu zdrowia.
Zyj zdrowo.
Nie badz sam, ukladaj zdrowa diete swoim dzieciom, zonom, mezom, rodzicom, dziadkom. :)
Wprowadzenie
Kazdy z nas chcialby zachowac szczupla sylwetke przez cale zycie. Wymaga to jednak wysilku i odpowiedniej wiedzy z zakresu zywnosci i zywienia. W zaleznosci od okresu zycia i osobniczych sklonnosci organizm czlowieka w rozny sposob wykorzystuje energie i skladniki odzywcze dostarczane z codziennym pozywieniem. Niniejszy artykul ma przyblizyc wiadomosci o potrzebach energetycznych organizmu.
Utrzymanie prawidlowej masy ciala jest warunkeim zachowania zdrowia. Nadwaga i otylosc naleza do czynnikow sprzyjajacych rozwojowi miazdzycy, wystepowaniu choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy itd.
Podstawowa zasada zachowania prawidlowej masy ciala jest spozywanie takiej ilosci pozywienia, ktora bedzie pokrywala wydatek energetyczny czlowieka zgodnie z jego zapotrzebowaniem, bez wprowadzenia nadmiaru energii.
Wazne jest zatem okreslenie potrzeb energetycznych i zapewnienie ich pokrycia przy jednoczesnym dostarczeniu odpowiednich ilosci skladnikow odzywczych niezbednych do prawidlowego funkcjonowania organizmu.
Rozsadne ograniczanie ilosci kalorii spozywanych z codzienna dieta i odpowiedni stopien aktywnosci fizycznej to istotne elementy zdrowego stylu zycia.
Potrzeby energetyczne czlowieka
Zasadniczymi potrzebami zywieniowymi czlowieka sa potrzeby energetyczne, ktore zaspokajane sa glownie przez spozycie tluszczu, weglowodanow, a w mniejszym stopniu bialka. Nie znaczy to, ze pozostale skladniki odzywcze dostarczane wraz z pozywieniem, m.in. witaminy i skladniki mineralne, maja mniejsze znaczenie, poniewaz kazdy z nich spelnia okreslana i niezbedna role w organizmie. Szczegolnie w dietach o nizszej wartosci energetycznej musimy pamietac o dostarczaniu odpowiedniej ilosci mikroelementow, przez dobor wlasciwych produkotw o wysokiej wartosci odzywczej.
Wartosc energetyczna produktow jest czynnikiem wplywajacym na wielkosc spozycia zywnosci, a jej znajomosc pozwala na dokonywanie zmian w codziennych jadlospisach, np. na zmiane produktow o wyzszej wartosci energetycznej na produkty o nizszej wartosci energetycznej i odwrotnie, w zaleznosci od potrzeb danego organizmu.
Energia jest niezbedna czlowiekowi do podtrzymywania podstawowych funkcji zywnosciowych i do prawidlowego przebiegu przemian zachodzacych w organizmie. Bierze udzial w procesach syntezy zachodzacych w kk, jest potrzebna do utrzymywania stalej temperatury ciala i wykonywania wysilku fizycznego. Trzeba pamietac, ze kazdy skurcz miesni, bicie serca, procesy oddychania, procesy wydzielnicze, przewodzenie bodzcow nerwowych zaleza od ilosci dostarczonej energii.
Dla czlowieka jedynym zrodlem energii jest energia chemiczna pochodzaca z pozywieni. Prawidlowo opracowana dieta, zgodna z nowoczesnymi zaleceniami zywieniowymi, powinna dostarczac ok. 12%-14% energi pochodzacej z bialka, do ok 30% energii - z tluszczu (tak to nie jest pomylka), a zrodlem pozostalej czesci energii powinny byc weglowodany, i to glownie zlozone.
Zapotrzebowanie na energie jest wyrazane w kilokaloriach (kcal) w przeliczeniu na jedna osobe na dobe.
W stanie spoczynku czlowiek wykonuje jedynie prace zwiazana z jego podstawowymi przemianami katabolicznymi i anabolicznymi, czyli tzw. podstawowa przemiana materii, ktora stanowi najwazniejszy skladnik potrzeb energetycznych. Na wielkosc podstawowej przemiany materii ma wplyw wiele czynnikow, glownie masa i wysokosc ciala, wiek, a takze dzialanie gruczolow wydzialania wewnetrznego zwiazane z wytwarzaniem hormonow, zwlaszcza u kobiet. Do tych czynnikow mozna zaliczyc tempo wzrostu i budowy tkanek, co ma istotne znaczenie u dzieci i mlodziezy. Z czynnikow srodowiskowych na podstawowa przemiane materii wplywaja warunki klimatyczne, a takze stresy i niektore stany chorobowe. Biorac pod uwage fakt, jak wiele czynnikow ksztaltuje potrzeby energetyczne czlowieka, lepiej mozemy zrozumiec, dlaczego kazdy czloweik ma inne zapotrzebowanie na energie.
Poza energia niezbedna do pokrycia podstawowej przemiany materii czlowiek potrzebuje energii do wykonywania innych zyciowych czynnosci zwiazanych z poruszaniem sie, wykonywana praca, warunkami bytowania itd. Wielkosc zapotrzebowaniana na tzw. ponadpodstawowa przemiane materii zalezy m.in. od wieku, plci, masy ciala i jego skladu, stopnia aktywnisci fizycznej i wielu innych czynnikow. W zaleznasci od masy ciala zapotrzebowanie na energie np. dla mezczyzny w wieku 26-60 lat przy umiarkowanej aktywnosci fizycznej moze wahac sie od 2700 do 3100 kcal na dobe.
Aktywnosc fizyczna jest waznym elementem skladowym calkowitej przemiany materii. Nalezy rowniez podkreslic, ze ruch czy praca fizyczna wywieraja znaczacy wplyw na zwiekszenie potrzeb energetycznych, co wynika ze zwiekszonego wydatku energetycznego. Przykladowo dla tej samej osoby przy roznym wysilku fizycznym zapotrzebowanie na energie moze wahac sie od 2200 do 3150 kcal na dobe. Ponizej przedstawie wydatki energetyczne zwiazane z roznymi formami aktywnosci fizycznej.(wydatek energetyczny doroslego mezczyzny o masie70 kg)
Spokojne lezenie 82 kcal/h
Siedzenie i jedzenie 86 kcal/h
Stanie w bezruchu 87 kcal/h
Siedzenie i pisanie 113 kcal/h
Rozmowa 113 kcal/h
Poranna i wieczorna toaleta 116 kcal/h
Prowadzenie samochodu 184 kcal/h
Ubieranie sie 196 kcal/h
Kapiel 196 kcal/h
Powolny spacer (4 km/h) 200 kcal/h
Prowadzenie motocykla 223 kcal/h Zamiatanie podlogi 223
Prace w gospodarstwie domowym 237 kcal/h
Scielenie lozka 240 kcal/h
Mycie okien 255 kcal/h
Prasowanie 263 kcal/h
Mycie podlogi 279 kcal/h
Marsz (6 km/h) 300 kcal/h
Jazda na rowerze 308 kcal/h
Wioslowanie lodzia 308 kcal/h
Tanczenie walca 315 kcal/h
Chodzenie po sniegu 351 kcal/h
Schodzenie ze schodow 346 kcal/h
Tanczenie tanca skocznego 420 kcal/h
Gra w tenisa ziemnego 425 kcal/h
Kajakarstwo (6 km/h) 432 kcal/h
Rabanie drewna 464 kcal/h
Gra w pilke nozna 549 kcal/h
Kopanie w ogrodzie 573 kcal/h
Wycieczka gorska intensywna 617 kcal/h
Bieg przelajowy 684 kcal/h
Bieganie dlugodystansowe 925 kcal/h
Wchodzenie na schody 1100 kcal/h
Bieganie - Sprint 2316 kcal/h
Pozywienie jest zrodlem energii dla organizmu czlowieka. Potrzeby energetyczne wyraza sie w kcal. Okreslajac wartosc energetyczna pozywienia, stosuje sie rownowazniki energetyczne netto wyznaczone przez Atwatera. Sa one nastepujace.
1 g bialka dostarcza 4 kcal
1 g tluszczu dostarcza 9 kcal
1 g weglowodanow dostarcza 4 kcal
Blonnik pokarmowy wchodzacy w sklad weglowodanow zawartych w produktach nie jest zrodlem energii. W zwiazki z tym do obliczen wartosci energetycznej spozywanej zywnosci nalezy przyjac wartosci dla weglowodanow przyswajalnych, tzn. wartosc otrzymana po odjeciu zawartosci blonnika pokarmowego od weglowodanow ogolem. Porownanie wartosci energetycznej spozytej diety z dzienna norma na energie pozwala odpowiedziec na pytanie, czy jej ilosc zawarta w pozywieniu jest zbyt wysoka czy zbyt niska. Nadmierne spozycie enrgii prowadzi do nadwagii i otylosci (nie mowimy tu o miesniach). Tluszcz jest najwyzej energetycznym skladnikiem pozywienia, wiec szczegolnie nalezy uwazac na jego zawartosc w produktach.Przy omawianiu ilosci energii pochodzacej z produktow spozywczych nalezy takze uwzglednic alkohol, ktory jest rowniez zrodlem energii - 1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal.
W celu zachowania prawidlowej masy ciala nalezy kontrolowac ilosc energii dostarczanej w dziennej diecie w odniesieniu do norm dziennego zapotrzebowania. Uwzgledniaja one trzy poziomy aktywnosci fizycznej: mala, umiarkowana i duza. Ilosc energii wydatkowanej w ciagu doby przez czlowieka mozna okreslic, stosujac nastepujace wspolczynniki przeliczeniowe.
1,4 lub 1,5 dla aktywnosci fizycznej malej
1,7 dla aktywnosci fizycznej umiarkowanej
2,0 dla aktywnosci fizycznej duzej
Zalecane normy zywienia na energie (przyjeto umiarkowana aktywnosc fizyczna - 1,7)
Niemowleta 0 - 0,5 roku, 3,4-7,5 kg , 370-810 kcal/osobe/dobe
Niemowleta 0,5-1,0 roku, 7,6-10,0 kg 730-960 kcal/osobe/dobe
Dzieci 1-3 lat, 10-15 kg, 1000-1500 kcal/osobe/dobe
Dzieci 4-6 lat, 17-21 kg 1500-1900 kcal/osobe/dobe
Dzieci 7-9 lat, 25-30 kg 1900-2200 kcal/osobe/dobe
Dziewczeta 10-12 lat, 35-42 kg 2000-2150 kcal/osobe/dobe
Dziewczeta 13-15 lat, 45-55 kg 2200-2400 kcal/osobe/dobe
Dziewczeta 16-18 lat, 45-65 kg 2200-2600 kcal/osobe/dobe
Chlopcy 10-12 lat, 35-42 kg 2150-2350 kcal/osobe/dobe
Chlopcy 13-15 lat, 47-59 kg 2500-2850 kcal/osobe/dobe
Chlopcy 16-18 lat, 50-70 kg 2600-3200 kcal/osobe/dobe
Kobiety 19-25 lat, 45-70 kg 1950-2600 kcal/osobe/dobe
Kobiety 36-60 lat, 45-70 kg 2100-2450 kcal/osobe/dobe
Kobiety pow. 60 lat, 45-60 kg 1850-2250 kcal/osobe/dobe
Kobiety ciezarne + 300 kcal
Kobiety karmiace + 500 kcal
Mezczyzni 19-25 lat, 60-80 kg 2700-3250 kcal/osobe/dobe
Mezczyzni 26-60 lat, 60-80 kg 2700-3100 kcal/osobe/dobe
Mezczyzni pow. 60 lat, 60-80 kg 2200- 2650 kcal/osobe/dobe
Wahania sa zalezne od masy ciala.
Na podstawie tabel skladu i wartosci odzywczej produktow spozywczych stosunkowo latwo jest dokonywac prawidlowego wyboru produktow. Wyzsza wartosc energetyczna wiaze sie na ogol z wyzsza zawartoscia tluszczu w produkcie lub potrawie, moze zalezec rowniez od ilosci dodanego cukru, a takze wynikac z nizszej zawartosci blonnika pokarmowego. Najnizej kalorycznymi komponentami diety sa warzywa, natomiast owoce zawieraja znaczne ilosci cukrow, wprowadzajac wiecej energii do codziennej diety. Ulozenie diety, w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych wymaga znajomosci zapotrzebowania danego czlowieka na energie i informacje o wartosci energetycznej poszczegolnych produktow. Produkty w diecie nalezy tak dobierac, aby dostarczaly one niezbednych skladnikow odzywczych w odpowiednich ilosciach i proporcjach. Na ogol im wiecej spozywa sie zywnosci, tym wiecej wprowadza sie energii. Warunkiem utrzymania stalej masy ciala jest tzw. zerowy bilans energetyczny. W celu okreslenia naleznej masy ciala stosowany jest wskanik Queteleta masy ciala (body mass index - BMI), ktory pozwala na okreslenie zarowno stopnia nadwagi, otylosc, jak i niedowagi. Oblicza sie go wedlug nastepujacego wzoru
BMI = masa ciala (kg) : wzrost2 (m)
Przykladowo, jezeli osoba dorosla wazy 65 kg przt wzroscie 1.65 m, to jej wskaznik BMI wynosi:
65 : 1,652 = 65 : 2,72 = 23,9
Prawidlowe wartosci wskaznika BMI mieszcza sie w granicach 20-24,9. Jezeli wskaznik BMI jest nizszy od 20, to mamy do czynienia z niedowaga, jezeli miewsci sie w zakresie 25-29,9 - z nadwaga, a powyzej 30 - z otyloscia. Nalezy zatem dazyc do utrzymania wskaznika BMI w granicach 20-24.9 przez cale zycie.
Wartosc energetyczna Znajomosc wartosci energetycznej i odzywczej produktow i potraw jest niezbedna przy planowaniu posilkow i calodziennych diet.
Przyklad obliczania wartosci energetycznej posilku
Posilek sklada sue z 200 ml 2% mleka i 30 g platkow kukurydzianych. Zawiera on 8,9 g bialka , 4,8 g tluszczu, 34,9 g weglowodanow ogolem oraz 2,0 g blonnika pokarmowego. Zawartosci bialka i tluszczu mnozymy przez odpowiednie dla nich wspolczynniki: bialko: 8,9 x4 kcal/g= 36kcal tluszcz:4,8gx9kcal/g=43kcal Nastepnie od weglowodanow ogolem odejmujemy zawartosc blonnika pokarmowego; uzyskujemy wartosc dla weglowodanow przyswajalnych, ktora mnozymy przez wspolczynnik odpowiedzi dla weglowodanow: (34,9 g -2,0 g) x 4 kcal/g = 32,9 g x 4 kcal/g = 123kcal Uzyskane wyniki sumujemy i w ten sposob otrzymujemy wartosc energetyczna posilku: 36 kcal + 43 kcal + 132 kcal = 211 kcal. Dla ciekawiacych sie 1 kcal = 4,184 kJ , a 1 kJ = 0,239 kcal.
Znajomosc wartosci energetycznej i odzywczej produktow i potraw jest niezbedna przy planowaniu posilkow i calodziennych diet. Zastepujac produkty wysokoenergetyczne, przy takiej samej spozytej ilosci, produktami nizej energetycznymi, mozna uzyskac znacznie nizsza wartosc energetyczna, np.: ser twarogowy tlusty zastapic serem twarogowym chudym szynke wieprzowa - szynka z indyka lub kurczaka majonez -jogortem margaryne wysokotluszczowa - margaryna o obnizonej zawartosci tluszczu, mleko pelnotluste - mlekiem o nizszej zawartosci tluszczu smietane- jogurtem.
Wybrane skladniki odzywcze
Zywnosc, ktora codziennie spozywamy, poza energia dostarcza organizmowi czlowieka skladnikow podstawowych, takich jak bliasko, tluszcz i weglowodany, a takze blonnik pokarmowy, ktore bezposrednio wplywaja na wartosc energetyczna diety.
Bialko
Bialko jest jednym z najwazniejszych skladnikow odzywczych w naszym pozywieniu. Jest niezbedne do utrzymania zycia i musi znajdowac sie w codziennej diecie. Podstawowa rola bialka jest dostarczanie organizmowi odpowiedzniej ilosci aminokwasow. Sluza one do budowy nowych tkanek w organizmach rosnacych, tj. u niemowlat, dzieci i mlodziezy, oraz wymianie bialek tkankowych u ludzi doroslych. Sa odpowiedzialne za aktywnosc wielu enzymow bioracych udzial w przemianach metabolicznych. Odgrywaja tez wazna role nosnika dla niektorych witamin i skladnikow mineralnych. Bialko jest zawarte zarowno w produktach zwierzecych (mleko, sery, mieso, drob), jak i roslinnych (produkty zbozowe, rosliny straczkowe). Nie jest obojetne, jakie bialko spozywamy, poniewaz sklad aminokwasowy bialka jest rozny w poszczegolnych produktach. Na ogol bialko pochodzenia zwierzecego jest lepiej przyswajalne od bialka roslinnego. W przypadku niedostatecznego spozycia energii bilako jest wykorzystywane na cele energetyczne, zamiast na cele budulcowe. W diecie dzieci i mlodziezy, kobiet w ciazy i karmiacych konieczny jest udzial, obok bialka roslinnego, bialka zwierzecego, ze wzgledu na jego role w budowie nowych tkanek i wplyw na wzrost organizmu. U pozostalych ludzi wystarczajacy jest nizszy udzial bialka zwierzecego w diecie. Czlowiek dorosly potrzebuje ok 1 g bialka na 1 kg masy ciala, natomiast zapotrzebowanie dzieci na bialko jest nawet dwu- i trzykrotnie wyzsze. Podkreslic nalezy mozliwosc wzajemnego uzupelniania sie bialek za spozywanej zywnosci. Korzystne jest zatem laczenie w jednym posilku np. mleka i produktow zbozowych.
Tluszcz Tluszcze i produkty zawierajace tluszcz charakteryzuja sie wysoka wartoscia energetyczna. Tluszcz, podobnie jak i bialko, moze byc pochodzenia zwierzecego i roslinnego. Tluszcze zwierzece sa nosnikami witamin A i D. Ponadto sa one zrodlem nasyconych kwasow tluszczowych, a takze wprowadzaja cholesterol. Sa to skladniki diety, ktore powinny byc ograniczane, ze wzgledu na ich role sprzyjajaca powstawaniu miazdzycy. Wyjatek stanowi tluszcz zawarty w rybach, ze wzgledu na obecnosc w nim waznych z punktu widzenia zdrowotnego wielonienasyconych kwasow tluszczowych. Tluszcze roslinne zawieraja nienasycone kwasy tluszczowe, w tym znaczne ilosci niezbednych nienasyconych kwasow tluszczowych, czyli NNKT, a takze witamine E. Ich spozycie w diecie jest korzystne dla zdrowia, poniewaz naleza do czynnikow zapobiegajanych miazdzycy. Dzienne zapotrzebowanie na tluszcz waha sie w szerokich granicach i zalezy od zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aktualne zalecenia zywieniowe dotyczace spozyciu tluszczu zostaly obnizone o 30 % sumy dobowego zapotrzebowania energetycznego. Dla ludzi starszych, w wieku ponad 60 lat, w zwiazku z obnizajaca sie z wiekiem podstawowa przemiana materii oraz zmniejszona aktywnoscia fizyczna, spozycie tluszczu w diecie nie powinno przekraczac 25 % dziennego zapotrzebowania na energie. Prawidlowo zaplanowana dieta powinna charakteryzowac sie przewaga tluszczow roslinnych nad zwierzecymi. Przy doborze tluszczow trzeba pamietac, ze wsrod produktow stanowiacych zrodlo tluszczu sa produkty o wyzszej i nizszej zawartosci. Ukladajac zatam calodzienna diete, nalezy nie tylko brac pod uwage ilosc tluszczu spozywanego w postaci tluszczu widocznego tj. masla, margaryny czy oleju, ale takze odpowiednio dobrac produkty i potrawy, ktore wnosza do diety tzw. tluszcz niewidoczny. Wystepuje on np. w tlustym miesie czy wedlinach, w daniach gotowanych.
Weglowodany Weglowodany sa jednym ze zrodel energii w pozywieniu. Oprocz dostarczania energii sa one niezbedne do prawidlowego przebiegu wielu przemian metabolicznych w organizmie. W zwiazku z aktualnymi zaleceniami zywieniowymi, dostyczacymi ograniczania spozycia tluszczu w diecie, zrodlem energii w pozywieniu powinny byc w wiekszym stopniu weglowodany zlozone. Z punktu widzenia zywieniowego weglowodany dziela sie na przyswajalne i nieprzyswajalne. Do weglowodanow przyswajalnych, z ktorych organizm czerpie energie, zalicza sie: z jednocukrow-glukoze i fruktoze, z dwucukrow- sacharoze, maltoze, a takze laktoze, a zwielocukrow- skrobie i glikogen. Do weglowodanow nieprzyswajalnych naleza wielocukry: celuloza, hemiceluloza i petyny, ktore nazywane sa blonnikiem pokarmowym. Ilosc weglowodanow przyswajalnych oblicza sie w nastepujacy sposob:
weglowodany przyswajalne = weglowodany ogolem - blonnik pokarmowy
Zrodlem weglowodanow w diecie sa produkty roslinne, przede wszystkim produkty zbozowe, warzywa, ziemniaki, jak rowniez nasiona roslin straczkowych i owoce. W racjonalnym zywieniu preferuje sie spozywanie weglowodanow zlozonych, takich jak skrobia, ktorym czesto towarzyszy blonnik pokarmowy, oraz ograniczanie spozycia weglowodanow prostych.
Blonnik pokarmowy
Blonnik pokarmowy, chociaz nie jest skladnikiem odzywczym dla czlowieka, odgrywa wazna role fizjologiczna w prawidlowej pracy przewodu pokarmowego oraz w usuwaniu z organizmu wielu substancji o charakterze niepozadanym, jak metale ciezkie czy bedacy czesto w nadmiarze cholesterol. Blonnik pokarmowy, jak juz wspomnialem, nalezy do wielocukrow, ktore nie ulegaja rozkladowi w przewodzie pokarmowym czlowieka. Spozywanie blonnika przyspiesza przechodzenie pozywienia przez przewod pokarmowy i w ten sposob zapobiegaja zaparciom oraz, jak sie sadzi, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jelita grubego. Najwiecej blonnika pokarmowego zawieraja produkty zbozowe, zwlaszcza z pelnego ziarna, a zatem spozywanie pieczywa razowego, rowniez z dodatkiem ziaren i nasion, ma wazne znaczenie dietetyczne. Ponadto blonnik znajduje sie w znacznych ilosciach w warzywach, ziemniakach i owocach. Zbyt wysokie jednak spozycie blonnika pokarmowego w postaci preparatow blonnikowych, np. otrab, moze wplywac ujemnie na przyswajanie innych skladnikow odzywczych z diety. Uwzgledniajac w obliczeniach wielkosci porcji danego produktu, uzyskuje sie dane o wartosci energetycznej i zawartosci skladnikow odzywczych w spozytym posilku czy calodziennej diecie. I tak np.:
100 g jogurtu o zawartosci 2% tluszczu wnosci 60 kcal,
a 1 opakowanie jogurtu (150 g) wnosi 90 kcal
lub
100 g czekolady wnosi 549 kcal,
a 1 kawalek czekolady (4 g) wnosi 22 kcal.
Autorzy zwracaja uwage, ze wartosc "0" wystepujaca w roznych tabelach oznacza brak danego skladnika w produkcie lub potrawie albo jego ilosci sladowe, ktore nie maja znaczenia z punktu widzeniea zywieniowego. Ponadto przy przeliczeniu na porcje niektorych produktow i potraw wystepuja wartosci "0" wynikajace z zaokraglen matematycznych.
Przy realizacji prozdrowotnego modelu zywienia oprocz zastosowania wlasciwego doboru produktow nalezy rowniez zwrocic uwage na fakt ze:
Ilosc wprowadzonej wraz z zywnoscia energii zalezy w znacznym stopniu od wielkosci spozytej porcji produktow lub potrawy;
Na wartosc energetyczna wplywa sposob przygotowania potrawy oraz uzyte produkty surowe; stosowanie np. nowoczesnych urzadzen, umozliwiajacych smazenie bez dodatku tluszczu czy tez gotowanie na parze, wplywa korzystnie na obnizenie wartosci energetycznej gotowej potrawy.
Trzeba tez ciagle podkreslac, ze ruch i aktywnosc fizyczna stanowia wazny element zdrowego stylu zycia. A zatem wlasciwy dobor produktow, spozywanie mniejszych jednorazowo porcji, niepodjadanie w przerwach miedzy posilkami oraz ruch i aktywnosc fizyczna to zalecenia, ktorych stosowanie sprzyja zachowaniu szczuplej sylwetki i dobrego stanu zdrowia.
Zyj zdrowo.
Krzysztof Piekarz
