Trening na masę, siłę i rzeźbę - podsatwowe informacje

W poniższym artykule postaram się krótko i w przystępny sposób przedstawić podstawowe założenia i informacje dotyczące treningów siłowych:
- budujących masę mięśniową
- budujących siłę mięśniową
- redukujących tkankę tłuszczową

Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną.
Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe.
Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.


Trening budujący masę mięśniową:



Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięśni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.



Trening budujący sile mięśniową



Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę).
Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego.
Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii
Ilość powtórzeń 1-6.
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut.
Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.



Trening redukujący tkankę tłuszczową:



Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund.
W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane.
Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych).
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu.
Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)


Powyższy materiał jest przeznaczony głównie dla osób rozpoczynających swoja przygodę ze sportami siłowymi dlatego jest on znacznie okrojony i uproszczony.



Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam


Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2012-01-27 14:15:42

Czorcia - z tymi herezjami z atlasu cwiczen walcze od paru lat.

Trening na sile:

- Kazda partia 2-3 x w tygodniu (! Nie mniej !). Absolutnie bez sensu jest trenowanie w ukladzie partia 1 x w tygodniu,

- cwiczenia podstawowe,

- uklad hbw/fbw,

- ciezary 85-110%CM (koncetryczne » ekscentryczne)


Rzezba:

- TAK SAMO jak masa I sila!

- dodatkowe aero I interwaly,

- zmiany w diecie,

No to właściwie ja to samo napisałem - może z wyjątkiem treningu 2-3 razy tydzień ponieważ nie jestem przekonany że dla amatorów 3 razy tydzień ta sama grupa to dobre rozwiązanie.

Z atlasu nie korzystałem - pisze o swoich doświadczeniach.

Dla amatorow nie ma nic lepszego, niz czestszy a drobniejszy trening kazdej partii. Split zabija sile. Podobnie wielka objetosc treningu. Nie korzystasz ani z superkompensacji, ani ze stopniowania obciazen. Uklad nerwowy jest rozwalany.

W konsekwencji rozgrzewam sie ciezarami wiekszymi niz wiele osob robi ostatnia serie. Wniosek prosty

Pisalem o tym bardzo szeroko, w podpisie. Zreszta, nie tylko ja ;)

ja tam wbijam soga dla Czorci ,bo art. bardzo mi sie podobal ,krotko i na temat ,no moze troszke dziwne mi sie wydało to zdanie ,ze na siłę tylko trening 1 raz w tygodniu ,no powiedzmy 2 raz cięzko ,a raz lżej i to chyba lepiej i wg.wszelkich zasad.Chociaz mnie osobiscie akurat siła absolutna nie interesuje i to musi dotrzec do niektórych w końcu!!!!!