NOWY SPLIT prosze o korekte.....

witam skonczylem wlasnie cykl mono +napalm i chcialbym zmienic swoj plan treningowy prosze o ewentualna korekte z gory dzieki pozdro

pon-nogi biceps przedramie
nogi-przysiady 4s 10-8-8-6
-prostowanie nog na przyzadzie siedzac 4s 10-8-8-6
-prostowanie nog na przyzadzie lezac 3s 8-8-6
-wspiecia na palcach 4s 12-10-8-8
biceps-uchwyt mlotki na lamanej 3s 10-8-6
-hantle siedzac z oparciem 4s 10-8-8-6
-modlitewnik 3s 10-8-6

sro -klatka triceps
klatka-poziom 4s 12-10-8-6
-skos 3s 10-8-6
-poziom hantle 3s 10-8-6
-przenosy 3s 10-8-6
triceps-siedzac łamana 3s 10-8-6
-lezac lamana do czola 4s 10-10-8-6
prostowanie reki w sklonie hantel 3s 10-8-6

pt-plecy barki kaptory
plecy -sklon sztanga 5s 12-10-10-8-6
-sklon hantel 5s 12-10-10-8-6
-wioslowanie sztanga 3s 10-8-6
barki -wyciskanie siedzac przod 4s 10-8-8-6
-wyciskanie siedzac z za glowy 4s 10-8-8-6
-unosy w przod 3s 10-8-6
brzuch cwicze na czczo 3x w tyg w rozne dni zalezy od nastroju z rana tzn(czy zaspie do pracy czy nie):)

Uprawiane inne sporty: mma 1xdo2x w tyg - mam rozumieć że trenujesz 1 -2 w tygodniu nie jest to twoim priorytetem .

podaj obciażenie robocze ( maxy mnie nie interesują )

przysiad- ?
martwy - ?

powiem tak by pomoc moja była produktywna przeczytaj MIT 4 i wróc .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

tak mma nie jest priorytetem to swietna zajawka ale skupiam sie na masowce i osiagnieciu 80kg przysiad to 50kg a martwego ciagu nigdy nie probowalem poniewaz czytalem ze do tego jest pas potrzebny... zapoznalem sie z lektora i jestem troche w szoku bo myslalem ze to najefektowniejsza metoda cwiczenia....:) ale po to zwracam sie do Was zeby sie rozwijac a nie stac w miejscu..nigdy nie probowalem fbw ale mysle ze to najwyzszy czas dasz mi jakies linki jak skonstruowac taki plan....czy moze masz jakies gotowce ktorymi moglbym sie posluzyc na poczatku dzieki

czy moglo by to wygladac tak plan a i b z tego a intensywniejszy od b

A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku - 4s
Plecy:
- wioslowanie hantlem - 4s
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 4s
Barki:
- wyciskanie przod siedzac - 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą - 3s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s

B:
Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą - 3s
Klatka:
- wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s
Triceps:
- wyciskanie francuskie siedząc hantla oburącz - 2s
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku - 2s
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s

pon. - A
sro. - B
pt. - A
pon. - B
sro. - A
pt. - B etc.
moglo by to tak wygladac czy trzeba bylo by cos zmienic i najwazniejsze cwiczac na mase to tak jak w splicie z kazda seria ciezar w gore np klata plan a - wyciskanie sztangi płasko - 4s
1seria 12pow 86kg -10pow 88kg -8pow 90 -6pow 94

Korzystasz z mało aktualnego artykułu .

przedramie w FBW które skupia sie na samych złozonych - nie
biceps i triceps na jednej sesji - nie

patrz dwa zestawy

1. opcja

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

2.opcja

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

Poniedziałek

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10
Triceps
- Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10
- Pompki w podporze tyłem 4x max
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20
- Spięcia brzucha leżąc 3x 20



Środa

Plecy, Biceps, Przedramiona
Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 10
- Martwy ciąg 4x 8
Biceps
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 10
- Uginanie ramion sztangą łamaną 3x 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x 10
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max
- Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max

Piątek

Nogi, Barki, Kark
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 3x 10
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
- Przysiady wykroczne 4x 10
- Wspięcia na palce 2x max
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 10
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2x 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x max

czyli zaluzmy ze przyjme ten plan z ilosciami seri tylko rozumiem ze robiac masowke mam cwiczy na tej zasadzie

Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 z dodawaniem ciezaru do kazdej seri

PitBull001

co to ?????

1 opcja plan podany przez użytkownika traktor 71

2 opcja plan podany przez ze mnie

Dobra Tomasz1405 zaloze nowy temat ze swoim wlasnym fbw bo troche sie juz o tym naczytalem nie bede zasmiecal tego tematu za czas poswiecony dla mnie i pomoc dziekuje sog dla Ciebie

Pamiętaj by dać ankietę ( inaczej temat może zostać skasowany ) choć nie wiem po co konbinujesz jmasz porzadnego gotowca .